Vitamina C

O que é vitamina C?

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que atua como um dos antioxidantes mais importantes do corpo. O ser humano não consegue produzir vitamina C por si próprio e deve obtê-la através da alimentação.

Funções

• Síntese de colágeno — A vitamina C é necessária para a produção de colágeno, a proteína que constrói a pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos.
• Também regenera a vitamina E.
• Absorção de ferro — A vitamina C aumenta a absorção de ferro não-heme (de plantas) em até 6 vezes.

Formas

• Ácido ascórbico — Forma padrão, eficaz e económica. Pode irritar estômagos sensíveis.
• Ester-C — pH neutro, suave para o estômago. Contém metabolitos de vitamina C.
• Vitamina C lipossomal — Encapsulada em lipídios para máxima absorção. Mais cara, mas com maior biodisponibilidade.
• Sodium ascorbate — Forma tamponada, adequada para estômagos sensíveis.

Dosagem

RDA: 75-90 mg por dia. Ideal: 500-1000 mg por dia. Limite superior: 2000 mg por dia.

Recomendações portuguesas (Direção-Geral da Saúde)

A Direção-Geral da Saúde recomenda a seguinte ingestão diária de vitamina C:

Faixa etária	Ingestão recomendada
Crianças 2–5 anos	30 mg
Crianças 6–9 anos	40 mg
Crianças 10–13 anos	50 mg
Jovens 14–17 anos	60–70 mg
Adultos 18+ anos	75 mg
Grávidas	85 mg
Mulheres a amamentar	100 mg
Fumadores	+40 mg extra

Fonte: Direção-Geral da Saúde, NNR 2023.