Quanta proteína é necessária para aumentar a massa muscular?

Como funciona

Quando se pergunta quanta proteína é necessária para aumentar a massa muscular, o ponto de partida mais útil é perceber o que foi efetivamente estudado. Nas revisões fornecidas, a ingestão de proteína foi geralmente analisada em conjunto com o treino de força em adultos saudáveis, ao longo de várias semanas, tendo sido avaliados resultados como a massa corporal magra, a massa isenta de gordura e a força. Isto significa que os valores abaixo são intervalos de ingestão baseados em estudos realizados em contextos de treino, não garantias de um resultado específico para cada pessoa. (PubMed PubMed)

Considerando o conjunto das evidências fornecidas, o principal valor a usar no planeamento é a ingestão diária total de proteína. A tomada de posição da International Society of Sports Nutrition indicou 1,4-2,0 g/kg/dia como uma ingestão diária total suficiente para a maioria das pessoas que praticam exercício físico, enquanto várias análises de dose-resposta constataram que as alterações adicionais se tornavam menores quando a ingestão ultrapassava aproximadamente 1,3-1,6 g/kg/dia. Na prática, um valor mais elevado não é automaticamente mais útil só por ser maior. (PubMed PubMed PubMed PubMed)

Manter um total diário consistente é mais importante do que procurar o valor mais alto possível.

Uma forma simples de transformar os intervalos estudados num valor pessoal é multiplicar o peso corporal em quilogramas por uma meta diária. Se pesa 70 kg, 1,4 g/kg/dia corresponde a 98 g por dia, 1,6 g/kg/dia a 112 g por dia e 2,0 g/kg/dia a 140 g por dia. Se pesa 85 kg, o mesmo cálculo dá 119 g, 136 g e 170 g por dia. Estes são exemplos de planeamento baseados nos intervalos discutidos nas revisões. (PubMed PubMed)

Quantidades diárias de proteína por peso corporal

A tabela abaixo converte em gramas por dia intervalos frequentemente discutidos nos estudos. É uma ferramenta de planeamento, não uma recomendação de dose de um produto. (PubMed)

Esta tabela ajuda a responder diretamente à pergunta. Várias análises apontam para um intervalo intermédio em que as ingestões são frequentemente estudadas e a partir do qual as alterações adicionais na massa magra ou na força se tornam menores à medida que a ingestão aumenta. Para muitas pessoas, a questão prática não é encontrar um valor universal perfeito, mas escolher uma meta diária adequada ao peso corporal, ao treino, ao apetite e ao resto da alimentação. (PubMed PubMed PubMed)

Como distribuir a proteína ao longo do dia

A tomada de posição fornecida também descreveu um padrão prático de refeições: proteína distribuída a cada 3-4 horas, com quantidades por refeição de cerca de 0,25 g/kg ou aproximadamente 20-40 g. Para uma pessoa de 80 kg, 0,25 g/kg corresponde a 20 g numa ocasião de consumo. Este tipo de distribuição pode facilitar o cumprimento de uma meta diária, em vez de deixar a maior parte da ingestão para uma única refeição muito grande. (PubMed)

O momento da ingestão também foi estudado. Uma meta-análise em rede de 2023 observou que a suplementação com proteína imediatamente após o exercício estava associada a aumentos de cerca de 0,54 kg na massa isenta de gordura e de cerca de 0,34 kg na massa muscular esquelética, enquanto a ingestão à noite melhorou substancialmente alguns resultados de força, como a força de preensão e o desempenho na prensa de pernas, nessa análise. Outra revisão sistemática concluiu que tomar suplementos de proteína com as refeições produziu efeitos ligeiramente melhores na redução da massa gorda e na melhoria da proporção entre massa magra e massa gorda do que tomá-los entre refeições, embora os ganhos de massa magra tenham sido semelhantes. Estes resultados são úteis para o planeamento, mas não substituem a importância do total diário. (PubMed PubMed)

Um dia simples poderia incluir pequeno-almoço, almoço, uma porção após o treino e jantar, contribuindo cada ocasião de consumo para o total diário. Por exemplo, alguém com uma meta de 128 g por dia e um peso de 80 kg poderia distribuir essa quantidade por quatro ocasiões de consumo de aproximadamente 30-35 g cada. A distribuição exata não tem de ser matematicamente perfeita; as evidências são mais úteis como orientação para manter a consistência do que como motivo para controlar cada grama ao pormenor. (PubMed)

O que dizem a investigação e as alegações autorizadas

Este artigo não utiliza alegações de saúde. Os pontos abaixo descrevem o que as revisões da investigação fornecidas mediram e comunicaram em adultos saudáveis que praticavam treino de força. As evidências são mais sólidas para intervalos gerais de ingestão e padrões de dose-resposta do que para um único valor universal adequado a todas as pessoas. (PubMed)

O que as revisões observaram sobre a ingestão diária total

A tomada de posição da ISSN indicou que uma ingestão diária total de proteína de 1,4-2,0 g/kg/dia é suficiente para a maioria das pessoas que praticam exercício físico e pretendem desenvolver e manter a massa muscular. O mesmo artigo também discutiu 2,3-3,1 g/kg/dia durante a restrição calórica para preservar a massa magra, um contexto diferente de uma fase habitual de ganho de massa muscular. Para quem compra um produto, isto é importante porque o rótulo deve ser lido no contexto da meta para o dia inteiro, e não como um valor isolado por porção. (PubMed)

Uma meta-análise de 2018 concluiu que a suplementação com proteína durante um período prolongado de treino de força aumentou os ganhos de massa isenta de gordura em cerca de 0,30 kg e os ganhos de força em cerca de 2,49 kg no máximo para uma repetição, em comparação com um placebo, e estimou que os ganhos atingiam um patamar acima de cerca de 1,6 g/kg/dia. Esta conclusão sobre o patamar é um dos resultados mais práticos do conjunto de evidências, pois sugere que, quando a ingestão já se situa aproximadamente nesse nível, ingestões muito superiores poderão não alterar muito o resultado em contextos de estudo semelhantes. (PubMed)

Uma revisão sistemática de 2020 com modelação de dose-resposta por funções spline acrescentou outro dado útil. Observou que cada aumento de 0,1 g/kg/dia na ingestão de proteína estava associado a um ganho adicional de cerca de 0,39 kg de massa corporal magra abaixo de 1,3 g/kg/dia, mas de apenas cerca de 0,12 kg acima desse limiar. Em termos simples, passar de uma ingestão relativamente baixa para a zona intermédia do intervalo estudado parece ter mais relevância nos dados do que passar de uma ingestão já elevada para outra ainda mais elevada. (PubMed)

Uma segunda meta-análise de dose-resposta centrou-se na força e concluiu que, com treino de força, a força muscular aumentava 0,72% por cada incremento de 0,1 g/kg/dia até 1,5 g/kg/dia, sem ganhos adicionais acima desse nível nesse modelo. Isto reforça o mesmo padrão: existe um intervalo intermédio útil, e o benefício de cada incremento adicional torna-se menor quando a ingestão já é elevada. (PubMed)

Uma meta-análise de 2022 separou os resultados por faixa etária e concluiu que o aumento da ingestão diária de proteína produziu pequenos ganhos adicionais de massa corporal magra e força da parte inferior do corpo entre adultos saudáveis que praticavam treino de força. Nessa revisão, foram observados benefícios quando a ingestão atingia pelo menos 1,6 g/kg/dia nos adultos mais jovens e dentro do intervalo de 1,2-1,59 g/kg/dia nos adultos mais velhos. Isto não significa que todos os adultos mais velhos devam definir uma meta mais baixa; significa que os estudos incluídos mostraram intervalos estudados um pouco diferentes consoante a faixa etária. (PubMed)

O que as revisões observaram sobre o momento da ingestão e o padrão das refeições

A meta-análise em rede de 2023 é útil porque comparou diferentes estratégias quanto ao momento da ingestão, em vez de tratar todas as formas de consumir proteína como iguais. A proteína tomada imediatamente após o exercício estava associada a aumentos da massa isenta de gordura e da massa muscular esquelética, enquanto a proteína tomada à noite estava associada a melhores resultados em algumas medidas de força nessa análise. Para o planeamento diário, a principal conclusão é que o momento da ingestão pode ser adaptado à rotina: algumas pessoas consideram mais fácil tomar uma porção após o treino, enquanto outras preferem reservar parte da ingestão para a noite. (PubMed)

Outra revisão comparou suplementos tomados com as refeições e entre refeições. Concluiu que os efeitos na redução da massa gorda e na melhoria da proporção entre massa magra e massa gorda foram ligeiramente melhores quando os suplementos eram consumidos com as refeições, embora os ganhos de massa magra tenham sido semelhantes. Isso faz do consumo às refeições uma opção razoável para quem prefere organizar a ingestão em torno do pequeno-almoço, almoço, jantar ou de um lanche planeado, em vez de acrescentar porções ocasionais sem planeamento. (PubMed)

O plano mais útil costuma ser aquele que consegue repetir ao longo das semanas habituais.

Nas várias revisões, a dimensão das alterações adicionais observadas com a combinação de proteína e treino de força foi geralmente modesta. Uma revisão citada nas evidências fornecidas descreveu alterações adicionais na massa corporal magra que variavam entre algumas centenas de gramas e cerca de 0,7 kg. Vale a pena ter isto presente ao comparar produtos: um rótulo pode indicar quantos gramas contém uma porção, mas não substitui o progresso lento e cumulativo observado ao longo de semanas nos estudos sobre treino. (PubMed)

Principais limitações

A investigação aqui apresentada é útil, mas não é totalmente uniforme. As diferentes revisões incluíram adultos mais jovens e mais velhos, participantes treinados e não treinados, intervenções de diferentes durações e diferentes fontes ou formatos de proteína. Por isso, os valores devem ser usados sobretudo como intervalos práticos, e não como promessas de que a mesma ingestão produzirá o mesmo resultado para todas as pessoas. (PubMed)

• Muitos ensaios incluíram pessoas sem experiência prévia de treino de força, e as rápidas alterações iniciais em principiantes podem afetar a dimensão dos resultados. (PubMed)
• Os resultados em adultos mais velhos foram mais variáveis, e algumas revisões observaram efeitos adicionais não significativos em comparação com o treino isolado. (PubMed)
• Acima de cerca de 1,6 g/kg/dia, várias análises observaram benefícios adicionais cada vez menores ou nenhuma vantagem adicional clara nos resultados medidos. (PubMed PubMed)
• Algumas conclusões baseiam-se em modelação de dose-resposta, pelo que pontos de transição como 1,3, 1,5 ou 1,6 g/kg/dia devem ser interpretados como estimativas, e não como limites rígidos. (PubMed)
• As revisões fornecidas centraram-se nas situações que estudaram, pelo que não respondem a todas as questões sobre ingestões muito elevadas ou sobre todos os contextos de treino. (PubMed PubMed)

Também é importante ter em conta o que os estudos estavam efetivamente a testar. Analisaram a ingestão de proteína no contexto do treino de força, geralmente durante várias semanas ou mais. Não demonstram que as estratégias relativas ao momento da ingestão, a marca de um produto ou porções muito grandes se sobreponham à qualidade do treino, à ingestão alimentar total ou à consistência. Para a maioria das pessoas que ponderam comprar um suplemento, o primeiro passo mais útil é calcular um total diário, compará-lo com a proteína que já obtêm das refeições e depois decidir se é necessário um suplemento para colmatar alguma diferença. (PubMed PubMed)

Como escolher

Se está a considerar um suplemento de proteína, escolha-o com base na quantidade de gramas de que realmente precisa, e não no valor mais elevado por dose apresentado na frente da embalagem. Os estudos resumidos acima dizem respeito à ingestão diária total. Um suplemento é apenas uma forma de ajudar a medir e organizar essa ingestão, caso as refeições habituais não a assegurem de forma consistente.

1. Calcule a sua meta diária. Multiplique o seu peso corporal por um valor prático baseado em estudos, como 1,4, 1,6 ou 2,0 g/kg/dia.
2. Estime a quantidade de proteína que as suas refeições já fornecem. Baseie-se nos seus hábitos alimentares, e não num plano ideal que não segue todas as semanas.
3. Calcule a quantidade em falta. A diferença entre a sua meta e a sua ingestão habitual mostra se precisa sequer de um suplemento e, se precisar, aproximadamente quantos gramas este deverá acrescentar.
4. Distribua o total ao longo do dia. Um produto que se enquadre numa das refeições ou lanches que planeou é muitas vezes mais útil do que um produto cujo valor por dose apenas parece impressionante.

Por exemplo, uma pessoa de 75 kg que use 1,6 g/kg/dia como referência para o planeamento teria uma meta de 120 g por dia. Se as refeições habituais já fornecerem cerca de 85 g, faltarão cerca de 35 g. Nesse caso, uma dose que forneça aproximadamente 20-35 g, ou duas doses mais pequenas distribuídas ao longo do dia, pode ser mais prática do que um produto que acrescente, de uma só vez, muito mais do que o necessário. Este tipo de cálculo é muitas vezes mais útil do que perguntar qual é o melhor formato em termos gerais. (PubMed)

O que comparar no rótulo

• Gramas de proteína por dose: Indica que parte da sua meta diária é coberta por uma dose.
• Tamanho da dose: Dois produtos podem indicar quantidades semelhantes de proteína, mas um deles pode exigir uma medida ou porção muito maior.
• Proteína por 100 g: Ajuda a comparar pós cujas medidas têm tamanhos diferentes.
• Alergénios e adequação à sua alimentação: Verifique se o produto contém ingredientes que evita, como leite ou soja.
• Ingredientes adicionados: Edulcorantes, aromas, vitaminas, minerais ou cafeína podem ser relevantes, dependendo de quando e como planeia usar o produto.
• Textura e utilização: Alguns formatos são mais fáceis de usar em batidos, papas de aveia, iogurtes ou receitas de forno do que outros.
• Doses por embalagem e custo por grama de proteína: Estes dados permitem uma comparação mais clara do que o preço da embalagem, por si só.

Também pode escolher o formato em função da sua rotina. Se treina depois do trabalho, um pó pronto a misturar ou uma opção fácil de transportar pode facilitar a ingestão de parte da sua proteína após o treino. Se prefere usá-lo nas refeições, um produto que possa misturar no pequeno-almoço ou num lanche à noite pode ser mais adequado. Os estudos sobre o momento da ingestão deixam margem para diferentes rotinas, pelo que a conveniência e a facilidade de manter o hábito são importantes na escolha do formato. (PubMed PubMed)

A conclusão prática para a compra é simples: decida quantos gramas por dia pretende ingerir e escolha o formato que o ajude a atingir esse total com o mínimo de dificuldade. A maior parte da utilidade prática resulta de um plano consistente que se enquadre nos intervalos estudados, não da dose mais elevada disponível na prateleira.