Colágeno: ¿Qué es y cómo se utiliza?

¿Qué es?

El colágeno es una proteína estructural presente en todo el cuerpo humano, y constituye aproximadamente el 30% del contenido total de proteínas. Es un componente clave de los tejidos conectivos como la piel, los tendones, los ligamentos, el cartílago y los huesos. El colágeno aporta resistencia mecánica y estructura, ayudando a los tejidos a soportar el estiramiento y la presión. Se han identificado al menos 28 tipos de colágeno, siendo los tipos I, II y III los más comunes en el organismo.

El colágeno es la principal proteína estructural del cuerpo, esencial para la integridad de los tejidos conectivos.

Las moléculas de colágeno están formadas por tres cadenas polipeptídicas enrolladas en una triple hélice, una estructura que le confiere su fuerza y flexibilidad únicas. La composición de aminoácidos del colágeno es particular, siendo especialmente rica en glicina, prolina e hidroxiprolina. Estos aminoácidos son menos abundantes en otras proteínas alimentarias, por lo que el colágeno a veces se considera aparte de otras fuentes de proteína.

El colágeno tipo I es el más abundante y se encuentra en la piel, los huesos y los tendones. El tipo II es el principal en el cartílago, mientras que el tipo III es abundante en la piel, los músculos y los vasos sanguíneos. La distribución de estos tipos varía según el tejido, y sus propiedades físicas se adaptan a las demandas mecánicas específicas de cada uno.

A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno en el cuerpo disminuye, lo cual es parte normal del proceso de envejecimiento. Esta reducción puede verse influida por factores como la genética, la exposición al sol, el tabaquismo y los hábitos alimentarios. Los efectos visibles y estructurales de este descenso han despertado interés en los suplementos de colágeno, que se obtienen de fuentes animales y se procesan en formas aptas para el consumo oral.

El colágeno no solo está presente en los humanos, sino que también es una proteína principal en los tejidos conectivos de todos los animales, por lo que los tejidos animales son la fuente principal para los suplementos de colágeno. Los métodos de extracción y procesamiento empleados para obtener colágeno de tejidos animales pueden afectar las propiedades del producto final y su idoneidad para distintos usos.

Declaraciones de propiedades saludables autorizadas

Actualmente, no existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas para el colágeno en la Unión Europea. Esto significa que no se pueden atribuir legalmente beneficios específicos para la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones u otros tejidos a los suplementos de colágeno o alimentos enriquecidos con colágeno en la UE.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha evaluado las declaraciones presentadas sobre el colágeno y ha considerado que no hay pruebas suficientes para respaldar beneficios para la salud que justifiquen una declaración autorizada. Esto se aplica a todas las formas de colágeno, independientemente de su origen o método de procesamiento.

Cualquier comercialización de suplementos de colágeno en la UE debe cumplir con estas normativas, y los productos no pueden promocionarse como efectivos para la salud, la apariencia o la función física salvo autorización expresa. Este entorno regulatorio está diseñado para proteger a los consumidores de afirmaciones engañosas o no fundamentadas.

Limitaciones clave

• No existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la UE para los suplementos de colágeno.
• No está permitido comercializar los suplementos de colágeno como tratamientos ni preventivos para ninguna enfermedad o condición médica.
• La respuesta individual a la ingesta de colágeno puede variar y no se garantizan efectos.
• El colágeno de origen animal puede no ser adecuado para vegetarianos o veganos.

Actualmente no existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la UE para los suplementos de colágeno.

Es importante señalar que la ausencia de declaraciones autorizadas no significa necesariamente que el colágeno sea ineficaz, sino que la evidencia actual es insuficiente o no concluyente según los estándares regulatorios. Los consumidores deben ser cautelosos ante testimonios o publicidad que sugieran lo contrario.

Otra limitación es que los suplementos de colágeno se obtienen de tejidos animales, lo que puede plantear preocupaciones éticas, religiosas o dietéticas para algunos consumidores. Además, el impacto ambiental de obtener colágeno de ganado o fuentes marinas puede ser relevante para quienes buscan opciones de suplementos sostenibles.

La calidad y composición del producto también puede variar considerablemente entre marcas y lotes. No existe un estándar universal para la potencia o pureza de los suplementos de colágeno, y la contaminación con metales pesados u otras sustancias indeseadas es un riesgo potencial si no se mantienen estándares de fabricación rigurosos.

Formas y alternativas

Los suplementos de colágeno están disponibles en varias formas, cada una con características propias. El origen y el método de procesamiento pueden influir en la composición del producto y su idoneidad según diferentes preferencias alimentarias.

Forma	Origen	Tipos comunes	Uso habitual	Adecuación
Colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno)	Bovino, marino, porcino, pollo	I, II, III	Polvos, cápsulas, tabletas, bebidas	No apto para vegetarianos/veganos
Gelatina	Bovino, porcino	I, III	Cocina, postres, cápsulas	No apto para vegetarianos/veganos
Colágeno marino	Pescado (piel, escamas)	I	Polvos, bebidas	No apto para vegetarianos/veganos; puede ser preferido por pescetarianos
"Potenciadores de colágeno" veganos	Ingredientes de origen vegetal	—	Polvos, cápsulas	Apto para vegetarianos/veganos; no contienen colágeno

El colágeno hidrolizado, también conocido como péptidos de colágeno, se obtiene descomponiendo el colágeno completo en fragmentos más pequeños mediante procesos enzimáticos o químicos. Esto aumenta su solubilidad y permite que el polvo se disuelva fácilmente en líquidos, lo que lo hace popular para mezclar en bebidas o alimentos. La gelatina es una forma parcialmente hidrolizada de colágeno que gelifica al enfriarse y se utiliza habitualmente en la cocina o como agente gelificante en alimentos y suplementos.

El colágeno marino se extrae de la piel o las escamas de pescado y suele promocionarse como una alternativa más sostenible o hipoalergénica al colágeno bovino o porcino, aunque tampoco es apto para vegetarianos o veganos. El perfil de aminoácidos del colágeno marino es similar al de otras fuentes animales, pero puede ser preferido por quienes evitan productos de mamíferos por motivos religiosos o personales.

Los "potenciadores de colágeno" veganos no contienen colágeno, pero pueden incluir nutrientes como vitamina C, zinc, cobre o aminoácidos específicos que participan en la síntesis natural de colágeno en el organismo. Estos productos son aptos para quienes evitan productos animales, pero no aportan colágeno como tal.

Algunos suplementos combinan colágeno con otros ingredientes, como ácido hialurónico, biotina o extractos vegetales, aunque la evidencia sobre los efectos combinados no está establecida y dichas combinaciones no cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la UE.

El colágeno también está presente en ciertos alimentos tradicionales, como el caldo de huesos, la sopa de rabo de buey y el aspic, donde la cocción prolongada de huesos y tejidos conectivos libera gelatina y colágeno en el caldo. La cantidad y la biodisponibilidad del colágeno de estos alimentos pueden variar según el método de preparación.

Cómo elegir

Al elegir un suplemento de colágeno, ten en cuenta los siguientes factores:

• Origen: Bovino, marino, porcino o pollo. Elige según tus preferencias alimentarias, consideraciones religiosas y posibles alergias. Algunos consumidores pueden preferir el colágeno marino por preocupaciones sobre la encefalopatía espongiforme bovina (EEB) u otras enfermedades zoonóticas, aunque los productos regulados se someten a pruebas de seguridad.
• Forma: El colágeno hidrolizado suele ser más soluble y fácil de mezclar en alimentos y bebidas que la gelatina. La gelatina puede ser preferida para usos culinarios donde se deseen propiedades gelificantes.
• Tipo: El tipo I es el más común en piel y huesos, el tipo II en cartílago y el tipo III en piel y vasos sanguíneos. Algunos productos especifican el tipo de colágeno, lo que puede ser relevante si buscas un origen concreto.
• Pureza y aditivos: Revisa si contiene azúcares añadidos, aromas, edulcorantes, conservantes u otros ingredientes si tienes sensibilidades o deseas evitar aditivos innecesarios. Los productos sin sabor pueden ser más versátiles para mezclar en diferentes alimentos y bebidas.
• Certificación: Busca productos analizados para detectar contaminantes como metales pesados, pesticidas o patógenos. Las pruebas o certificaciones de terceros (por ejemplo, ISO, GMP) pueden aportar una garantía adicional de calidad.

Si comparas productos, considera la cantidad de colágeno por ración, la presencia de nutrientes de apoyo (como la vitamina C) y si el producto se ajusta a tus restricciones dietéticas. Algunos productos están formulados para ser libres de alérgenos o se producen en instalaciones que evitan la contaminación cruzada con alérgenos comunes.

El envasado y la vida útil también pueden ser relevantes. Los polvos de colágeno deben almacenarse en un lugar fresco y seco y utilizarse antes de la fecha de caducidad para mantener su calidad. Algunos productos vienen en envases individuales para mayor comodidad, mientras que otros se venden a granel.

El precio por ración puede variar significativamente según el origen, el procesamiento y la marca. Un precio más alto no siempre garantiza mayor calidad, por lo que conviene revisar la lista de ingredientes y las certificaciones en lugar de basarse solo en la publicidad.

Dosis y uso

No existe una ingesta diaria recomendada de colágeno establecida por la UE. Los fabricantes de suplementos suelen sugerir dosis diarias de entre 2,5 y 15 gramos de péptidos de colágeno hidrolizado, según el producto.

• Los polvos de colágeno pueden mezclarse en agua, batidos, café, té, yogur u otras bebidas y alimentos. Algunos usuarios prefieren añadir colágeno a bebidas calientes, ya que el colágeno hidrolizado es estable al calor y se disuelve fácilmente.
• Las cápsulas y tabletas ofrecen una alternativa cómoda para quienes no desean mezclar polvos o prefieren una dosis premedida. El número de cápsulas necesario para alcanzar una dosis habitual puede ser mayor que con los polvos.

El colágeno también está presente en ciertos alimentos, como el caldo de huesos y platos a base de gelatina, aunque la cantidad y la biodisponibilidad pueden diferir de los suplementos. Los métodos de cocción, la temperatura y la duración pueden influir en la cantidad de colágeno extraído en los alimentos.

No hay un momento del día establecido como mejor para tomar colágeno, y puede consumirse con o sin alimentos según la preferencia personal. Algunos productos recomiendan tomar el colágeno junto con vitamina C, ya que esta es necesaria para la síntesis normal de colágeno en el cuerpo.

Es importante seguir las instrucciones del fabricante en cuanto a dosis y preparación. Superar la dosis recomendada no garantiza mejores resultados y puede aumentar el riesgo de efectos secundarios. Los suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

Los suplementos de colágeno se consideran generalmente seguros para la mayoría de los adultos sanos cuando se usan según las indicaciones. Sin embargo, las personas con alergia a la materia prima (por ejemplo, pescado, vacuno, cerdo, pollo) deben evitar el colágeno derivado de esos animales. Las reacciones alérgicas, aunque poco frecuentes, pueden producirse en personas sensibles.

Existen datos limitados sobre la seguridad de los suplementos de colágeno durante el embarazo, la lactancia o en niños, por lo que estos grupos deben consultar a un profesional sanitario antes de utilizarlos. La seguridad del uso prolongado de colágeno no está establecida en estas poblaciones.

Quienes toman medicación o padecen enfermedades crónicas también deben consultar a un médico antes de iniciar cualquier suplemento. Los suplementos de colágeno pueden interactuar con ciertos medicamentos o condiciones médicas, aunque no se han documentado interacciones específicas de forma generalizada.

Los posibles efectos secundarios pueden incluir molestias digestivas leves, como hinchazón, sensación de saciedad o mal sabor de boca. Estos efectos suelen ser leves y temporales, pero si se presentan síntomas graves o persistentes, se debe suspender el uso y consultar a un profesional sanitario.

Los suplementos deben adquirirse de fabricantes de confianza que realicen pruebas para detectar contaminantes como metales pesados, ya que los productos de origen animal pueden estar en riesgo de contaminación si no se procesan adecuadamente.

Los suplementos de colágeno no son adecuados para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, salvo que el producto sea un "potenciador de colágeno" de origen vegetal que no contiene colágeno como tal.