Magnésio ou cálcio: qual deve escolher?

Magnésio ou cálcio: qual é mais importante para si?

Comece pela alimentação, porque a EFSA utiliza valores de referência para planear e avaliar dietas e afirma que a ingestão habitual deve situar-se entre a necessidade média e o limite superior. Se a sua alimentação já satisfaz os valores de referência de ambos, nenhum dos minerais precisa de ser a primeira prioridade. Valores de referência nutricionais da EFSA

Comece pelo cálcio quando a ingestão de cálcio é insuficiente

O NIH ODS indica doses diárias recomendadas de cálcio de 1.000 mg/dia para mulheres mais jovens e 1.200 mg/dia para mulheres com mais de 50 anos. Se consome poucos laticínios ou alimentos fortificados, ou se a sua ingestão de cálcio é repetidamente baixa, o cálcio é o mineral a verificar primeiro. Ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio

Comece pelo magnésio quando a ingestão é baixa ou as perdas são maiores

O NIH ODS enumera a ingestão alimentar insuficiente, as perdas gastrointestinais, o alcoolismo crónico, a disfunção renal, a diabetes tipo 2, a idade avançada e os medicamentos entre as causas associadas à deficiência de magnésio. As ingestões adequadas de magnésio definidas pela EFSA para adultos são de 350 mg/dia para homens e 300 mg/dia para mulheres. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Ingestões adequadas de magnésio segundo a EFSA

Situação	Mineral a verificar primeiro	Porquê este mineral
Baixo consumo de laticínios ou alimentos fortificados, ou ingestão de cálcio que se mantém abaixo da dose diária recomendada	Cálcio	O ODS estabelece uma dose diária recomendada mais elevada para mulheres com mais de 50 anos, de 1.200 mg/dia, e de 1.000 mg/dia para mulheres mais jovens. Fonte
Ingestão insuficiente, perdas gastrointestinais, alcoolismo crónico, idade avançada ou perdas relacionadas com medicamentos	Magnésio	O ODS enumera estes fatores como causas de deficiência de magnésio. Fonte
Baixa ingestão de ambos os minerais ou um padrão em que a ingestão insuficiente de cálcio e magnésio pode coexistir	Ambos	Fonte

Um mineral não substitui o outro, e um produto combinado não é automaticamente melhor; o primeiro passo adequado é escolher o suplemento em função da insuficiência que a sua alimentação ou situação de saúde está efetivamente a criar.

Quando a situação não é clara, comece pelo mineral cuja ingestão é mais insuficiente, em vez de presumir que um produto dois em um resolve ambas as situações.

Como atuam o cálcio e o magnésio no organismo?

Nas fontes disponibilizadas, o cálcio é apresentado como um mineral estrutural e de sinalização: o NIH ODS afirma que é essencial para a mineralização óssea, a contração muscular, a sinalização nervosa e a eletrofisiologia. Calcium Health Professional Fact Sheet Isto coloca-o no centro tanto da estrutura óssea como da comunicação rápida entre células e tecidos.

O magnésio atua de outra forma. A EFSA descreve-o como cofator em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a síntese de hidratos de carbono, lípidos, ácidos nucleicos e proteínas, enquanto o NIH ODS o associa ao metabolismo de produção de energia, à função muscular e ao sistema nervoso.

Mineral	Principais funções nas fontes disponibilizadas	Nota sobre interações
Cálcio	Mineralização óssea; contração muscular; sinalização nervosa; eletrofisiologia. NIH ODS	Uma deficiência grave de magnésio pode perturbar o equilíbrio do cálcio. NIH ODS
Magnésio	Cofator em mais de 300 reações enzimáticas; participa na síntese de hidratos de carbono, lípidos, ácidos nucleicos e proteínas; está associado ao metabolismo de produção de energia, à função muscular e ao sistema nervoso. EFSA NIH ODS	A absorção de magnésio pode ser inibida pelo fosfato. Consulta da EFSA
Fósforo	Participa no ciclo energético da célula, no equilíbrio ácido-base, na regulação e sinalização celulares e na mineralização dos ossos e dentes. EFSA	Faz parte do mesmo processo de mineralização que o cálcio e o magnésio. EFSA

Quando o magnésio desce para níveis demasiado baixos, o equilíbrio do cálcio pode ser perturbado; como o fósforo participa na mineralização óssea, faz sentido considerar os três minerais em conjunto, em vez de separadamente. NIH ODS EFSA

NIH ODS NIH ODS EFSA

O que sustentam, de facto, as alegações oficiais e a investigação?

A formulação oficial não é o mesmo que a linguagem de marketing e também varia consoante a jurisdição. No material apresentado, o exemplo regulamentar mais claro é a alegação de saúde qualificada da FDA sobre o magnésio e a tensão arterial elevada; a EFSA, por sua vez, publica valores de referência nutricionais, e não alegações relativas a doenças. Quanto ao cálcio, a ficha do NIH consultada centra-se na fisiologia e na deficiência, não numa lista comparável de alegações.

Magnésio: as alegações específicas relativas às suas funções são limitadas

A EFSA também descreve o magnésio como cofator em mais de 300 reações enzimáticas e assinala o seu papel nos sistemas neuromuscular e cardiovascular. Valores de referência da EFSA para o magnésio

O que os ensaios sugerem e onde existem lacunas

Área	O que mostram as fontes aqui apresentadas	Como interpretar os resultados
Magnésio e tensão arterial	O NIH cita uma revisão Cochrane de 12 ensaios que utilizaram 243–973 mg/dia durante 8–26 semanas, com uma redução de cerca de 2,2 mmHg na tensão arterial diastólica; outra meta-análise de 22 estudos encontrou uma tensão sistólica 3–4 mmHg mais baixa e uma tensão diastólica 2–3 mmHg mais baixa, com efeitos maiores acima de 370 mg/dia. Ensaios sobre o magnésio citados pelo NIH	Efeito modesto, não um benefício geral para o bem-estar.
Cálcio e composição corporal	Uma meta-análise de 41 ensaios aleatorizados, que incluíram 4.802 adultos, concluiu que o cálcio não teve efeito no peso nem na gordura corporal, a menos que fosse associado a uma restrição energética. Ensaios sobre o cálcio citados pelo NIH	Não constitui uma alegação de perda de peso por si só.
Alegações adicionais comuns no marketing	As fontes aqui permitidas não confirmam resultados de ensaios relativos a cãibras, qualidade do sono, humor, glicemia ou resultados relativos à hemoglobina glicada, ritmo cardíaco para além da fisiologia geral, ou desempenho no exercício.	Estas alegações permanecem por verificar neste conjunto de provas.

Os benefícios parecem mais plausíveis quando a ingestão é baixa ou existe uma deficiência. O NIH assinala que a deficiência de magnésio pode causar fadiga, fraqueza, cãibras, alterações de personalidade, ritmos cardíacos anormais e perturbações graves do equilíbrio do cálcio e do potássio; a deficiência de cálcio está associada à hipocalcemia e à irritabilidade neuromuscular. Deficiência de magnésio segundo o NIH Deficiência de cálcio segundo o NIH

Quando a ingestão já é adequada, os efeitos dos suplementos são geralmente menores, mais difíceis de medir ou incertos.

A maior limitação da literatura sobre o magnésio reside na conceção dos estudos: a análise da FDA afirma que muitos relatórios não estabeleceram claramente o estado inicial de magnésio e que muitos estudos eram demasiado inconsistentes para sustentar conclusões firmes. Análise da FDA

De que quantidade precisa obter diariamente através da alimentação?

A EFSA utiliza valores de referência nutricionais para pessoas saudáveis, e o relatório afirma que estes se destinam a estimar a quantidade necessária de um nutriente quando as necessidades dos outros nutrientes já estão satisfeitas. Para o magnésio, a EFSA estabeleceu ingestões adequadas de 350 mg/dia para homens e 300 mg/dia para mulheres, com valores inferiores para outros grupos etários, que vão de cerca de 80 mg/dia em bebés dos 7 aos 11 meses até 300 mg/dia, consoante a idade e o sexo. Relatório de síntese da EFSA sobre os valores de referência nutricionais Comunicado de imprensa da EFSA sobre o magnésio

O NIH ODS indica valores de referência de magnésio para adultos de cerca de 400–420 mg/dia para homens e 310–320 mg/dia para mulheres, e a sua ficha informativa também especifica variações para a gravidez e a amamentação. Quanto ao cálcio, a ficha informativa do NIH ODS para profissionais de saúde indica 1.000 mg/dia para mulheres mais jovens e 1.200 mg/dia para mulheres com mais de 50 anos, com valores semelhantes para homens adultos. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio

Magnésio e cálcio lado a lado

Nutriente	Ingestões de referência nas fontes disponibilizadas	Sinais e causas comuns de níveis baixos	Nota sobre o limite superior

Porque é que os números são orientações, não diagnósticos

A EFSA assinala que a deficiência de magnésio pode causar hipocalcemia e hipocalemia, mas também que é difícil associar a deficiência de magnésio a um sintoma específico, porque as interações entre minerais tornam o quadro menos claro. Na prática, os valores de referência de ingestão e os limites superiores ajudam a comparar alimentos e suplementos, enquanto as análises ao sangue e os sintomas devem ser avaliados em conjunto. Parecer científico da EFSA sobre o magnésio Relatório de síntese da EFSA sobre os valores de referência nutricionais

Alimentos com ambos os minerais: o que é o fosfato de cálcio e magnésio?

Fontes alimentares de cálcio ou magnésio

Para o cálcio, o NIH ODS indica como principais fontes o leite, o iogurte, o queijo, as sardinhas em conserva e o salmão com espinhas, a couve, os brócolos, a couve-chinesa, os sumos de fruta enriquecidos com cálcio, as bebidas de soja ou de amêndoa, o tofu e os cereais. NIH ODS calcium food sources

Para o magnésio, a EFSA refere os frutos oleaginosos, os cereais integrais e produtos à base de cereais, o peixe e o marisco, vários hortícolas, as leguminosas, os frutos vermelhos, as bananas, as bebidas de café e cacau e até a água da torneira ou engarrafada como fontes que contribuem para a ingestão. EFSA magnesium opinion EFSA magnesium scientific opinion

Mineral	Exemplos de alimentos referidos nas fontes	Como interpretar a lista na prática
Cálcio	Leite, iogurte, queijo, sardinhas em conserva e salmão com espinhas, couve, brócolos, couve-chinesa, sumos enriquecidos, bebidas de soja ou de amêndoa, tofu, cereais	Estes são alimentos comuns e alimentos enriquecidos, não nomes de ingredientes. NIH ODS
Magnésio	Frutos oleaginosos, cereais integrais e produtos à base de cereais, peixe e marisco, hortícolas, leguminosas, frutos vermelhos, bananas, bebidas de café e cacau, água da torneira ou engarrafada	A EFSA mostra que o magnésio pode provir de uma grande variedade de alimentos e bebidas. EFSA

O que altera a absorção na matriz alimentar

Entre as fontes permitidas, a EFSA assinala especificamente que a absorção de magnésio pode ser inibida pelo ácido fítico e pelo fosfato. Por isso, a matriz alimentar em que o mineral se encontra é relevante: um mineral não é a mesma coisa que o alimento completo que o contém. EFSA magnesium scientific opinion

As fontes aqui utilizadas não apresentam uma comparação completa de todos os fatores por vezes abordados em textos sobre nutrição, mas mostram um ponto claro: o magnésio proveniente dos alimentos não se limita a um único grupo alimentar, e alguns componentes dos alimentos podem reduzir a sua absorção. EFSA magnesium scientific opinion

O que significa «fosfato de cálcio e magnésio» num rótulo

EFSA UL summary tables

Como escolher a forma de suplemento mais adequada?

Magnésio: comece por verificar a quantidade de magnésio elementar

A FDA assinala que os suplementos de magnésio existem em várias formas e que estas apresentam diferentes taxas de absorção FDA magnesium petition review. Nas fontes permitidas, não existe uma classificação comparativa direta do óxido, citrato, hidróxido, lactato, glicinato, malato ou cloreto de magnésio. Por isso, a comparação útil é a que pode fazer no próprio rótulo: quanto magnésio elementar obtém por dose e se consegue tomar o produto de forma confortável e regular.

A mesma análise da FDA indica que muitos suplementos de magnésio contêm 200 mg a 400 mg de magnésio elementar por dose e que o rótulo declara a quantidade elementar, e não o peso total do sal FDA magnesium petition review. Isto é importante porque dois produtos podem parecer muito diferentes na frente da embalagem, mas fornecer a mesma quantidade de mineral elementar na tabela nutricional.

Cálcio: o carbonato e o citrato não são intercambiáveis

Para o cálcio, a ficha informativa do NIH apresenta uma comparação prática mais clara. O carbonato de cálcio contém cerca de 40% de cálcio elementar em peso, enquanto o citrato de cálcio contém cerca de 21% NIH ODS calcium fact sheet. O carbonato é melhor absorvido com alimentos e pode causar mais efeitos secundários gastrointestinais, ao passo que o citrato depende menos do ácido gástrico e pode ser tomado sem alimentos NIH ODS calcium fact sheet.

Uma dose de 300 mg é melhor absorvida do que uma dose de 1.000 mg, pelo que um comprimido grande tomado de uma só vez não é automaticamente a melhor forma de aproveitar o mineral NIH ODS calcium fact sheet.

Forma	O que as fontes permitidas sustentam	Conclusão prática
Óxido, citrato, hidróxido e lactato de magnésio	As diferentes formas de magnésio apresentam absorção variável, mas as fontes permitidas não fornecem uma classificação baseada numa comparação direta FDA magnesium petition review	Compare a quantidade de magnésio elementar por dose e escolha uma forma que tolere bem
Glicinato, malato e cloreto de magnésio	As fontes permitidas não apresentam uma comparação direta	Não presuma que uma forma é superior apenas pelo nome do sal
Carbonato de cálcio	Cerca de 40% de cálcio elementar em peso; melhor absorvido com alimentos; mais efeitos secundários gastrointestinais NIH ODS calcium fact sheet	Muitas vezes, é mais fácil tomá-lo às refeições
Citrato de cálcio	Cerca de 21% de cálcio elementar em peso; depende menos do ácido gástrico; pode ser tomado sem alimentos NIH ODS calcium fact sheet	Muitas vezes, é mais fácil de tomar se preferir não o fazer às refeições
Citrato-malato de cálcio	As fontes permitidas não apresentam uma comparação específica	Verifique no rótulo a quantidade de cálcio elementar e as instruções de dosagem

Verifique no rótulo a quantidade de mineral elementar, e não apenas o nome do composto; é isso que permite comparar os produtos de forma justa.

As fórmulas combinadas não são automaticamente melhores

As fontes permitidas não mostram que uma fórmula combinada de magnésio e cálcio seja inerentemente superior. Um produto combinado só faz sentido se as quantidades elementares, o esquema de toma e a forma como o tolera corresponderem às suas necessidades; caso contrário, um produto com um único mineral pode ser a opção mais simples FDA magnesium petition review NIH ODS calcium consumer fact sheet.

Quem deve ter cuidado com os suplementos ou as combinações?

A principal precaução indicada nas fontes não diz respeito a um único produto, mas a qualquer fator que já altere o equilíbrio do cálcio ou do magnésio. O NIH enumera a deficiência de vitamina D, a deficiência de magnésio, o hipoparatiroidismo, a reabsorção óssea comprometida, a doença crítica e os medicamentos como causas de deficiência de cálcio, e assinala que uma deficiência grave de magnésio pode perturbar a homeostase do cálcio e do potássio. Se já apresenta valores anormais de minerais, a toma adicional de cálcio ou magnésio deve ser avaliada no contexto de toda a ingestão diária, e não como um comprimido isolado. NIH calcium health professional fact sheet NIH magnesium health professional fact sheet

Medicamentos que podem interagir com o magnésio ou o cálcio

Combinação	O que diz a fonte	O que fazer na prática
Magnésio + bifosfonatos	Os suplementos de magnésio reduzem a absorção dos bifosfonatos.	Tome o bifosfonato pelo menos 2 horas antes ou depois dos produtos que contenham magnésio. NIH magnesium health professional fact sheet
Cálcio + dolutegravir	O cálcio pode reduzir significativamente a absorção do dolutegravir.	Tome o dolutegravir 2 horas antes ou 6 horas depois dos suplementos de cálcio. NIH calcium health professional fact sheet
Cálcio + lítio	A utilização prolongada de lítio pode causar hipercalcemia, e a adição de cálcio pode aumentar esse risco.	Peça orientação a um profissional de saúde antes de os combinar. NIH calcium health professional fact sheet
Cálcio + bifosfonatos, cisplatina, inibidores da bomba de protões	O NIH inclui estes medicamentos entre as causas de deficiência de cálcio.	Reveja a lista completa de medicamentos se houver preocupação com os níveis de cálcio. NIH calcium health professional fact sheet
Magnésio + diuréticos	O NIH assinala que os diuréticos podem afetar os níveis de magnésio.	Não presuma que tomar mais magnésio é sempre a solução; verifique primeiro o medicamento. NIH magnesium health professional fact sheet

Sintomas que merecem uma análise mais atenta

Para o magnésio, o NIH enumera como sinais iniciais de deficiência a perda de apetite, as náuseas, os vómitos, a fadiga e a fraqueza; o agravamento da deficiência pode provocar dormência, formigueiro, cãibras musculares, convulsões, alterações da personalidade e ritmos cardíacos anormais, e uma deficiência grave pode perturbar a homeostase do cálcio e do potássio. Para o cálcio, o NIH assinala irritabilidade neuromuscular e efeitos sistémicos mais graves. O aparecimento de novos sintomas após começar a tomar um produto com minerais é motivo para interromper a toma e rever toda a rotina. NIH magnesium health professional fact sheet NIH calcium health professional fact sheet

O que conta é a quantidade total diária

A FDA assinala que muitos suplementos de magnésio com um único ingrediente fornecem 200 a 400 mg de magnésio elementar, enquanto os produtos multivitamínicos e multiminerais fornecem normalmente 100 mg ou menos; o limite superior para adultos relativamente ao magnésio proveniente de suplementos é de 350 mg/dia. Quanto ao cálcio, o NIH indica que os limites superiores para adultos, considerando em conjunto o cálcio dos alimentos e dos suplementos, variam entre 2.000 e 2.500 mg/dia. Por isso, a quantidade total consumida no mesmo dia, através de vários produtos, importa mais do que o rótulo de um único frasco. FDA magnesium qualified-health-claim letter NIH calcium health professional fact sheet NIH magnesium consumer fact sheet

NIH calcium health professional fact sheet NIH magnesium health professional fact sheet

Que erros tornam os suplementos de cálcio ou magnésio menos úteis?

Começar por um comprimido em vez de olhar para a alimentação no seu conjunto

O erro mais comum é encarar o magnésio ou o cálcio como um atalho. Os valores oficiais não são muito elevados: a EFSA estabeleceu uma ingestão adequada de magnésio de 350 mg/dia para homens adultos e 300 mg/dia para mulheres adultas, enquanto o NIH ODS indica um limite máximo de 350 mg/dia proveniente de suplementos para adultos. Quanto ao cálcio, o NIH ODS indica doses diárias recomendadas para adultos entre cerca de 1.000 e 1.200 mg/dia e limites máximos para adultos entre cerca de 2.000 e 3.000 mg/dia, consoante a idade; a EFSA assinala que não foi possível estabelecer um limite máximo para o cálcio com base nos dados que analisou. Por isso, «mais» não é, por regra, a melhor opção; o ponto de partida prático é verificar se a ingestão já se aproxima dos valores habituais, em vez de avaliar se a dose parece impressionante no rótulo. Valores de referência da EFSA para o magnésio Ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio

Erro	O que mostram as fontes	Melhor abordagem
Ultrapassar o limite para suplementos	Os suplementos de magnésio acima de 350 mg/dia podem causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais; doses muito elevadas podem causar arritmia cardíaca, hipotensão ou paragem cardíaca. O cálcio tem limites máximos definidos por idade que não devem ser ultrapassados. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio	Comece pelos intervalos habituais de ingestão, não por megadoses.
Escolher uma forma pelo motivo errado	O carbonato de cálcio é mais bem absorvido com alimentos e o citrato de cálcio depende menos da acidez do estômago; o cálcio é mais bem absorvido quando cada dose é de 500 mg ou menos. Várias formas de magnésio, incluindo carbonato, cloreto, gluconato e óxido, estão frequentemente associadas a diarreia ou desconforto gastrointestinal. Ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio para consumidores Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio	Escolha a forma que melhor se adapta à sua tolerância e rotina, não a que parece mais potente.
Esperar que um suplemento explique todos os sintomas	Fadiga, fraqueza, cãibras musculares, formigueiro e alterações do ritmo cardíaco podem surgir em caso de deficiência de magnésio, enquanto a deficiência de cálcio pode causar irritabilidade neuromuscular e espasmos. São sinais possíveis, não uma confirmação da causa. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio	Considere o quadro geral antes de presumir que um único mineral é a resposta.

O que os dados permitem — e não permitem — afirmar

A utilização mais bem sustentada destes nutrientes é corrigir uma ingestão insuficiente. O NIH ODS refere apenas efeitos modestos do magnésio em alguns ensaios sobre a pressão arterial, enquanto outras alegações relativas a resultados de saúde não estão confirmadas nas fontes permitidas. Quanto ao cálcio, a ficha informativa também assinala que a sua deficiência pode resultar de uma deficiência de vitamina D ou de magnésio; por isso, um suplemento, por si só, não explica todas as queixas relacionadas com os ossos ou os músculos. Na prática, uma abordagem prudente começa por definir um objetivo de ingestão habitual, avaliar o restante da alimentação e usar suplementos para colmatar uma lacuna, em vez de procurar concretizar promessas abrangentes. Ficha informativa do NIH ODS sobre o magnésio Ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio