Vitamina C
A vitamina C (ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água e um antioxidante poderoso. Apoia o sistema imunológico, a produção de colágeno, a absorção de ferro e protege as células contra o stress oxidativo.
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A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que atua como um dos antioxidantes mais importantes do corpo. O ser humano não consegue produzir vitamina C por si próprio e deve obtê-la através da alimentação.
Funções
- Sistema imunológico — A vitamina C fortalece o sistema imunológico ao apoiar a produção e a função dos glóbulos brancos. Pode reduzir a duração de constipações em 8-14%.
- Síntese de colágeno — A vitamina C é necessária para a produção de colágeno, a proteína que constrói a pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.
- Antioxidante — Neutraliza radicais livres e protege as células contra o stress oxidativo. Também regenera a vitamina E.
- Absorção de ferro — A vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme (de plantas) em até 6 vezes.
Formas
- Ácido ascórbico — Forma padrão, eficaz e económica. Pode irritar estômagos sensíveis.
- Ester-C — pH neutro, suave para o estômago. Contém metabolitos de vitamina C.
- Vitamina C lipossomal — Encapsulada em lipídios para máxima absorção. Mais cara, mas com maior biodisponibilidade.
- Sodium ascorbate — Forma tamponada, adequada para estômagos sensíveis.
Dosagem
RDA: 75-90 mg por dia. Ideal: 500-1000 mg por dia. Em caso de constipação, 1000-2000 mg por dia podem reduzir a duração dos sintomas. Limite superior: 2000 mg por dia.
Recomendações portuguesas (Direção-Geral da Saúde)
A Direção-Geral da Saúde recomenda a seguinte ingestão diária de vitamina C:
| Faixa etária | Ingestão recomendada |
|---|---|
| Crianças 2–5 anos | 30 mg |
| Crianças 6–9 anos | 40 mg |
| Crianças 10–13 anos | 50 mg |
| Jovens 14–17 anos | 60–70 mg |
| Adultos 18+ anos | 75 mg |
| Grávidas | 85 mg |
| Mulheres a amamentar | 100 mg |
| Fumadores | +40 mg extra |
Fonte: Direção-Geral da Saúde, NNR 2023. Fumadores necessitam de mais vitamina C devido ao aumento do stress oxidativo.
Perguntas frequentes sobre Vitamina C
Hur mycket vitamin C behöver man per dag?
Kan man ta för mycket vitamin C?
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Colagénio
O colagénio é a proteína mais comum no corpo e constitui cerca de 30% de todas as proteínas. Dá estrutura à pele, tendões, cartilagem, ossos e vasos sanguíneos. A produção de colagénio do corpo diminui com a idade.
Ferro
Mineral traço essencial para o transporte de oxigénio (hemoglobina) e metabolismo energético. A deficiência é a carência nutricional mais comum no mundo.