O que é o colagénio em pó na Irlanda?

O que é o colagénio em pó e qual é a sua função?

A proteína por detrás do rótulo

O colagénio é a principal proteína estrutural do tecido conjuntivo do corpo. A revisão sobre o colagénio descreve-o como o componente mais abundante da matriz extracelular: o tipo I é especialmente abundante na pele, nos ossos e nos tendões; o tipo II, na cartilagem; e o tipo III, na pele e nos vasos sanguíneos. Revisão sobre a estrutura do colagénio

Porque é que a maioria dos pós é hidrolisada

A maioria dos suplementos não é vendida sob a forma de cadeias intactas de colagénio. Contêm colagénio hidrolisado, o que significa que a proteína já foi dividida em péptidos mais curtos antes da ingestão. Isto importa porque a digestão começa com fragmentos mais pequenos, e não com uma proteína estrutural de comprimento integral. Num estudo cruzado e aleatorizado com seis voluntários saudáveis, foram detetados no sangue péptidos derivados do colagénio após doses únicas de hidrolisados de colagénio de origem piscícola, suína e bovina, incluindo hidroxiprolina na forma livre e ligada a péptidos, bem como péptidos como Pro-Hyp. Estudo sobre a absorção sanguínea de hidrolisados de colagénio

O que as pessoas estão realmente a comprar

Para quem compra, o colagénio em pó deve ser entendido como uma escolha de suplemento direcionada, baseada num tipo ou numa origem específicos de colagénio, e não como um alimento básico do dia a dia. O rótulo indica qual é a família de colagénio presente na embalagem; a hidrólise indica como o ingrediente foi processado.

O colagénio em pó é colagénio que foi processado em péptidos mais pequenos; o tipo indicado no rótulo mostra a que parte do corpo esse colagénio está mais associado, não o que pode garantir.

O que acontece ao colagénio depois de o ingerir?

A digestão vem primeiro

A maioria dos colagénios em pó vendidos como colagénio hidrolisado já foi dividida em péptidos mais curtos antes da ingestão, e a digestão decompõe-nos ainda mais. Num estudo cruzado e aleatorizado com seis voluntários saudáveis, doses únicas de hidrolisados de colagénio de origem piscícola, suína e bovina levaram à deteção de hidroxiprolina no sangue ao longo de seis horas, tanto na forma livre como ligada a péptidos, incluindo o péptido Pro-Hyp. Estudo no PubMed sobre a absorção de hidrolisados de colagénio

O que significa «biodisponibilidade» neste contexto

Quando os investigadores falam de biodisponibilidade, querem dizer que é possível medir fragmentos derivados do colagénio na corrente sanguínea após a ingestão. Num estudo-piloto separado em seres humanos, foi detetado Pro-Hyp cíclico após a ingestão de hidrolisado de colagénio, com concentrações sanguíneas máximas de cerca de 0,1413–0,3443 nmol/mL ao fim de aproximadamente duas horas. Isto demonstra que circula no sangue, não que o colagénio intacto chegue inalterado ao rosto ou ao joelho, ou que aí se transforme em novo colagénio. Estudo-piloto no PubMed sobre Pro-Hyp no sangue humano

Porque é que a vitamina C aparece tantas vezes nos rótulos

A ficha informativa do NIH refere que os alimentos comuns podem fornecer vitamina C, incluindo cerca de 95 mg em 1/2 chávena de pimento vermelho cru e 70 mg em uma laranja crua de tamanho médio. São quantidades presentes em alimentos, não doses de colagénio. Os valores de referência da EFSA para adultos são 0,66 g de proteína/kg de peso corporal/dia como necessidade média e 0,83 g/kg/dia como valor de referência para a ingestão da população. Estes valores dizem respeito à proteína total da alimentação, não a objetivos específicos para o colagénio. Ficha informativa do NIH sobre a vitamina C Relatório de síntese da EFSA sobre os valores de referência da dieta

A deteção de fragmentos de colagénio no sangue mostra absorção, não comprova um efeito visível ou clínico na pele ou no tecido conjuntivo.

O que diz a investigação sobre os benefícios?

Resultados para a pele: os achados mais consistentes dizem respeito à hidratação e à elasticidade medidas

Os dados mais claros em seres humanos dizem respeito a medições da pele. Uma revisão sistemática e meta-análise de 26 ensaios controlados e aleatorizados com 1.721 participantes encontrou melhores resultados nas medições instrumentais da hidratação e da elasticidade da pele com colagénio hidrolisado do que com placebo. São medições feitas com instrumentos, não uma promessa de uma mudança visível a olho nu.

Em termos práticos, isso torna o sinal global mais credível do que o de um único ensaio pequeno, mas este continua a ser modesto e insuficientemente uniforme para prever o mesmo resultado com todos os pós.

Articulações e mobilidade: alguns dados sobre a dor, sobretudo em pessoas que já tinham desconforto

Para as articulações, os melhores dados do material fornecido dizem respeito a pessoas com osteoartrose do joelho. Uma meta-análise de quatro ensaios aleatorizados com 507 pessoas encontrou pontuações de dor mais baixas com péptidos de colagénio do que com placebo, com uma diferença média padronizada de -0,58 (intervalo de confiança de 95%: -0,98 a -0,18). A revisão também indicou que os quatro ensaios apresentavam um elevado risco de viés e que os resultados variavam substancialmente.

Assim, a interpretação mais defensável é a de um possível efeito nos sintomas de pessoas que já tinham osteoartrose do joelho, não a comprovação de reparação da cartilagem nem de um efeito geral nas articulações de adultos fisicamente ativos. A EFSA chegou a uma conclusão igualmente cautelosa quanto a uma alegação proposta para a saúde das articulações de pessoas fisicamente ativas: num ensaio com 147 estudantes atletas, nenhuma das 15 medidas de dor ou desconforto articular apresentou diferenças significativas após o ajustamento para comparações múltiplas, e a EFSA concluiu que não tinha sido estabelecida uma relação de causa e efeito.

Cabelo, unhas, ossos e músculos: os dados são mais escassos

Os estudos sobre cabelo e unhas são mais difíceis de interpretar como dados relativos especificamente ao colagénio. Um ensaio de 12 semanas com 83 pessoas com problemas de perda de cabelo testou um suplemento que continha 300 mg de colagénio de peixe, além de aminoácidos, ferro e selénio, pelo que não é possível atribuir o resultado ao colagénio isoladamente. O estudo sobre unhas frequentemente citado administrou 2,5 g por dia durante 24 semanas a 25 mulheres com unhas frágeis, mas não incluiu comparação com placebo, pelo que não permite estabelecer a eficácia.

Quanto à saúde óssea e à recuperação muscular, o material de referência aqui apresentado não fornece dados sólidos de ensaios em seres humanos. O padrão geral da investigação é simples: quanto menor e mais curto for o estudo, e quanto mais ingredientes contiver um produto, mais difícil é saber o que faz o colagénio por si só.

Quais são os limites dos suplementos de colagénio?

A linguagem de marketing não equivale a uma alegação autorizada

As regras da UE tratam o colagénio como qualquer outro ingrediente alimentar: um resultado observado num estudo não constitui uma autorização para publicitar um benefício. O registo da Comissão distingue as alegações autorizadas das não autorizadas e inclui pedidos relativos ao colagénio que foram recusados, entre eles uma alegação relativa às articulações para colagénio hidrolisado e uma alegação proposta para a pele relativa a VeriSol®P parecer da EFSA sobre as articulações regulamento da Comissão que recusa a alegação relativa à pele.

«Um resultado de um estudo não constitui, por si só, uma autorização para publicitar um benefício.»

O colagénio em pó, por si só, não passa a ter esse estatuto de alegação apenas porque o produto também contém vitamina C.

Os estudos curtos têm as suas limitações

Para a pele, uma meta-análise de 2023 de 26 ensaios aleatorizados com 1.721 participantes encontrou melhores resultados nas medições da hidratação e da elasticidade com colagénio hidrolisado do que com placebo, mas também identificou viés nos ensaios incluídos e apelou à realização de estudos maiores meta-análise sobre a pele. Os resultados provêm de diferentes produtos, doses e métodos de estudo, pelo que não comprovam um efeito duradouro para todos os colagénios em pó ou para todas as pessoas que os compram.

Para as articulações, a EFSA analisou os estudos em seres humanos apresentados e concluiu que não tinha sido estabelecida uma relação de causa e efeito para a manutenção das articulações. No ensaio restante, nenhuma das 15 medidas de dor ou desconforto articular apresentou diferenças significativas após o ajustamento para comparações múltiplas parecer da EFSA sobre as articulações. Um estudo que deteta péptidos derivados do colagénio no sangue após a ingestão mostra apenas absorção, não uma mudança visível na pele ou no tecido do joelho estudo-piloto sobre a deteção de péptidos.

O que o colagénio não pode substituir

Assim, o limite prático é claro: o colagénio em pó pode fazer parte de uma rotina de suplementação, mas não substitui o quadro nutricional mais amplo a que as regras e os estudos efetivamente dizem respeito.

Como escolher um colagénio em pó na Irlanda?

Comece pela origem, pela forma e pela lista completa de ingredientes

Verifique primeiro a origem. O colagénio marinho pode ser derivado de peixe, por isso não parta do princípio de que um pó é adequado para si se o peixe for um problema. A página da European Commission sobre alergénios inclui o peixe entre os 14 alergénios que devem ser claramente indicados quando usados como ingredientes e afirma que os alergénios devem ser destacados na lista de ingredientes (orientações da European Commission sobre a rotulagem de alergénios). Depois, verifique se o produto é hidrolisado. Os pós de colagénio contêm habitualmente colagénio hidrolisado, ou seja, colagénio dividido em péptidos mais curtos, o que não é o mesmo que colagénio de tipo II não desnaturado (Collagen structure and stability).

No mesmo rótulo, compare a porção diária recomendada, não o tamanho da medida doseadora nem o da embalagem. As regras da UE relativas aos suplementos exigem que o rótulo identifique as substâncias que caracterizam o produto, indique a porção diária recomendada e advirta para não a exceder. Exigem também declarações de que os suplementos não substituem um regime alimentar variado e devem ser mantidos fora do alcance das crianças pequenas (diretiva da UE relativa aos suplementos alimentares). Examine também a lista de ingredientes para identificar edulcorantes e aromas, porque a formulação completa importa mais do que a frente da embalagem.

Procure informações de rastreabilidade antes de confiar na embalagem

Se for fornecido um certificado de análise laboratorial, considere-o uma prova relativa ao produto e ao lote analisados, não uma prova de efeitos na saúde (Toxic metals in collagen supplements of fish and jellyfish origin). Um certificado pode indicar o que foi medido nessa amostra; não indica como se compararão todos os lotes futuros.

As regras da UE relativas à informação alimentar e às alegações aplicam-se aos produtos comercializados na Irlanda. Por isso, um rótulo que apresente claramente a lista de ingredientes, a porção diária e as advertências é um indicador de compra mais útil do que um selo vago ou uma alegação sem explicação (panorama das alegações nutricionais e de saúde). O texto na frente da embalagem não é automaticamente uma alegação autorizada: o registo da UE e as decisões da Commission mostram que alegações submetidas relativas ao colagénio podem ser recusadas, incluindo a proposta de alegação relativa à saúde da pele para Verisol®P e uma alegação relativa à saúde das articulações para o hidrolisado de colagénio (registo da UE de alegações de saúde; Regulamento (UE) n.º 1154/2014 da Commission).

Compare o preço por porção, não pelo tamanho da embalagem

Para comparar preços, calcule o custo por porção diária recomendada. Uma embalagem maior pode, ainda assim, fornecer menos colagénio por porção se o rótulo indicar uma quantidade menor; a comparação útil é a quantidade em gramas por porção diária e, depois, o preço dividido pelo número de porções. Se a fórmula incluir vitamina C adicionada, compare também a respetiva quantidade por porção diária, juntamente com os restantes ingredientes.

Na Irlanda, o teste prático é simples: consegue identificar a origem, a forma, a porção diária, a informação sobre alergénios e a lista completa de ingredientes sem ter de adivinhar?

Como deve utilizá-lo e que alimentos contribuem para o aporte de nutrientes envolvidos na formação de colagénio?

Meça a porção e mantenha uma rotina regular

Nos dados analisados, o colagénio em pó é tomado numa porção medida, misturada em alimentos ou numa bebida de acordo com o rótulo, e não foi demonstrada a necessidade de o tomar a uma hora específica do dia ou juntamente com um comprimido de vitamina C registo de alegações de saúde da European Commission. Um estudo aleatorizado em mulheres saudáveis utilizou 10 g/dia durante oito semanas, o que mostra o tipo de período utilizado na investigação, não um calendário obrigatório para os consumidores PubMed 39336856.

O mais útil é pensar em proteínas e vitamina C

A dose de referência da EFSA para a ingestão de proteínas pela população adulta é de 0,83 g/kg de peso corporal/dia, um valor de referência para as proteínas totais em adultos, não um objetivo de ingestão de colagénio EFSA Dietary Reference Values summary report.

Em resumo: não precisa de alimentos comercializados como «ricos em colagénio»; a abordagem mais prática é obter proteínas totais suficientes e vitamina C suficiente.

Exemplos concretos de alimentos que se enquadram nesta abordagem

O NIDDK enumera fontes de proteínas como carne, aves, produtos lácteos e feijão, enquanto o NIH apresenta quantidades concretas de vitamina C em porções habituais de alimentos como pimento vermelho, laranjas, quivi, brócolos e morangos NIDDK healthy eating for adults with CKD NIH Vitamin C fact sheet.

Esses valores de vitamina C referem-se à porção comestível e ao modo de preparação indicados, pelo que a conservação e a confeção podem alterar a quantidade obtida NIH Vitamin C fact sheet. Assim, a questão alimentar costuma ser menos a procura de um único alimento especial e mais a inclusão de alimentos comuns que forneçam proteínas e vitamina C ao longo do dia.

O colagénio em pó é seguro para si?

Comece pela origem e pela lista de alergénios

O colagénio em pó é um ingrediente proteico de origem animal, pelo que a primeira verificação de segurança é identificar no rótulo o animal de que provém. Um produto descrito como colagénio marinho pode ser derivado de peixe, e a European Commission afirma que os alergénios que devem ser destacados nas listas de ingredientes incluem peixe, crustáceos, ovos e moluscos. Se algum desses ingredientes fizer parte da fórmula, a lista completa de ingredientes importa mais do que a frente do rótulo. regras da UE relativas à rotulagem de alergénios

A alergia ao peixe é o exemplo mais claro da importância da origem. Um relato de caso descreveu anafilaxia após o consumo de gomas contendo colagénio de peixe, enquanto um estudo controlado com 30 pessoas alérgicas a peixe não encontrou qualquer reação a 3,61 g de uma gelatina de peixe específica testada. Estes resultados não significam que o colagénio derivado de peixe seja, de um modo geral, seguro para pessoas com alergia ao peixe; mostram que o risco depende do ingrediente e da formulação exatos. dados sobre alergia ao colagénio de peixe

Quem deve aconselhar-se primeiro

As pessoas grávidas ou a amamentar não devem considerar o colagénio uma opção de rotina só porque é vendido como suplemento. As fontes aqui analisadas não estabelecem uma dose segura de colagénio suplementar durante a gravidez ou a amamentação, e o NHS alerta especificamente as pessoas grávidas para evitarem suplementos que contenham retinol (vitamina A), caso esteja presente no produto. orientações do NHS sobre suplementos na gravidez

As pessoas com doença renal, antecedentes de cálculos de oxalato de cálcio, hiperoxalúria primária ou uma dieta com restrição de proteínas também devem procurar aconselhamento antes de uma utilização regular. Numa experiência de alimentação controlada, 30 g de gelatina aumentaram a excreção urinária de oxalato em 43% em comparação com a proteína de soro de leite, e doses de 5 g e 10 g produziram alterações mensuráveis. Tratou-se de um estudo sobre gelatina, não de uma prova de que todos os pós de colagénio causam cálculos, mas é um motivo concreto para analisar o produto com um profissional de saúde se tiver antecedentes de cálculos ou doença renal. hidroxiprolina e oxalato urinário

Lista de medicamentos e fórmulas com vários ingredientes

As fontes analisadas não estabeleceram uma interação medicamentosa geral específica do colagénio. A questão prática é que alguns pós contêm outros ingredientes, pelo que um farmacêutico precisa de conhecer a formulação exata, e não apenas a palavra «colagénio», para avaliar se algum ingrediente adicionado pode ser relevante em combinação com os seus medicamentos. orientações do NHS sobre suplementos na gravidez

Análises, contaminantes e qualidade dos lotes

Os produtos comercializados como colagénio marinho justificam uma verificação ao nível do lote, porque os contaminantes medidos variam consoante o produto e a marca. Num estudo de 120 amostras de quatro marcas, as amostras derivadas de peixe apresentaram uma concentração média de arsénio de cerca de 0,59 mg/kg e uma concentração média de chumbo de cerca de 0,13 mg/kg. Das 65 marcas avaliadas, apenas quatro indicavam a espécie de origem com clareza suficiente para os critérios de seleção do estudo. Um certificado de análise apenas pode fornecer informações sobre o produto e o lote analisados. estudo sobre contaminantes em suplementos de colagénio

Os limites da UE para contaminantes são concentrações legais, não garantias de exposição nula; para os suplementos alimentares comuns, o regulamento indica 1,0 mg/kg de cádmio e 0,10 mg/kg de mercúrio. As análises realizadas por terceiros são mais úteis quando identificam o lote exato, os contaminantes medidos e a espécie de origem do produto. limites da UE para contaminantes

Em suma: a escolha mais segura é um pó cuja origem, lista de alergénios e relatório de análise do lote possa efetivamente verificar.