O que faz o magnésio no organismo?

O que faz o magnésio no organismo?

Contribui para processos habituais do organismo

No organismo, isto significa que o magnésio participa nos processos que sustentam o metabolismo e a atividade neuromuscular habituais, em vez de ser um ingrediente com uma única função e um único efeito. Valores de referência da EFSA para o magnésio Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio

Porque é que as pessoas procuram magnésio em suplementos

Segundo dados de inquéritos realizados nos EUA entre 2013 e 2016, 48% das pessoas de todas as idades obtinham dos alimentos e bebidas menos magnésio do que a necessidade média estimada para a sua idade e sexo; trata-se de uma medida da ingestão, não de um diagnóstico de deficiência. O NIH ODS também observa que o facto de o magnésio desempenhar uma função necessária no organismo não significa que uma quantidade adicional melhore essas funções quando a ingestão já é adequada. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio

O que isto significa ao comparar gomas

Para quem compara gomas semelhantes às da Novomins com outras apresentações de suplementos, a primeira verificação prática continua a ser a mesma: procurar o tamanho da dose e a quantidade de magnésio por dose. A FDA indica que os suplementos alimentares podem apresentar-se sob a forma de gomas e que os rótulos «Supplement Facts» têm de indicar o tamanho da dose e a quantidade por dose de cada ingrediente listado. A apresentação pode alterar a comodidade de utilização, mas não altera o que o magnésio faz no organismo. Panorâmica da FDA sobre suplementos alimentares Guia da FDA para o rótulo «Supplement Facts»

De quanto magnésio precisam os adultos?

As ingestões de referência dependem da entidade que as estabelece

Não existe um único valor aplicável em todo o mundo. O NIH Office of Dietary Supplements apresenta doses diárias recomendadas nos EUA de 400 mg/dia para homens dos 19 aos 30 anos e 420 mg/dia para homens a partir dos 31 anos, face a 310 mg/dia e 320 mg/dia para mulheres nas mesmas faixas etárias. Na gravidez, a dose diária recomendada nos EUA é de 350 mg/dia dos 19 aos 30 anos e de 360 mg/dia dos 31 aos 50 anos; durante a amamentação, é de 310 mg/dia e 320 mg/dia, respetivamente. A EFSA estabelece ingestões adequadas de 350 mg/dia para homens adultos e 300 mg/dia para mulheres adultas, e as Nordic Nutrition Recommendations 2023 utilizam as mesmas ingestões adequadas para adultos, indicando também necessidades médias provisórias de 280 mg/dia para homens e 240 mg/dia para mulheres.

Uma ingestão baixa não é o mesmo que uma deficiência

Estes valores são referências de ingestão, não limiares de diagnóstico. O NIH ODS observa que, segundo dados de inquéritos realizados nos EUA entre 2013 e 2016, 48% das pessoas de todas as idades obtinham dos alimentos e bebidas menos magnésio do que a necessidade média estimada para a sua idade e sexo; trata-se de uma comparação de ingestões, não de uma prova de deficiência clínica. O ODS também observa que os rins conservam o magnésio, pelo que a deficiência causada apenas por uma baixa ingestão alimentar é pouco frequente em pessoas que, de resto, são saudáveis. As recomendações nórdicas acrescentam que não existe um biomarcador funcional adequado para avaliar o estado do magnésio: a concentração de magnésio no soro ou no plasma pode ajudar a identificar uma deficiência grave, mas não esclarece todas as questões relativas às reservas do organismo.

Na prática, isto significa que uma ingestão baixa pode situar-se numa zona cinzenta entre «provavelmente insuficiente» e uma verdadeira deficiência. Uma análise ao sangue pode ajudar em casos graves, mas um resultado normal não prova automaticamente que a ingestão é ideal, e um resultado baixo, por si só, não explica tudo. Recomendações nórdicas

Possíveis sinais de um baixo nível de magnésio

Os primeiros sinais podem incluir falta de apetite, náuseas, fadiga e fraqueza; uma deficiência mais grave pode envolver formigueiro, cãibras, convulsões ou um ritmo cardíaco anormal. Estes sintomas não são suficientemente específicos para, por si só, diagnosticar uma deficiência de magnésio. NIH ODS

Quem tem maior probabilidade de ingerir menos do que necessita?

O risco é maior em caso de diarreia prolongada ou má absorção, incluindo doença de Crohn ou doença celíaca; diabetes tipo 2; dependência do álcool; idade avançada; e ingestão reduzida de alimentos ou restrição de grupos alimentares. É por isso que as questões relacionadas com o magnésio dizem muitas vezes respeito aos hábitos alimentares em geral e às perdas de magnésio, e não apenas à presença do mineral num suplemento. NIH ODS

Ponto essencial: uma ingestão baixa é um motivo para rever a alimentação e as circunstâncias pessoais, não constitui, por si só, um diagnóstico de deficiência.

Que alimentos fornecem mais magnésio?

Alimentos ricos em magnésio na prática

O NIH ODS, com base em dados alimentares do USDA, identifica os frutos de casca rija e as sementes como fontes concentradas, sendo que as leguminosas cozidas, os vegetais de folha verde e os cereais integrais também dão contributos substanciais. Os valores abaixo referem-se ao alimento comestível na preparação e na porção indicadas, não a equivalentes em peso seco. Dados do NIH ODS sobre o teor de magnésio dos alimentos

As quantidades de um dia com alimentos ricos em magnésio podem acumular-se rapidamente: as quatro porções acima totalizam cerca de 374 mg, e o NIH ODS apresenta um exemplo de cinco alimentos que totalizam cerca de 416 mg quando se inclui arroz integral cozido. Dados do NIH ODS sobre o teor de magnésio dos alimentos

Uma alimentação normal pode atingir o intervalo de referência para adultos?

Muitas vezes, sim. A revisão nórdica apresenta ingestões médias de aproximadamente 260–440 mg/dia nas populações analisadas, o que mostra que a alimentação, por si só, pode situar-se no intervalo das ingestões de referência para adultos. Revisão sobre o magnésio das Nordic Nutrition Recommendations 2023

Isso não significa que todas as pessoas obtenham magnésio suficiente. Nas dietas com poucos frutos de casca rija, sementes, leguminosas, vegetais de folha verde ou cereais integrais, há menos margem para atingir o objetivo, e o processamento dos cereais pode reduzir substancialmente o seu teor de magnésio. Se a sua alimentação depender muito de cereais refinados e incluir muito poucos alimentos de origem vegetal, a ingestão de magnésio pode ser insuficiente mesmo quando o total de calorias parece adequado. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio

O magnésio dos alimentos e o dos suplementos não são a mesma coisa

O magnésio dos alimentos faz parte da dieta; o magnésio de suplementos é uma fonte distinta, indicada no rótulo, que é contabilizada na ingestão total de acordo com a sua própria dose. Os rótulos dos suplementos indicam o magnésio elementar, enquanto as tabelas alimentares indicam o magnésio numa porção comestível específica. Por isso, não se devem confundir os dois ao comparar a alimentação com uma cápsula ou uma goma. Orientações da FDA sobre suplementos alimentares Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio

Quais são as principais diferenças entre as formas de magnésio nos suplementos?

Comece pela quantidade elementar, não pelo nome do sal

Num rótulo de suplemento, magnésio deve ser entendido como magnésio elementar por dose, não como o peso do composto inteiro. A FDA afirma que os rótulos dos suplementos têm de indicar o tamanho da dose e a quantidade por dose, e o NIH ODS assinala que os rótulos de magnésio apresentam o magnésio elementar, e não a massa do próprio composto de magnésio. É por isso que o nome na frente da embalagem pode ser menos útil do que os números na tabela de informação sobre o suplemento. FDA NIH ODS

Forma	O que mostram os dados consultados	Como interpretar
Óxido	Num ensaio de 60 dias com 46 pessoas saudáveis, 300 mg/dia de magnésio elementar sob a forma de óxido produziram indicadores de absorção baseados no magnésio urinário mais fracos do que o citrato ou um quelato de aminoácidos. PubMed	Não presuma que o nome do sal indica a dose elementar.
Citrato	O NIH ODS inclui o citrato entre as formas que tendem a ser mais biodisponíveis do que o óxido ou o sulfato, e o mesmo ensaio com 46 pessoas encontrou indicadores de absorção mais fortes do que com o óxido. Um estudo separado com 14 pessoas, que utilizou 400 mg de magnésio elementar, também encontrou maior excreção urinária e algumas medições plasmáticas mais elevadas após o citrato do que após o óxido. NIH ODS PubMed	Melhores indicadores de absorção não comprovam melhores resultados.
Bisglicinato / quelato de aminoácidos	O ensaio com 46 pessoas encontrou mais indicadores de absorção baseados no magnésio urinário do que com o óxido, com 300 mg/dia de magnésio elementar. PubMed	O rótulo continua a ter de indicar a quantidade elementar por dose.
Lactato	O NIH ODS inclui o lactato entre as formas que, em geral, parecem ser mais biodisponíveis do que o óxido ou o sulfato. NIH ODS	A solubilidade pode ajudar, mas não é uma garantia.
Cloreto	O NIH ODS inclui o cloreto entre as formas que, em geral, parecem ser mais biodisponíveis do que o óxido ou o sulfato. NIH ODS	Verifique a dose, não apenas a forma.

Gomas, cápsulas e pós são apresentações, não provas

Gomas, cápsulas, pós e líquidos são diferentes apresentações de suplementos; a FDA inclui-os entre as formas habituais de comercialização dos suplementos. Para comparar, o que importa é o composto efetivo e a quantidade por dose, não o facto de o produto ser doce ou mastigável. Os estudos consultados comparam sais de magnésio e indicadores de absorção, mas não mostram que as gomas sejam melhor absorvidas ou funcionem melhor do que a mesma dose elementar em cápsulas ou em pó. FDA NIH ODS PubMed

Há também que ponderar a tolerabilidade. O NIH ODS afirma que o excesso de magnésio proveniente de suplementos causa frequentemente diarreia, náuseas ou cólicas abdominais e que algumas formas são melhor absorvidas do que outras, mas os dados aqui apresentados continuam a limitar-se a estudos pequenos e a indicadores indiretos de absorção. Uma forma mais solúvel pode parecer melhor no papel sem que isso comprove um melhor resultado prático para todas as pessoas. NIH ODS

Ponto essencial: o valor de magnésio elementar no rótulo é o número a comparar; o nome do sal e a apresentação em goma não comprovam, por si só, uma melhor absorção ou um melhor resultado. NIH ODS PubMed

As fontes consultadas comparam óxido, citrato, cloreto, lactato, aspartato, sulfato e quelatos de aminoácidos; não fornecem aqui dados comparativos para todos os outros sais de magnésio identificados pelo nome. NIH ODS

Em que pode o magnésio ajudar, de forma realista?

Os indícios mais fortes apontam para efeitos modestos, não espetaculares

O magnésio desempenha um papel biológico em centenas de reações, mas a toma de suplementos não produz automaticamente um benefício percetível quando a ingestão já é adequada. Nas áreas mais estudadas, os indícios são geralmente fracos, contraditórios ou limitados a grupos específicos. Por exemplo, um ensaio aleatorizado com 155 adultos com sono de má qualidade utilizou 250 mg de magnésio elementar por dia sob a forma de bisglicinato durante quatro semanas; as pontuações de insónia diminuíram 3,9 pontos com magnésio, contra 2,3 com placebo, uma pequena diferença entre os grupos (ensaio no PubMed sobre magnésio e sono).

Quanto às cãibras musculares, os dados sustentam ainda menos uma utilização generalizada. Uma revisão Cochrane de 11 ensaios e 735 pessoas concluiu que era pouco provável que a prevenção tivesse relevância clínica em adultos mais velhos com cãibras idiopáticas, e os resultados relativos a cãibras em repouso associadas à gravidez eram contraditórios (revisão Cochrane sobre magnésio para cãibras musculares esqueléticas).

Área	O que os ensaios encontraram	Em termos simples
Sono	155 adultos com sono de má qualidade; 250 mg/dia durante quatro semanas; pequena melhoria nas pontuações de insónia face ao placebo (fonte)	Promissor, mas insuficiente para o considerar um auxiliar habitual do sono
Cãibras musculares	11 ensaios, 735 pessoas; pouco provável que ajude adultos mais velhos com cãibras idiopáticas; os dados relativos à gravidez eram contraditórios (fonte)	Não é uma solução geral para as cãibras
Pressão arterial	38 ensaios aleatorizados, 2.709 participantes; alterações médias de −2,81 mmHg na pressão sistólica e −2,05 mmHg na diastólica; reduções maiores em pessoas a tomar medicamentos para a hipertensão ou com hipomagnesemia (fonte)	Efeito médio pequeno, não uma solução por si só

Pressão arterial, glicose e humor: alguns indícios, mas sem garantias

Uma meta-análise de 2025 de 38 ensaios aleatorizados encontrou alterações médias da pressão arterial de −2,81 mmHg na sistólica e −2,05 mmHg na diastólica face ao placebo, com reduções maiores em pessoas a tomar medicamentos para a hipertensão ou com hipomagnesemia; a revisão também não encontrou uma relação dose-resposta clara (meta-análise no PubMed sobre pressão arterial). Quanto ao controlo da glicose, uma análise dose-resposta de 18 ensaios com pessoas com diabetes tipo 2 estimou uma diferença de −0,73 pontos percentuais na HbA1c com 500 mg/dia, mas os autores afirmaram que os dados ainda eram demasiado limitados para fundamentar orientações para a prática clínica (meta-análise no PubMed sobre controlo glicémico).

Os dados sobre o humor e o desempenho no exercício são igualmente contraditórios. Uma meta-análise de sete ensaios controlados por placebo com 325 adultos com perturbações depressivas encontrou pontuações de depressão mais baixas com a toma de suplementos, mas os autores apelaram à realização de ensaios maiores e de melhor qualidade (meta-análise no PubMed sobre o humor). Uma revisão da aptidão muscular que abrangeu 14 ensaios aleatorizados não encontrou dados que sustentassem um benefício para a maioria dos atletas ou das pessoas ativas com níveis de magnésio relativamente elevados (revisão no PubMed sobre o desempenho no exercício).

Em resumo: os suplementos de magnésio parecem mais plausíveis quando a ingestão é baixa ou quando a população estudada já apresenta um problema específico, mas os efeitos médios no sono, nas cãibras, na pressão arterial, na glicose, no humor e no desempenho são modestos, inconsistentes ou incertos.

É por isso que «essencial» não significa «quanto mais, melhor»: um nutriente pode ser necessário ao organismo e, ainda assim, apresentar apenas efeitos limitados e dependentes do contexto quando tomado como suplemento.

Que alegações são efetivamente autorizadas na Europa?

Os rótulos de produtos com magnésio na UE podem usar alegações autorizadas que descrevem uma função normal do organismo, não uma promessa médica. O texto legal é o Regulamento (UE) n.º 432/2012, e a alegação só pode ser usada para alimentos que sejam, pelo menos, uma fonte de magnésio.

A publicidade ao magnésio que cumpre as regras indica aquilo para que o magnésio contribui; não afirma que o produto trata, cura ou previne doenças, nem que substitui cuidados médicos.

A formulação autorizada para o magnésio

Alegação autorizada	O que significa em termos simples
	A formulação pode referir-se à manutenção do equilíbrio mineral normal no organismo.
O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular	A alegação pode referir-se ao funcionamento normal dos músculos.
	A alegação pode referir-se à função mental normal.

Como distinguir a publicidade conforme das alegações exageradas

Para os leitores, a regra prática é simples: se a embalagem transformar uma alegação sobre uma função normal numa promessa de tratamento, saiu do âmbito autorizado. A formulação das alegações na UE também tem de ser enquadrada no contexto de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável, indicando a quantidade e o padrão de consumo quando exigido.

Como escolher um suplemento de magnésio?

Comece pelo magnésio elementar, não pelo tamanho da embalagem

A primeira informação a verificar no rótulo é a quantidade de magnésio elementar por dose. Os rótulos dos suplementos, segundo a FDA, têm de indicar o tamanho da dose e a quantidade por dose, e os suplementos de magnésio podem apresentar-se sob a forma de comprimidos, cápsulas, gomas, pós ou líquidos. O número na frente da embalagem é menos útil do que a tabela que indica quanto magnésio obtém realmente numa dose diária. FDA: noções básicas sobre rotulagem de suplementos alimentares

Compare os produtos pela quantidade de magnésio elementar por dia, não pelo peso total da embalagem nem pela linguagem publicitária.

Esta distinção importa porque «citrato de magnésio» ou «óxido de magnésio» é o nome do composto, não a dose elementar. O NIH assinala que, em estudos pequenos, formas mais solúveis como o citrato, o aspartato, o lactato e o cloreto parecem, em geral, ser melhor absorvidas do que o óxido ou o sulfato, e refere um ensaio de 60 dias com 46 pessoas saudáveis em que 300 mg/dia de magnésio elementar sob a forma de citrato ou de um quelato produziram respostas de magnésio urinário superiores às do óxido. Isso não torna uma apresentação universalmente melhor; significa que o rótulo deve indicar tanto a forma como a quantidade elementar. NIH ODS: ficha informativa sobre o magnésio

Verifique o tamanho da dose e o número de unidades por dia

Veja quantas gomas, cápsulas ou comprimidos constituem uma dose e, depois, quantas doses por dia o rótulo recomenda. Um produto pode parecer «mais forte» simplesmente porque a dose é maior, não porque cada unidade contenha mais magnésio. Um erro comum é confundir o peso do composto com o magnésio elementar: 500 mg de óxido de magnésio não são o mesmo que 500 mg de magnésio elementar, e a FDA afirma que a % do valor diário representa apenas o contributo de uma dose para a alimentação diária. O valor diário dos EUA para o magnésio é de 420 mg. FDA: valor diário para o magnésio

O que verificar	Porque é importante	O que não deve presumir
Magnésio elementar por dose	Mostra a quantidade real de magnésio que vai tomar	O tamanho da embalagem ou o peso do composto
Forma do sal de magnésio	Pode afetar a absorção e a tolerância	Que as gomas são sempre melhores do que os comprimidos
Número de unidades por dose diária	Indica o número de gomas ou cápsulas necessárias	Que uma unidade equivale a uma dose

Olhe para além da quantidade do mineral

Depois de confirmar a dose de magnésio, compare o resto do rótulo: excipientes, edulcorantes, alergénios, adequação a veganos e existência de documentação relativa a testes por entidades independentes. A apresentação em goma não garante um produto mais suave nem uma dose maior; o composto efetivo e o tamanho da dose continuam a determinar o que obtém. A FDA também alerta os consumidores para não combinarem suplementos sem cuidado, porque a combinação de produtos pode aumentar a probabilidade de problemas. FDA: utilização segura de suplementos

Para não subestimar a quantidade, some o magnésio de todos os suplementos que toma e compare o total com a dose diária indicada no rótulo. Se dois produtos indicarem magnésio, a soma importa mais do que o aspeto da embalagem, o aroma ou a palavra «premium».

Quem deve ter cuidado com os suplementos de magnésio?

A maioria dos problemas começa no intestino

Segundo a ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements, o excesso de magnésio proveniente de suplementos causa mais frequentemente diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Esses efeitos intestinais são a razão pela qual os limites de segurança foram estabelecidos para o magnésio dos suplementos e dos medicamentos que contêm magnésio, e não para o magnésio naturalmente presente nos alimentos. O parecer científico da EFSA afirma que o seu limite superior se baseou em estudos nos quais ocorreu diarreia ligeira após a toma de suplementos de magnésio. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Parecer científico da EFSA sobre o magnésio

Os dados sobre a absorção também mostram que nem todos os sais de magnésio são iguais: o NIH assinala que, em estudos pequenos, o citrato, o aspartato, o lactato e o cloreto são, em geral, melhor absorvidos do que o óxido ou o sulfato. Esta conclusão diz respeito à biodisponibilidade, não é uma promessa de melhor tolerância; por isso, o rótulo, por si só, não permite saber como o seu intestino vai reagir. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio

A principal verificação de segurança é a quantidade total de magnésio que toma através de suplementos e medicamentos que contêm magnésio.

A função renal comprometida é o maior sinal de alerta

As pessoas com doença renal ou função renal comprometida precisam de cuidados individualizados, porque o magnésio pode acumular-se quando os rins não o eliminam bem. A ficha informativa do ODS também afirma que a função renal aumenta o risco de acumulação, pelo que um suplemento deve ser avaliado tendo em conta o quadro completo, em vez de ser escolhido apenas pelo nome da marca. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio

É por isso que a ingestão total importa. O NIH recomenda contabilizar o magnésio de outros suplementos e de antiácidos ou laxantes que contenham magnésio ao verificar os limites de ingestão provenientes dessas fontes. O limite superior para adultos nos EUA é de 350 mg/dia provenientes de suplementos e medicamentos que contêm magnésio, enquanto o limite superior da EFSA para adultos é de 250 mg/dia para o magnésio de suplementos e o magnésio adicionado a alimentos ou à água; a EFSA exclui o magnésio naturalmente presente nos alimentos. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Parecer científico da EFSA sobre o magnésio

Medicamentos cuja toma deve ser espaçada

O NIH afirma que o magnésio pode reduzir a absorção de antibióticos da classe das tetraciclinas e das quinolonas; estes devem ser tomados pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois de um suplemento de magnésio. A toma de bifosfonatos orais deve ser separada da toma de magnésio por, pelo menos, 2 horas. No caso de qualquer medicamento de prescrição tomado regularmente, a FDA aconselha a falar com um profissional de saúde antes de usar um suplemento, porque os suplementos alimentares podem interagir com medicamentos. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Recomendações da FDA sobre suplementos alimentares