Glicinato de Magnesio: Qué es, Beneficios, Dosis y Cómo Elegirlo

Cómo funciona

El glicinato de magnesio es un compuesto quelado en el que el magnesio está unido al aminoácido glicina. Esta estructura molecular está diseñada para mejorar la absorción del magnesio en el tracto digestivo, ya que el organismo puede reconocer y transportar los complejos de aminoácidos de manera más eficiente que algunas formas inorgánicas. La glicina, por sí misma, es un aminoácido no esencial que participa en la neurotransmisión y la síntesis de proteínas. Al combinar magnesio con glicina, los fabricantes buscan aumentar la biodisponibilidad del magnesio y reducir el riesgo de efectos secundarios gastrointestinales que a veces se asocian a otras formas de magnesio, como el óxido o el sulfato de magnesio.

Cuando se ingiere glicinato de magnesio, este se disocia en el intestino, permitiendo que tanto el magnesio como la glicina sean absorbidos. El proceso de quelación ayuda a proteger los iones de magnesio de unirse a otros compuestos de la dieta que podrían dificultar su absorción, como los fitatos presentes en cereales y legumbres. Por este motivo, las formas queladas como el glicinato suelen promocionarse como "suaves para el estómago" y aptas para personas con sistemas digestivos sensibles.

El glicinato de magnesio es valorado por su efecto suave en el estómago y su eficiente absorción.

Además de su perfil de absorción, el componente glicina del glicinato de magnesio puede tener sus propios efectos fisiológicos. La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central, y aunque las cantidades presentes en los suplementos suelen ser pequeñas en comparación con la ingesta dietética, algunas personas eligen el glicinato de magnesio por su potencial para favorecer la relajación y la calma. Sin embargo, estos efectos no forman parte de las declaraciones de salud autorizadas para el magnesio.

Lo que dice la investigación y las declaraciones autorizadas

El magnesio es un mineral esencial necesario para más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. Las declaraciones autorizadas incluyen:

• el mantenimiento de huesos normales (cuando el producto es al menos fuente de magnesio)
• el metabolismo energético normal (cuando el producto es al menos fuente de magnesio)
• el funcionamiento normal del sistema nervioso (cuando el producto es al menos fuente de magnesio)

Estas declaraciones se basan en las funciones fisiológicas establecidas del magnesio. Por ejemplo, el magnesio es cofactor en la producción de ATP, fundamental para el metabolismo energético. También participa en la síntesis de proteínas, ácidos nucleicos y en el mantenimiento de gradientes eléctricos a través de las membranas celulares, vitales para la función muscular y nerviosa.

El glicinato de magnesio suele ser elegido por personas que experimentan molestias digestivas, como heces blandas o calambres, con otras formas de magnesio. Esto está respaldado por investigaciones que indican que las formas queladas, incluido el glicinato, tienden a ser mejor toleradas y menos propensas a causar efectos secundarios gastrointestinales en comparación con formas no queladas como el óxido de magnesio.

El magnesio en el organismo

El cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. El resto se encuentra en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales. El magnesio es necesario para la activación de la vitamina D en los riñones, lo que a su vez es importante para la absorción de calcio y la salud ósea.

El magnesio también interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la regulación de la presión arterial.

El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, siempre que el producto sea al menos fuente de magnesio.

Debido a que el magnesio participa en tantos procesos corporales, una ingesta insuficiente a lo largo del tiempo puede afectar a varios sistemas.

Limitaciones clave

• Sólo los productos que son al menos fuente de magnesio (aportando al menos el 15% del VRN por dosis) pueden utilizar las declaraciones de salud autorizadas.
• Las necesidades individuales de magnesio pueden variar según la edad, el sexo, la dieta y el estado de salud.
• Una ingesta excesiva de magnesio a partir de suplementos puede provocar efectos adversos, como diarrea.
• El glicinato de magnesio es menos común en los suplementos en comparación con otras formas como el citrato u óxido.

Es importante señalar que el magnesio procedente de los alimentos generalmente no se asocia a efectos adversos en personas sanas, ya que los riñones eliminan eficientemente el exceso de magnesio. Sin embargo, dosis elevadas de suplementos pueden sobrecargar este mecanismo, especialmente en personas con función renal alterada.

Los suplementos de magnesio no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada. La mejor manera de cubrir las necesidades de magnesio es a través de los alimentos, considerando los suplementos sólo cuando la ingesta dietética sea insuficiente o bajo recomendación profesional.

Cómo elegir

Al seleccionar un suplemento de magnesio, conviene tener en cuenta varios factores para asegurarte de que el producto se adapta a tus necesidades y preferencias:

• Forma: El magnesio está disponible en varias formas, incluyendo glicinato, citrato y óxido. En la gama de Tigoo de 772 productos de magnesio, el citrato es la forma más común (38 productos), seguido del óxido (30 productos). El glicinato es menos frecuente, con 18 productos que contienen glicina.
• Absorción: El glicinato de magnesio suele elegirse por su buena absorción y efecto suave en el sistema digestivo. El citrato de magnesio también se absorbe bien, pero puede tener un efecto laxante en algunas personas.
• Dosis: La dosis mediana de magnesio en los suplementos de Tigoo es de 120 mg por porción. Los productos con glicina tienen una dosis mediana de 556 mg de glicina. Revisa la etiqueta para asegurarte de que el producto aporta al menos el 15% del VRN de magnesio para poder usar las declaraciones autorizadas.
• Finalidad: Elige el producto según tus necesidades. Por ejemplo, si eres sensible a molestias digestivas, el glicinato de magnesio puede ser preferible.
• Otros ingredientes: Algunos productos incluyen nutrientes adicionales, como la vitamina B6, que pueden tener sus propios efectos.
• Calidad y certificación: Elige productos de fabricantes de confianza que ofrezcan etiquetado claro y pruebas de terceros.

También es importante considerar la forma de presentación del suplemento. El glicinato de magnesio se encuentra en cápsulas, comprimidos, polvos y a veces como parte de complejos multiminerales. Los polvos pueden permitir una dosificación más flexible, pero las cápsulas y comprimidos suelen ser más cómodos para muchos usuarios.

Al leer las etiquetas, presta atención a la cantidad de magnesio elemental que se aporta por dosis, no sólo al peso total del compuesto (por ejemplo, glicinato de magnesio). El magnesio elemental es la cantidad real de ion magnesio disponible para su absorción y uso en el organismo.

Comparación de formas comunes de magnesio en suplementos (Catálogo Tigoo)

Forma	Número de productos	Dosis mediana de magnesio (mg)	Características típicas
Citrato de magnesio	38	120	Buena absorción, puede tener efecto laxante
Óxido de magnesio	30	120	Mayor contenido de magnesio, menor absorción
Glicinato de magnesio	18 (con glicina)	120	Suave para el estómago, buena absorción

Qué comparar al comprar suplementos de magnesio

• Comprueba la forma de magnesio (glicinato, citrato, óxido, etc.).
• Verifica la cantidad de magnesio elemental por porción.
• Busca productos que aporten al menos el 15% del VRN de magnesio.
• Considera tu tolerancia y preferencias personales.
• Revisa la lista de ingredientes por posibles alérgenos o aditivos.
• Valora la reputación del fabricante y los controles de calidad.

Para personas con restricciones dietéticas (como veganos o quienes evitan ciertos alérgenos), es importante comprobar si el suplemento contiene ingredientes de origen animal, gluten, soja u otros posibles alérgenos.

Algunos suplementos de magnesio se combinan con otros minerales o vitaminas. Aunque esto puede ser práctico, es importante asegurarse de que los nutrientes combinados no superen las ingestas recomendadas ni interactúen de forma indeseada.

El precio y la relación calidad-precio también pueden variar considerablemente entre marcas y formas. Aunque el glicinato de magnesio suele ser más caro que el óxido o el citrato, algunos usuarios consideran que la mejor tolerancia y absorción compensan el coste adicional.

El magnesio en la dieta

Aunque este artículo se centra en los suplementos de glicinato de magnesio, es importante reconocer que el magnesio está ampliamente presente en la dieta. Las principales fuentes alimentarias incluyen verduras de hoja verde (como las espinacas), frutos secos y semillas, cereales integrales, legumbres y algunos pescados.

El magnesio dietético suele absorberse bien, especialmente de fuentes vegetales. Sin embargo, factores como el agotamiento del suelo, el procesamiento de los alimentos y los patrones dietéticos pueden influir en la ingesta de magnesio. Las personas que consumen grandes cantidades de alimentos procesados o que siguen dietas restrictivas pueden tener mayor riesgo de una ingesta insuficiente de magnesio.

La absorción de magnesio de los alimentos suele ser más eficiente que la de los suplementos, y el riesgo de un exceso de magnesio por fuentes alimentarias es extremadamente bajo en personas sanas.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

Los suplementos de magnesio se consideran generalmente seguros para la mayoría de los adultos cuando se usan según las indicaciones. Sin embargo, una ingesta excesiva puede causar efectos adversos como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Las personas con problemas renales, quienes toman ciertos medicamentos (como diuréticos, antibióticos o medicamentos para el corazón), mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y niños deben consultar a un profesional sanitario antes de usar suplementos de magnesio. Sigue siempre la dosis recomendada en la etiqueta del producto y no superes el límite máximo tolerable de magnesio procedente de suplementos, que es de 250 mg al día para adultos (excluyendo el magnesio de alimentos y agua).

El magnesio puede interactuar con ciertos medicamentos. Por ejemplo, puede reducir la absorción de algunos antibióticos (como las tetraciclinas y quinolonas) si se toman al mismo tiempo. También puede interactuar con medicamentos que afectan la función renal o el equilibrio de electrolitos. Para minimizar el riesgo de interacciones, los suplementos de magnesio deben tomarse en un momento distinto al de los medicamentos con los que interactúan, y siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario.

Las personas con función renal alterada tienen mayor riesgo de acumulación y toxicidad por magnesio, ya que los riñones son responsables de eliminar el exceso. Los síntomas de una ingesta excesiva de magnesio pueden incluir diarrea, presión arterial baja, confusión y, en casos graves, arritmias cardíacas o paro cardíaco.

Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen mayores necesidades de magnesio, pero la suplementación sólo debe hacerse bajo consejo profesional para evitar un exceso. Niños y adolescentes sólo deben usar suplementos de magnesio si lo recomienda un profesional sanitario.

Las personas mayores pueden tener mayor riesgo de insuficiencia de magnesio debido a una menor ingesta dietética, menor absorción intestinal y mayor pérdida urinaria. Sin embargo, también es más probable que tengan enfermedades crónicas o tomen medicamentos que afecten al estado del magnesio, por lo que es importante una valoración individualizada.

Cómo encaja el glicinato de magnesio en una rutina de suplementación

El glicinato de magnesio puede utilizarse como suplemento individual o como parte de un régimen de suplementos más amplio. Algunas personas lo toman por la noche, ya que la glicina puede favorecer la relajación, pero esto es una preferencia personal y no un requisito para su eficacia.

Generalmente se recomienda tomar los suplementos de magnesio con alimentos para mejorar la absorción y minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales. Dividir la dosis en dos tomas más pequeñas (mañana y noche) puede mejorar aún más la tolerancia en personas sensibles al efecto laxante del magnesio.

Al combinar el glicinato de magnesio con otros suplementos o medicamentos, ten en cuenta las posibles interacciones y la ingesta acumulada. Por ejemplo, los multivitamínicos y complejos minerales pueden contener magnesio, por lo que se debe controlar la ingesta diaria total para no superar los límites recomendados.

¿Quién podría considerar el glicinato de magnesio?

El glicinato de magnesio puede ser considerado por personas que:

• Experimentan molestias digestivas con otras formas de magnesio, como el citrato o el óxido.
• Prefieren un suplemento con buena absorción y biodisponibilidad.
• Tienen necesidades aumentadas de magnesio debido al estilo de vida, la dieta o la etapa vital (tras consultar a un profesional sanitario).

Es importante recalcar que los suplementos de magnesio no sustituyen una dieta saludable y sólo deben utilizarse para complementar la ingesta dietética cuando sea necesario.

Almacenamiento y vida útil

Los suplementos de glicinato de magnesio deben almacenarse en un lugar fresco y seco, alejados de la luz solar directa y la humedad. Un almacenamiento adecuado ayuda a mantener la estabilidad y potencia del producto durante toda su vida útil. La mayoría de los suplementos tienen una vida útil de 1 a 3 años desde la fecha de fabricación, pero revisa siempre la fecha de caducidad en el envase y evita usar productos caducados.

Mantén los suplementos fuera del alcance de niños y mascotas. Si un suplemento cambia de color, desarrolla un olor inusual o muestra signos de humedad o apelmazamiento, debe desecharse.