Alimentos com Hidratos de Carbono: O Que Saber e Como Escolher
Resposta curta
Os alimentos com hidratos de carbono são alimentos que fornecem açúcares, amidos, fibra alimentar ou uma combinação destes, incluindo cereais, leguminosas, tubérculos, fruta, leite e produtos lácteos. Uma forma prática de os escolher é dar preferência a alimentos com hidratos de carbono que também ajudem na ingestão de fibra e manter baixos os açúcares adicionados e livres no contexto de uma alimentação de resto adequada.
Fatos rápidos
- O USDA define os hidratos de carbono alimentares nos alimentos como açúcares e amidos digeríveis, mais celulose indigerível e outras fibras alimentares.
- As fontes comuns de hidratos de carbono indicadas pelo USDA incluem cereais, leguminosas, tubérculos, fruta, mel, leite e produtos lácteos.
- O intervalo de referência da EFSA para a ingestão total de hidratos de carbono na população adulta é de 45% a 60% da ingestão energética total.
- A EFSA considera 25 g/dia de fibra alimentar adequados para a função intestinal normal em adultos.
- A EFSA afirma que os açúcares adicionados e livres devem ser mantidos tão baixos quanto possível no contexto de uma alimentação nutricionalmente adequada.
- No USDA FoodData Central, os hidratos de carbono por diferença incluem fibra, e os valores separados de açúcar, amido e fibra podem não corresponder exatamente a esse total.
O que conta como um alimento com hidratos de carbono?
Os alimentos com hidratos de carbono são alimentos que fornecem açúcares, amidos, fibra alimentar ou uma mistura destes. Na definição da USDA National Agricultural Library, os hidratos de carbono alimentares nos alimentos incluem açúcares e amidos digeríveis, além de celulose indigerível e outras fibras alimentares. A mesma definição enumera fontes comuns como cereais, leguminosas, tubérculos, fruta, mel, leite e produtos lácteos. definição do USDA. (lod.nal.usda.gov)
Isto significa que “alimentos com hidratos de carbono” é uma categoria ampla, e não um único tipo de alimento. Batatas e massa, fruta e leite, e alimentos ricos em açúcar adicionado podem todos fornecer hidratos de carbono, mas não trazem o mesmo perfil nutricional global. O resumo de 2010 das referências dietéticas da EFSA também distingue os hidratos de carbono dos alimentos ricos em amido e dos hidratos de carbono simples, como os açúcares. EFSA 2010. (efsa.europa.eu)
O que a EFSA diz sobre a ingestão
Para populações saudáveis, a EFSA definiu para os adultos um intervalo de referência de 45% a 60% da ingestão energética total proveniente de hidratos de carbono. A EFSA afirma também que 25 g/dia de fibra alimentar são adequados para a função intestinal normal em adultos. No mesmo relatório-síntese da EFSA, o painel observa que cerca de 50 a 100 g/dia de hidratos de carbono glicémicos geralmente previnem a cetose, e que 130 g/dia são suficientes para cobrir a necessidade de glicose do cérebro em crianças com mais de 1 ano e em adultos. Estes são valores de referência para populações, não uma prescrição pessoal. EFSA 2010; resumo dos DRV da EFSA. (efsa.europa.eu)
Como escolher entre alimentos com hidratos de carbono
Uma forma prática de escolher alimentos com hidratos de carbono é colocar duas perguntas: este alimento também fornece fibra e é sobretudo uma fonte de açúcares adicionados ou livres? A EFSA afirma que os açúcares adicionados e livres devem ser mantidos tão baixos quanto possível no contexto de uma alimentação nutricionalmente adequada, observando também que as provas não permitiram estabelecer um nível máximo de ingestão tolerável. açúcares EFSA 2022. (efsa.europa.eu)
Assim, alimentos como cereais, leguminosas, tubérculos, fruta e produtos lácteos podem todos caber numa alimentação que contenha hidratos de carbono, mas os alimentos e bebidas baseados sobretudo em açúcares adicionados ou livres são aqueles que importa limitar de forma mais deliberada. É também por isso que as bebidas açucaradas não são nutricionalmente equivalentes a feijão, aveia, batatas ou fruta, embora todos possam fornecer hidratos de carbono. definição do USDA; açúcares EFSA 2022. (lod.nal.usda.gov)
| Tipo de alimento | Principal contributo em hidratos de carbono | Nota útil para a escolha |
|---|---|---|
| Cereais e leguminosas | Sobretudo amido, muitas vezes alguma fibra | Mais úteis como alimentos básicos do dia a dia do que doces, porque podem fornecer mais do que apenas açúcar |
| Tubérculos como as batatas | Principalmente amido | Continua a ser um alimento com hidratos de carbono, mas o que é adicionado e a forma como é preparado alteram o prato no seu conjunto |
| Fruta | Açúcares mais fibra em quantidade variável | Não é o mesmo que bebidas açucaradas |
| Leite e produtos lácteos | Lactose | Uma fonte de hidratos de carbono, mesmo quando as pessoas não pensam nela dessa forma |
| Bebidas açucaradas, doces, xaropes | Principalmente açúcares adicionados ou livres | A EFSA aconselha a manter os açúcares adicionados e livres tão baixos quanto possível |
A tabela é uma comparação prática baseada nas categorias de fontes referidas pelo USDA e pela EFSA, e não uma classificação de alimentos “bons” e “maus”. definição do USDA; açúcares EFSA 2022. (lod.nal.usda.gov)
Nota sobre rótulos e bases de dados
Os valores de hidratos de carbono nem sempre são produzidos exatamente da mesma forma. O USDA FoodData Central explica que os “hidratos de carbono por diferença” são calculados subtraindo água, proteína, gordura, cinzas e álcool a 100, e que este valor inclui a fibra alimentar total. O USDA observa também que, como o amido, os açúcares e a fibra são medidos separadamente, a sua soma pode não corresponder exatamente ao valor dos hidratos de carbono por diferença e pode, por vezes, ultrapassá-lo. A National Agricultural Library explica ainda por que motivo o método “por diferença” é limitado: combina a incerteza analítica de outras medições e não mostra as diferentes propriedades nutricionais dos componentes dos hidratos de carbono. USDA FoodData Central; projeto de medição do USDA. (fdc.nal.usda.gov)
Conclusão
Os alimentos com hidratos de carbono incluem desde cereais, leguminosas, batatas, fruta e produtos lácteos até alimentos ricos em açúcar adicionado. Uma forma sensata de os escolher é dar ênfase às fontes que também ajudam na ingestão de fibra e manter baixos os açúcares adicionados e livres, lembrando ao mesmo tempo que os valores de referência para populações não são o mesmo que um plano alimentar individual. EFSA 2010; resumo dos DRV da EFSA; açúcares EFSA 2022. (efsa.europa.eu)
Segurança e precauções
Os valores de referência para hidratos de carbono e fibra são orientações ao nível da população, não objetivos automáticos para cada pessoa. Os valores da EFSA destinam-se a informar a política de alimentação saudável e as orientações baseadas em alimentos, enquanto as necessidades individuais continuam a depender de fatores como a idade, o sexo, a atividade e o restante padrão alimentar. Se precisar de um padrão alimentar medicamente prescrito ou se reagir regularmente mal a alimentos específicos com hidratos de carbono, procure aconselhamento personalizado em vez de depender de uma lista genérica de alimentos. EFSA 2010; resumo dos DRV da EFSA. (efsa.europa.eu)
Perguntas frequentes
Todos os alimentos com hidratos de carbono são nutricionalmente iguais?
Não. Alimentos que todos fornecem hidratos de carbono podem diferir bastante no teor de fibra e na proporção desses hidratos de carbono que provém de açúcares adicionados ou livres. A orientação prática da EFSA é manter os açúcares adicionados e livres tão baixos quanto possível no contexto de uma alimentação nutricionalmente adequada.
Que alimentos contam como alimentos com hidratos de carbono?
O USDA inclui cereais, leguminosas, tubérculos, fruta, mel, leite e produtos lácteos entre as fontes comuns de hidratos de carbono.
Que intervalo de ingestão de hidratos de carbono utiliza a EFSA?
A EFSA utiliza para adultos um intervalo de referência de 45% a 60% da ingestão energética total proveniente de hidratos de carbono, e 25 g/dia de fibra alimentar. Estes são valores de referência para populações, não um plano alimentar pessoal.
Porque é que os valores de hidratos de carbono às vezes parecem inconsistentes?
O USDA explica que algumas tabelas utilizam os hidratos de carbono por diferença, que incluem fibra. Como o amido, os açúcares e a fibra são medidos separadamente, a sua soma pode não corresponder exatamente ao valor dos hidratos de carbono por diferença.
Fontes
- NAL Agricultural Thesaurus: NALT: dietary carbohydrate (link externo)
- Determination of Dietary Carbohydrate as the Sum of Chemically Identified Components | National Agricultural Library (link externo)
- Foundation Foods Documentation | USDA FoodData Central (link externo)
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes | EFSA (link externo)
- Dietary Reference Values for nutrients Summary report (link externo)
- Added and free sugars should be as low as possible | EFSA (link externo)
