Zinc y Magnesio: Lo que debes saber sobre estos minerales esenciales

Cómo funciona

El magnesio y el zinc son minerales esenciales necesarios para diversos procesos fisiológicos en el cuerpo humano. El magnesio participa en cientos de reacciones enzimáticas, incluidas las relacionadas con la producción de energía, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El zinc es necesario para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la síntesis de ADN y la división celular. Aunque sus funciones se solapan en algunos procesos celulares, cada mineral tiene funciones distintas y el cuerpo los absorbe y utiliza de manera diferente.

El magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan diversas reacciones bioquímicas, como la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. También es fundamental para el desarrollo estructural de los huesos y es necesario para la síntesis de ADN, ARN y el antioxidante glutatión.

El zinc, por su parte, forma parte de más de 200 enzimas y participa en procesos como la señalización celular, la respuesta inmunitaria y la cicatrización de heridas. Desempeña un papel estructural en proteínas y membranas celulares, ayudando a estabilizar su estructura e integridad. El zinc también es clave para el sentido del gusto y el olfato, así como para el crecimiento y desarrollo normales durante el embarazo, la infancia y la adolescencia.

El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.

Lo que dicen la investigación y las declaraciones autorizadas

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el magnesio cuenta con varias declaraciones de salud autorizadas cuando se consume en cantidades adecuadas. Estas incluyen:

• El magnesio contribuye al mantenimiento de huesos normales (para alimentos que sean al menos fuente de magnesio).
• El magnesio contribuye al metabolismo energético normal (para alimentos que sean al menos fuente de magnesio).
• El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (para alimentos que sean al menos fuente de magnesio).
• El magnesio contribuye al funcionamiento muscular normal (para alimentos que sean al menos fuente de magnesio).
• El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso (para alimentos que sean al menos fuente de magnesio).

Estas declaraciones solo están permitidas para alimentos o suplementos que contengan al menos una fuente de magnesio, según lo definido por la normativa de la UE. Esto significa que el producto debe aportar una cantidad mínima de magnesio por porción para poder utilizar estas declaraciones en el etiquetado o la publicidad.

El zinc también es reconocido por su papel en el mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales, así como en el apoyo a la fertilidad y la reproducción normales. Sin embargo, este artículo se centra principalmente en el magnesio debido a las declaraciones disponibles y al interés de búsqueda.

La investigación científica ha estudiado el papel de ambos minerales en la salud y el rendimiento. Por ejemplo, la función del magnesio en el metabolismo energético es especialmente relevante para personas activas físicamente, ya que interviene en la conversión de los alimentos en energía celular utilizable (ATP). El papel del zinc en la función inmunitaria ha sido ampliamente estudiado, y una ingesta adecuada se asocia con una respuesta inmunitaria normal.

De los 1.070 productos de magnesio en la gama de Tigoo, el citrato de magnesio es la forma más común.

Limitaciones clave

Las declaraciones de salud autorizadas solo se aplican a productos que cumplen criterios composicionales específicos (para el magnesio, ser al menos fuente de magnesio). La respuesta individual a la suplementación puede variar, y los beneficios descritos se basan en una ingesta adecuada dentro de una dieta equilibrada.

Los suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada. Los efectos de la suplementación pueden verse influidos por factores como la edad, el sexo, la genética, el estado de salud general y los hábitos alimentarios. Además, aunque las declaraciones cuentan con consenso científico, no implican que ingestas superiores a las recomendadas aporten beneficios adicionales. Un consumo excesivo de cualquiera de estos minerales puede tener efectos adversos, como se describe en la sección de seguridad más abajo.

Cómo elegir

Al considerar suplementos de magnesio o zinc, varios factores pueden influir en tu elección:

• Forma: El magnesio está disponible en varias formas, como citrato, óxido y otras. El citrato es la forma más común entre los 1.070 productos de magnesio de Tigoo, seguido del óxido. La forma puede afectar la absorción y la tolerancia gastrointestinal. Por ejemplo, generalmente se considera que el citrato de magnesio tiene mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo de manera más eficiente. Sin embargo, algunas personas pueden tolerar mejor una forma que otra, y ciertas formas pueden preferirse para usos específicos (por ejemplo, óxido de magnesio en suplementos de dosis más alta).
• Dosis: La dosis mediana entre los productos de magnesio de Tigoo es de 115 mg por porción. Revisa siempre la etiqueta para conocer la cantidad de magnesio o zinc elemental que aporta. La ingesta diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo, pero los adultos suelen necesitar entre 300 y 400 mg al día de todas las fuentes. Para el zinc, la recomendación para adultos suele ser de 7 a 11 mg diarios.
• Productos combinados: Algunos suplementos combinan magnesio y zinc en un solo producto. Esto puede resultar práctico, pero asegúrate de que el producto aporte cantidades adecuadas de cada mineral y no supere las ingestas diarias recomendadas. Los productos combinados pueden incluir también otros nutrientes, como la vitamina B6, que puede apoyar aún más el metabolismo y la producción de energía.
• Fuentes alimentarias: Ambos minerales se encuentran en una variedad de alimentos. El magnesio está presente en frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde. El zinc se encuentra en carnes, mariscos, legumbres y productos lácteos. Incluir estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a cubrir las necesidades y reducir la dependencia de suplementos.
• Formato del suplemento: Los suplementos de magnesio y zinc están disponibles en tabletas, cápsulas, polvos, comprimidos efervescentes y líquidos. La elección del formato puede depender de las preferencias personales, la facilidad para tragar o necesidades específicas de absorción. Por ejemplo, los polvos y líquidos pueden ser preferidos por quienes tienen dificultades para tragar tabletas, mientras que las formas efervescentes pueden resultar más suaves para el estómago en algunas personas.
• Calidad y etiquetado: Elige suplementos de marcas de confianza que indiquen claramente la forma y cantidad de cada mineral. Busca productos que hayan sido analizados en cuanto a pureza y calidad, y evita aquellos con aditivos o rellenos innecesarios.

Comparativa de formas de magnesio en la gama de Tigoo

Forma	Número de productos	Uso habitual
Citrato de magnesio	39	Común en tabletas y polvos
Óxido de magnesio	31	Frecuente en suplementos de dosis más alta
Procedente de citrato de magnesio	21	Ingrediente base en mezclas
Procedente de óxido de magnesio	11	Ingrediente base en mezclas

Fuentes alimentarias de magnesio y zinc

Obtener magnesio y zinc a través de los alimentos suele ser preferible, ya que los alimentos integrales aportan una matriz compleja de nutrientes que trabajan en conjunto para favorecer la salud. Los alimentos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza, almendras, espinacas, alubias negras y cereales integrales. El zinc abunda en alimentos de origen animal como la ternera, el cerdo y los mariscos, pero también puede encontrarse en fuentes vegetales como legumbres, semillas y frutos secos. Sin embargo, la biodisponibilidad del zinc de fuentes vegetales puede ser menor debido a la presencia de fitatos, que pueden dificultar su absorción.

Fuentes alimentarias seleccionadas de magnesio y zinc

Alimento	Magnesio (mg/100g)	Zinc (mg/100g)
Semillas de calabaza	262	7.8
Almendras	268	3.1
Ternera	20	4.8
Garbanzos	48	1.5
Espinaca (cocida)	87	0.5

Incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta puede ayudar a cubrir los requerimientos diarios de ambos minerales. Para vegetarianos y veganos, puede ser necesario prestar especial atención a la ingesta de zinc, ya que las fuentes vegetales tienen menor biodisponibilidad. Remojar, germinar o fermentar legumbres y cereales puede ayudar a reducir el contenido de fitatos y mejorar la absorción de minerales.

Absorción e interacciones

La absorción de magnesio y zinc puede verse influida por varios factores dietéticos y fisiológicos. El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado y su absorción puede verse afectada por la presencia de otros nutrientes, como el calcio y el fosfato. Altas ingestas de fibra dietética, fitatos y ciertos medicamentos (como los inhibidores de la bomba de protones) pueden reducir la absorción de magnesio. De manera similar, la absorción de zinc puede verse inhibida por los fitatos presentes en cereales integrales y legumbres, así como por el exceso de suplementación con hierro.

Tomar magnesio y zinc juntos en cantidades recomendadas se considera generalmente seguro, y algunos suplementos están formulados para aportar ambos minerales. Sin embargo, dosis muy elevadas de zinc pueden interferir con la absorción de magnesio y viceversa, aunque esto es poco frecuente con los niveles habituales en la dieta o suplementos. Se recomienda evitar la suplementación excesiva de cualquiera de los minerales salvo bajo supervisión médica.

Algunos estudios sugieren que la vitamina B6 puede favorecer la captación de magnesio por las células, y la vitamina C puede ayudar a la absorción del zinc. Para personas con necesidades aumentadas o dificultades de absorción, como adultos mayores o quienes padecen ciertas afecciones gastrointestinales, se recomienda consultar con un profesional sanitario para determinar el mejor enfoque de suplementación.

Seguridad, interacciones y grupos de riesgo

La mayoría de las personas pueden obtener suficiente magnesio y zinc a través de una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertos grupos pueden estar en riesgo de ingesta insuficiente, como adultos mayores, personas con afecciones médicas específicas (por ejemplo, trastornos gastrointestinales, diabetes o alcoholismo crónico), o quienes siguen dietas restrictivas (como veganos o personas con alergias alimentarias).

Un consumo excesivo de magnesio procedente de suplementos puede causar molestias gastrointestinales, como diarrea, náuseas y calambres abdominales. En casos poco frecuentes, ingestas muy elevadas pueden provocar efectos más graves, como arritmias o presión arterial baja, especialmente en personas con función renal alterada. El magnesio de los alimentos no supone un riesgo de toxicidad en personas sanas, ya que los riñones eliminan eficazmente el exceso.

Dosis altas de zinc, especialmente de suplementos, pueden interferir con la absorción de cobre y provocar síntomas como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza. Una ingesta crónica excesiva de zinc puede causar deficiencia de cobre, lo que puede derivar en anemia y síntomas neurológicos. El nivel máximo tolerable de ingesta de zinc está establecido para ayudar a prevenir estos efectos adversos.

Si estás embarazada, en periodo de lactancia, tomas medicamentos o consideras suplementos para niños, consulta con un profesional sanitario antes de usarlos. Algunos medicamentos, como antibióticos y diuréticos, pueden interactuar con el magnesio y el zinc, afectando su absorción o eliminación. No superes la ingesta diaria recomendada salvo indicación de un profesional sanitario.

Las personas con enfermedad renal, trastornos gastrointestinales u otras afecciones crónicas deben buscar consejo médico antes de usar suplementos de magnesio o zinc, ya que sus necesidades y tolerancias pueden diferir de las de la población general.

Consejos prácticos para el uso de suplementos

• Toma los suplementos con alimentos para mejorar la absorción y reducir el riesgo de molestias gastrointestinales, salvo indicación contraria de un profesional sanitario.
• Espacia la ingesta de suplementos minerales en dosis altas (como calcio, hierro, zinc y magnesio) para minimizar la competencia en la absorción.
• Vigila posibles efectos secundarios, como molestias digestivas, y suspende el uso si aparecen reacciones adversas. Consulta a un profesional sanitario si los síntomas persisten.
• Guarda los suplementos en un lugar fresco y seco, fuera del alcance de los niños.