Zink i livsmedel: källor och tillgänglighet

Zink i livsmedel: kort svar

Zink finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men för att jämföra källorna räcker det inte att se hur många milligram som står i en näringstabell. Det spelar också roll hur mycket zink som kan tas upp: livsmedlets sammansättning och tillagning kan påverka mineralets tillgänglighet. En översikt om animaliska och vegetabiliska källor anger att animaliska livsmedel generellt har en högre utgångspunkt för biotillgänglighet för flera mikronäringsämnen, däribland zink. Bland de faktorer som tas upp finns fytater och oxalater, som kan begränsa tillgängligheten i vissa vegetabiliska livsmedel. Översikten om näringsämnens biotillgänglighet framhåller också att bearbetning och kombinationer av livsmedel kan påverka detta.

Det betyder inte att vegetabiliska källor bör väljas bort. Samma översikt anger att metoder som fermentering, groddning och värmebehandling kan leda till högre potentiell tillgänglighet för näringsämnen i vegetabiliska livsmedel. När man väljer livsmedel med zink är det därför klokt att ta hänsyn till både deras innehåll och hur de tillagas, i stället för att utgå från en enskild siffra. Jämförelsen mellan animaliska och vegetabiliska livsmedel betonar dessutom att kostens tillräcklighet beror på kosten som helhet och hur maten tillagas.

• Animaliska källor: kan enligt den citerade översikten ha en högre utgångspunkt för zinkets biotillgänglighet. Översikt om biotillgänglighet
• Vegetabiliska källor: tillgängligheten kan variera med livsmedlets sammansättning och faktorer som fytater; vissa tillagningsmetoder kan leda till högre tillgänglighet. Översikt om biotillgänglighet

Kort sagt: när man bedömer zink i livsmedel spelar både mängden och den andel som kan bli tillgänglig beroende på livsmedlets sammansättning och tillagning roll. Den tillgängliga översikten kan förklara dessa allmänna skillnader, men de citerade uppgifterna innehåller ingen jämförbar lista över specifika livsmedel eller zinkmängder per portion. Därför går det inte att här ange vilket som innehåller mest eller göra en tillförlitlig rangordning. Läs översikten om animaliska och vegetabiliska källor.

Vilka livsmedel innehåller zink och hur jämför man mängderna?

För att ta reda på hur mycket zink ett visst livsmedel innehåller är det lämpligt att kontrollera märkningen eller en tillförlitlig livsmedelsdatabas. Uppgiften bör avse den portion som faktiskt äts och, om möjligt, livsmedlet i den form det äts: färskt, tillagat, konserverat eller bearbetat. Värden per 100 g kan användas för att jämföra produkter på samma skala, men visar inte i sig hur mycket zink en vanlig portion innehåller.

De källor som finns tillgängliga för den här artikeln innehåller ingen fullständig tabell över livsmedel med jämförbara mängder. Därför går det inte att avgöra vilket livsmedel som innehåller mest zink eller sammanställa verifierade listor med 10 eller 20 zinkrika livsmedel. För att undvika en missvisande rangordning räcker det inte att hitta en enskild siffra: man måste kontrollera att livsmedlen har mätts enligt samma kriterier och att enheter, ätbar del och tillagningsmetod överensstämmer.

Mängden är inte det enda kriteriet

Innehållet som anges i en tabell beskriver hur mycket zink det analyserade livsmedlet innehåller; det motsvarar inte nödvändigtvis den mängd kroppen tar upp. En översikt över olika livsmedelskällor anger att mineralers tillgänglighet kan variera med livsmedlets sammansättning. Den framhåller också att bearbetning och kombinationer av livsmedel i kosten kan påverka tillgängligheten och nämner bland annat fermentering, groddning och värmebehandling. Att bara jämföra angivna milligram ger därför en ofullständig bild och gör det inte möjligt att hävda att alla livsmedel med samma mängd tillför zink på samma sätt (översikt om biotillgänglighet och livsmedlens sammansättning).

Vad du bör kontrollera när du jämför märkningar eller tabeller

• Enheten: kontrollera om uppgiften avser 100 g, en portion eller en förpackning; jämför inte värden med olika beräkningsgrund utan att räkna om dem.
• Portionen: en mängd per 100 g kan skilja sig från vad som normalt serveras. Kontrollera den angivna portionsstorleken.
• Livsmedlets form: kontrollera om uppgiften gäller en rå, tillagad eller beredd produkt. Bearbetning kan förändra innehållet eller mineralernas tillgänglighet (översikt om livsmedlens sammansättning och bearbetning).
• Källan: prioritera livsmedelsdatabaser med tydlig metodik och märkningen på den specifika produkten. Utgå inte från att värdet för ett enda prov gäller en hel kategori.

Sammanfattningsvis bör du använda uppgifter med jämförbara enheter och förhållanden när du jämför livsmedel som innehåller zink, och skilja mellan angivet innehåll och tillgänglighet. Utan en enhetlig och verifierbar tabell är det mer korrekt att avstå från rangordningar och långa listor än att presentera mängder som inte går att kontrollera som definitiva.

Biotillgänglighet: varför det inte räcker att räkna milligram

Den angivna zinkmängden i ett livsmedel ger inte hela bilden: det spelar också roll hur stor andel som kan vara tillgänglig för upptag. Biotillgängligheten kan variera med livsmedlets sammansättning och de ämnen som finns tillsammans med mineralet. En litteraturöversikt anger att animaliska livsmedel generellt har en högre grundläggande biotillgänglighet än vegetabiliska källor, delvis på grund av avsaknaden av fytater. Det gör ändå inte den ena livsmedelskategorin generellt bättre: vegetabiliska källor bidrar också med fibrer och fytonäringsämnen, och den potentiella tillgängligheten kan förändras genom tillagning. Översikten om biotillgänglighet och livsmedlens sammansättning

Fytater, som finns i vegetabiliska livsmedel såsom spannmål och baljväxter, kan minska zinkets potentiella tillgänglighet. Därför har två livsmedel med ungefär samma mängd zink inte nödvändigtvis samma förutsättningar för upptag. Siffrorna bör ses som uppgifter om innehållet, inte som ett exakt mått på hur mycket zink varje person kan tillgodogöra sig. Livsmedlets samlade sammansättning, bearbetningen och kosten som helhet spelar också roll. Översikten om livsmedelskällor och biotillgänglighet

Vissa tillagningsmetoder kan förändra den potentiella tillgängligheten. Översikten nämner fermentering, groddning och värmebehandling som bearbetningsmetoder som kan leda till högre potentiell tillgänglighet i vegetabiliska livsmedel. Det går dock inte att utlova ett visst resultat för varje livsmedel eller person. Översikten om bearbetning och livsmedlens sammansättning

En studie om zinkberikat vete ger ett specifikt exempel. När mjölets utmalningsgrad sänktes från 100 % till 70 % minskade både halten zink och halten fytinsyra: i de undersökta vetelinjerna sjönk halterna med cirka 70 % respektive 79 %. Studien visade också att framställning av formbröd och chapati inte minskade zinkhalten. Under bearbetningen sjönk halten fytinsyra, med en större minskning i formbrödet, där fermentering ingick. I den produkten tydde indikatorerna också på högre potentiell mineraltillgänglighet. Resultaten gäller specifika sorter och processer, inte någon regel som gör det möjligt att förutse upptaget från vilket bröd eller spannmål som helst. Studien om malning och fermentering av zinkberikat vete

• När du jämför livsmedel: skilj mellan den angivna zinkhalten och den potentiella tillgängligheten; de är inte samma mått. Översikt om biotillgänglighet
• När du överväger vegetabiliska källor: ta hänsyn till både förekomsten av fytater och innehållet av fibrer och fytonäringsämnen. Översikt om livsmedlens sammansättning
• När du bedömer tillagning: groddning, fermentering och värmebehandling kan påverka tillgängligheten, men effekterna beror på livsmedlet och processen. Översikt om bearbetningsmetoder

Vegetabiliska källor, spannmål och tillagning

I spannmål beror zinkhalten inte bara på sädeskornet: även mjölets utmalningsgrad och bearbetningen spelar roll. En studie med 60 linjer av zinkberikat vete jämförde mjöl med utmalningsgrader på 100 %, 85 % och 70 % och använde dem för att framställa formbröd och chapati. I dessa prover minskade zinkhalten med cirka 70 % när utmalningsgraden sänktes från 100 % till 70 %: från 49,14 till 14,69 mg/kg. Även halterna av järn och fytinsyra sjönk, men i olika hög grad.[S7]

Fytinsyra kan binda till mineraler i livsmedel. I samma studie minskade mängden fytinsyra under framställningen av produkterna. Minskningen var större i formbrödet, där fermenteringen bidrog till nedbrytningen. Formbrödet hade också lägre molära fytatkvoter, en indikator på potentiell mineraltillgänglighet. Resultaten beskriver de sorter, mjöl och processer som undersöktes: de ger inte ett värde som gäller alla bröd eller spannmål och visar inte heller att all fermentering ger samma resultat.[S7]

Även ris har studerats med hjälp av biofortifiering. I ett 45 dagar långt försök med Wistar-råttor jämfördes en kost med zinkberikat ris med en kost baserad på vanligt ris. Det uppmätta zinkupptaget var 45,12 % i gruppen som fick zinkberikat ris och 26,65 % i gruppen som fick vanligt ris. Författarna rapporterade också en 2,3 gånger högre biologisk tillgänglighet i den första gruppen.[S8]

Eftersom det är en djurstudie visar resultatet inte i sig att zinkberikat ris har samma effekt hos människor. Sammantaget visar de citerade studierna att både spannmålets egenskaper och dess bearbetning kan påverka mått på zinkhalt och potentiell tillgänglighet. Siffrorna gäller de specifika produkter och förhållanden som undersöktes.[S8][S7]

Vad forskningen visar – och vad källorna inte ger stöd för att påstå

De källor som ingår ger inte underlag för en universell rangordning av livsmedel med mest zink eller för att påstå att ett visst livsmedel alltid är det bästa valet. Mängden zink i ett livsmedel och hur stor andel kroppen kan tillgodogöra sig är två olika frågor. En översikt jämför zinkens biotillgänglighet i animaliska livsmedel och andra källor och påpekar att livsmedlets sammansättning och faktorer som fytater kan påverka tillgängligheten. Den beskriver också att bearbetning – till exempel fermentering eller groning – kan förändra vissa av dessa faktorer. Det ger vägledning när man tolkar uppgifter om livsmedel, men gör inte en viss kategori till en generell rekommendation för alla. Översikten om biotillgänglighet och livsmedelsmatriser

Studierna om vete och ris gäller mer avgränsade frågor: de undersöker biofortifierade sorter, tillverkningsmetoder eller specifika försöksförhållanden. I vetestudien jämfördes olika utmalningsgrader för mjöl och produkter som bröd och chapati. Forskarna observerade förändringar i halterna av zink och fytinsyra samt i indikatorer som rör potentiell tillgänglighet. Deras uppskattningar beräknades utifrån vetekonsumtionen i Pakistan och bör inte utan vidare överföras till andra livsmedel, kosthållningar eller befolkningsgrupper. Studien om biofortifierat vete och bearbetning

I risstudien jämfördes vanligt och biofortifierat ris med hjälp av Wistar-råttor som fick dessa fodersorter under 45 dagar. Resultatet beskriver detta djurförsök; det visar inte i sig vilken effekt konsumtion skulle ha hos människor och ger inte underlag för generella råd om vilket ris man bör välja. Den experimentella studien om biofortifierat ris

Vad man kan dra för slutsatser – och vad man inte kan

• Källorna ger stöd för att förklara att zink i livsmedel inte bara handlar om zinkhalten: livsmedlets sammansättning och bearbetning har också betydelse. Den jämförande översikten
• Resultaten om vete och ris gäller bestämda produkter, processer och sammanhang; de räcker inte för att fastställa en definitiv lista över ”de 10” eller ”de 20” zinkrikaste livsmedlen. Vetstudien och risstudien
• Dessa källor ger inte stöd för att tillskriva zink, enskilda livsmedel eller kosttillskott hälsofördelar. De fastställer inte heller några godkända hälsopåståenden för den här artikeln.

Begränsningar när man söker efter zinkrika livsmedel

Att söka efter ”zinkrika livsmedel” kan verka som en enkel jämförelse, men ett livsmedels zinkhalt är inte samma sak som den mängd kroppen kan ta upp. Livsmedelsmatrisen – livsmedlets samlade beståndsdelar och egenskaper – och samspelet mellan näringsämnen påverkar zinkens tillgänglighet. En litteraturöversikt jämför animaliska och vegetabiliska livsmedelsmatriser och påpekar att förekomsten av fytater kan påverka zinkens tillgänglighet i vegetabiliska källor. Den beskriver också hur vissa bearbetningsmetoder, såsom fermentering, groning och värmebehandling, kan förändra tillgängligheten. En uppgift om zinkhalten räcker därför inte för att avgöra hur mycket zink som är tillgängligt i en viss tillagning. Översikten om biotillgänglighet och livsmedelsmatriser

Dessutom är halten inte nödvändigtvis densamma i produkter av samma typ. Den kan variera beroende på det specifika livsmedlet, hur det tillverkas och hur mycket det bearbetas. Biofortifierat vete är ett exempel som har studerats: när mjölets utmalningsgrad minskade från 100 % till 70 % minskade zinkhalten med ungefär 70 % i de undersökta vetelinjerna. Däremot minskade inte de uppmätta zinkhalterna vid tillverkning av bröd och chapati; fermentering av brödet minskade fytinsyrahalten och gav indikatorvärden som tydde på ökad potentiell tillgänglighet. Resultaten gäller sorterna och förhållandena i studien, inte alla veteprodukter på marknaden. Studien om malning och fermentering av biofortifierat vete

• Livsmedlet och dess sammansättning spelar roll: två produkter med liknande mängd zink behöver inte ha samma tillgänglighet. Översikten om livsmedelsmatriser
• Bearbetning kan förändra resultatet: raffinering av mjöl och fermentering hade olika effekter på zink och fytinsyra i vetestudien. Uppgifterna om bearbetning av biofortifierat vete
• Resultaten har begränsningar: resultat från en studie av specifika vetelinjer räcker inte för att beskriva alla mjölsorter, recept eller varumärken. Studien om malning och tillverkning

De källor som finns tillgängliga här innehåller ingen fullständig och enhetlig jämförelsetabell över livsmedel, portioner och bearbetade produkter. Därför går det inte att med säkerhet svara på vilket som innehåller mest zink eller att göra en tillförlitlig rangordning av livsmedel som är rika på detta mineral. För att jämföra värden skulle det behövas uppmätta data enligt jämförbara kriterier, där portionsstorlek och livsmedlets tillstånd anges och där man skiljer mellan totalhalt och potentiell tillgänglighet.

Så väljer du livsmedel och bedömer berikade produkter

När du väljer livsmedel som innehåller zink är det bra att se till kosten som helhet, inte bara till en enskild ingrediens. Animaliska och vegetabiliska källor skiljer sig åt i sammansättning och zinkens tillgänglighet. I vegetabiliska livsmedel kan livsmedlets sammansättning och faktorer som fytater påverka hur mycket zink kroppen kan tillgodogöra sig. Den tillgängliga översikten påpekar också att vissa processer, såsom fermentering, groning och värmebehandling, kan förändra den potentiella tillgängligheten. Därför är det mer användbart att eftersträva variation bland källor och tillagningssätt än att anta att två livsmedel alltid är likvärdiga utifrån den angivna zinkhalten. Översikten om biotillgänglighet och livsmedelsmatriser

Vad du ska titta efter på etiketten

För en förpackad produkt kan du läsa ingrediensförteckningen och näringsdeklarationen för att se om zink anges och i så fall i vilken mängd per angiven portion eller per 100 g. Kontrollera också vilken portionsstorlek uppgiften gäller: värdena är inte jämförbara om de avser olika mängder. Att zink anges på en produkt gör den inte i sig till det lämpligaste valet för alla måltider; den behöver bedömas tillsammans med övriga ingredienser och utifrån sin plats i den vanliga kosten.

Berikning beror både på vilket livsmedel som väljs och i vilket sammanhang det konsumeras. En översikt om vegetabiliska kosthållningar bland ungdomar beskriver att berikningen inte är likadan i alla produkter, medan en analys av växtbaserade köttalternativ fann att sammansättningen var varierande och mängderna mikronäringsämnen skiftade. Dessa arbeten gäller specifika produkter och grupper: deras resultat ger inte underlag för att göra en hel kategori till en personlig rekommendation. Översikten om vegetabiliska kosthållningar och berikning och analysen av växtbaserade köttalternativ

Så tolkar du forskningen om berikade livsmedel

Att ett livsmedel är biofortifierat räcker inte heller för att dra slutsatsen att det ger samma resultat hos alla. Den citerade studien om biofortifierat ris undersökte zinkens tillgänglighet hos råttor som fick riset som foder under 45 dagar; resultaten visar inte att effekten är densamma hos människor. Studien om biofortifierat ris hos råttor

På samma sätt beskriver modelleringsanalyser och uppskattningar av hur stor del av en befolkning som nås av en åtgärd vissa scenarier eller grupper, inte individuella köpråd. Studien om modellerad ersättning av produkter och analysen av livsmedel som används för berikning i Västafrika ger inte underlag för att avgöra vilken produkt varje person bör välja. För att jämföra alternativ kan du använda uppgifterna på etiketten, ta hänsyn till variationen i kosten och undvika att överföra resultat från djur, modeller eller andra befolkningsgrupper direkt till dig själv.

Vanliga frågor om zink i livsmedel

Vilka livsmedel innehåller zink?

Mängden zink i ett livsmedel är inte den enda faktorn som spelar roll: det är också viktigt hur mycket kroppen kan tillgodogöra sig. En översikt om näringsämnens biotillgänglighet anger att zink från animaliska livsmedel i allmänhet har högre biotillgänglighet än zink från vegetabiliska källor, även om upptaget också beror på livsmedlets sammansättning och hur det har bearbetats. Därför räcker det inte att rangordna livsmedel efter deras zinkinnehåll för att veta hur mycket zink som tas upp från en viss kost. Översikten om biotillgänglighet och livsmedelskällor

Vilket livsmedel innehåller mest zink?

De tillgängliga källorna jämför inte zinkinnehållet i ett brett urval av vanliga livsmedel. Därför går det inte att på ett tillförlitligt sätt peka ut ett enskilt livsmedel som det som innehåller mest zink. Dessutom kan mineralets innehåll och tillgänglighet variera beroende på livsmedel och tillagning. För att jämföra specifika produkter skulle det behövas uppgifter om deras sammansättning som har mätts enligt likvärdiga kriterier. Den tillgängliga översikten betonar att innehåll och biotillgänglighet inte är samma sak. Mer information om zinkinnehåll och biotillgänglighet

Vilka livsmedel är rika på zink och magnesium?

De angivna källorna innehåller ingen tabell med mätningar av både zink och magnesium i livsmedel och gör det inte möjligt att kontrollera vilka livsmedel som har högst innehåll av båda. Listor över ”livsmedel rika på zink och magnesium” bör därför ses som något som kräver specifika uppgifter om livsmedlens sammansättning, i stället för att man antar att ett livsmedel utmärker sig för båda mineralerna. Underlaget för den här artikeln rör biotillgängligheten hos zink och andra mineraler, men ger ingen gemensam rangordning för zink och magnesium. Vad översikten om mineralers biotillgänglighet omfattar

Hur är det med livsmedel rika på zink och selen?

Här finns inte heller någon gemensam jämförelse av zink och selen i livsmedel. Det går därför inte att bekräfta en rangordnad lista över livsmedel som är särskilt rika på båda. De tillgängliga källorna visar att upptaget av zink bland annat beror på livsmedlets sammansättning och hur det har bearbetats, men ger inte underlag för slutsatser om kombinationer av zink och selen. Översikt om zink, livsmedelskällor och biotillgänglighet

Finns det en tillförlitlig lista med 10 eller 20 zinkrika livsmedel?

Antalet livsmedel på en lista garanterar inte att rangordningen bygger på jämförbara uppgifter. Källorna till den här artikeln innehåller ingen tabell över sammansättningen hos 10 eller 20 livsmedel och inga siffror som gör det möjligt att rangordna dem efter zinkinnehåll. Man skulle också behöva skilja mellan mängden zink som finns i ett livsmedel och hur tillgängligt det är. En översikt beskriver allmänna skillnader mellan animaliska och vegetabiliska källor samt hur bearbetning och livsmedlens sammansättning påverkar tillgängligheten. Översikt över forskningsläget om zinkens biotillgänglighet

Kan kroppen tillgodogöra sig zink från livsmedel lika bra i alla situationer?

Inte nödvändigtvis. I en studie av biofortifierat vete påverkade malningsmetoden halterna av zink och andra mineraler. Fermentering av brödet minskade halten fytinsyra, och vissa indikatorer tydde på större potentiell tillgänglighet för mineralet. Det är ett resultat som gäller de undersökta sorterna och processerna, inte en kvantitativ regel som kan tillämpas på alla livsmedel. Studie om malning och fermentering av biofortifierat vete En studie på råttor fann också skillnader i tillgänglighet mellan biofortifierat och konventionellt ris, men resultaten räcker inte i sig för att fastställa en allmän rangordning för människors kost. Experimentell studie om biofortifierat ris

Vad betyder ”zink 20”?

De tillgängliga källorna definierar inte sökningen ”zink 20”. De visar inte om den syftar på en mängd, en produktvariant eller något annat. Därför vore det inte lämpligt att ge uttrycket en bestämd innebörd. För att kunna svara exakt skulle man behöva veta sammanhanget för sökningen eller vilken produkt den avser.

Vilka zinkrika livsmedel rekommenderas för håret?

De citerade källorna undersöker inte zinkinnehållande livsmedel i relation till hår och ger inget stöd för att påstå att ett livsmedel eller en lista med livsmedel har någon effekt på håret. De ger däremot information om livsmedelskällor, zinkens biotillgänglighet och hur bearbetning påverkar den. Det underlaget bör hållas åtskilt från påståenden om effekter på håret. Översikt om zink och biotillgänglighet i livsmedel