Quais os alimentos mais ricos em zinco?

Quais os alimentos mais ricos em zinco?

No topo da tabela: primeiro as ostras, depois a carne vermelha

As exceções mais claras em teor de zinco na lista de zinco do USDA por medidas caseiras são as ostras. As ostras orientais estão listadas com 74,06 mg por 3 oz quando cozinhadas, panadas e fritas; 66,81 mg por 3 oz quando são selvagens e cozinhadas com calor húmido; 51,88 mg por 3 oz quando são selvagens e cozinhadas com calor seco; e 32,23 mg por 3 oz quando são de aquacultura e cruas. Depois das ostras, a mesma classificação do USDA desce acentuadamente até à carne vermelha: as costelas curtas de vaca do acém fornecem 10,16 mg por 3 oz, e o jarrete de vaca em cortes transversais 8,92 mg por 3 oz.

USDA FoodData Central explica que os dados nutricionais são expressos com base em 100 g de porção comestível e convertidos em porções com pesos de alimentos. Usando essa convenção de 100 g, as concentrações aproximadas abaixo são calculadas a partir das medidas caseiras de 3 oz do USDA.

Uma tabela útil de alimentos ricos em zinco deve ir além do marisco

As listas de referência não ficam pelas ostras e pela carne de vaca. Nos mesmos dados de zinco do USDA, a lagosta-espinhosa fornece 6,18 mg por 3 oz; a perna de peru 3,63 mg por 3 oz; o queijo suíço 5,77 mg por chávena em cubos; o iogurte natural magro 1,51 mg por embalagem de 6 oz; o feijão adzuki 9,93 mg por chávena cru; os miolos de sementes de abóbora e de outros tipos de abóbora 9,02 mg por chávena torrados; as amêndoas 4,57 mg por chávena; os amendoins 4,04 mg por chávena; o tofu 1,98 mg por 1/2 chávena; e a massa integral 2,7 mg por chávena seca. A EFSA também classifica a carne, as leguminosas, os ovos, o peixe e os cereais e produtos à base de cereais como fontes alimentares ricas em zinco.

Porque é que os “alimentos com mais zinco” dependem da forma de comparação

A classificação muda consoante o denominador. Por 100 g, as ostras dominam em concentração; por porção típica, continuam a dominar, mas os alimentos que as pessoas comem com mais frequência podem importar mais na ingestão diária. Nos inquéritos da UE revistos pela EFSA, os principais contribuintes para a ingestão de zinco foram a carne e os produtos à base de carne, os cereais e produtos à base de cereais, e o leite e os produtos lácteos. O zinco também vem de alimentos fortificados: o NIH ODS observa que ocorre naturalmente nos alimentos e é adicionado a alguns produtos, e a lista do USDA mostra cereais de marca como Quaker Oat Life com 4,41 mg por 0,75 chávena e Maple Brown Sugar Life com 4,31 mg por 0,75 chávena. A regra prática é comparar o semelhante com o semelhante: o mesmo estado cozinhado ou cru, a mesma espécie ou produto, e a mesma base de porção.

De quanto zinco precisa por dia?

O valor de referência depende tanto da autoridade como do padrão alimentar

A EFSA não fornece um único objetivo de zinco para adultos na Europa. As suas Ingestões de Referência para a População em adultos aumentam com o fitato alimentar, porque o fitato pode reduzir a absorção de zinco: as mulheres adultas variam entre 7,5 e 12,7 mg/dia e os homens adultos entre 9,4 e 16,3 mg/dia em dietas que contêm cerca de 300 a 1.200 mg/dia de fitato. Em contrapartida, a tabela de RDA do NIH ODS dos EUA usa objetivos fixos para adultos: 8 mg/dia para mulheres e 11 mg/dia para homens.

Essa diferença importa na prática. Um leitor que coma mais cereais integrais e leguminosas pode enquadrar-se melhor no modelo de maior fitato da EFSA do que num único valor universal de “zinco para adultos”. Para leitores nórdicos, a referência europeia diretamente consultada aqui é a EFSA.

Ingestões de referência por fase da vida

Um erro fácil é comparar estas tabelas como se as faixas etárias fossem idênticas. Não são: a EFSA usa limites diferentes para crianças e adolescentes, e só a EFSA ajusta as necessidades dos adultos ao fitato.

Como isso se traduz em alimentos

A lista de zinco do USDA dá uma verificação aproximada da realidade. Uma porção de 3 oz de carne de vaca top round cozinhada fornece 4,44 mg; 0,75 chávena de Quaker Oat Life fornece 4,41 mg; 1 chávena de miolos de sementes de abóbora e de outros tipos de abóbora torrados fornece 9,02 mg; e 3 oz de ostras orientais selvagens cozinhadas fornece 66,81 mg. Assim, os 8 mg/dia de uma mulher adulta nos EUA ficam aproximadamente cobertos por uma chávena dessas sementes, ou por cerca de duas porções de 3 oz de carne de vaca; os 11 mg/dia de um homem adulto nos EUA exigem um planeamento um pouco mais deliberado.

Estas são referências de ingestão para pessoas geralmente saudáveis que seguem dietas comuns, não doses terapêuticas para tratar uma deficiência diagnosticada.

O que faz o zinco — e o que é que a alimentação pode realisticamente mudar?

Funções básicas que as fontes realmente mencionam

As fontes de saúde pública consultadas para este artigo descrevem o zinco como parte da maquinaria básica do organismo, e não como um “reforço” para tudo. O Office of Dietary Supplements do NIH diz que o zinco é necessário para sinalização celular, divisão celular e crescimento e desenvolvimento fetal. No parecer europeu da EFSA sobre o zinco, esses efeitos amplos são explicados mecanisticamente: o zinco tem funções catalíticas, estruturais e reguladoras, está envolvido nas seis classes de enzimas discutidas no parecer, e o transcriptoma humano inclui cerca de 2.500 proteínas zinc finger ligadas ao controlo genético e à transdução de sinais.

Porque a ingestão regular importa

A EFSA também explica porque o zinco tem de chegar regularmente através dos alimentos. A maior parte do zinco corporal está nos músculos e nos ossos, praticamente nenhum zinco circula sob forma ionizada livre, a albumina é o principal transportador no sangue, e o zinco não tem um grande local de armazenamento identificado. Isso significa que o organismo gere o zinco de forma contínua, mas não a partir de uma grande reserva livremente disponível que possa cobrir longos intervalos sem ingestão.

A alimentação ajuda sobretudo ao manter a ingestão de zinco adequada dia após dia; isso é diferente de tomar doses elevadas a curto prazo com outro objetivo.

O que a alimentação pode mudar — e o que não pode

Uma alimentação rica em zinco pode ajudar a manter a adequação desses processos centrais, especialmente ao longo de meses e anos. A investigação sobre suplementos em doses mais elevadas nos materiais do NIH pertence a uma categoria diferente. A ficha do NIH para consumidores descreve 20 mg/dia durante 10–14 dias em crianças com diarreia, ou 10 mg/dia em lactentes com menos de 6 meses. Esses são protocolos específicos de suplementação, não a mesma questão do que a ingestão alimentar habitual pode realisticamente fazer. A mesma distinção importa quando as pessoas comparam padrões alimentares de longo prazo com produtos de curto prazo, como as pastilhas de zinco: a alimentação é a via constante para a adequação, enquanto uma pastilha é um uso suplementar separado e de curta duração.

Quais são os melhores alimentos vegetarianos e veganos ricos em zinco?

Para quem segue uma alimentação de base vegetal, os alimentos com zinco mais úteis são os que fornecem uma quantidade relevante por porção realista, e não apenas os alimentos que contêm um vestígio. Usando a regra prática da FDA para rotulagem, 20% do Valor Diário conta como “elevado”; para o zinco, o Valor Diário para adultos é 11 mg. Isso torna cerca de 2,2 mg por porção uma linha prática entre alimentos que realmente fazem diferença e alimentos que apenas acrescentam um pouco. Orientações da FDA sobre o Valor Diário

Melhores apostas: primeiro os maiores contributos

Os valores do cereal, tofu, feijões, iogurte e queijo vêm da lista de zinco do USDA por medidas caseiras, enquanto os valores das sementes de abóbora, papas de aveia e lentilhas vêm da ficha informativa do NIH sobre zinco. O USDA também observa que o FoodData Central permite converter valores nutricionais de 100 g em porções, o que importa porque alguns alimentos “ricos” nas listas usam medidas muito grandes. Lista de nutrientes de zinco do USDA Ficha informativa do NIH sobre zinco para profissionais de saúde Documentação USDA FoodData Central

Útil versus apenas presente

É aqui que muitas listas vegetarianas ficam pouco nítidas. As sementes e os cereais fortificados são genuinamente úteis porque podem fornecer cerca de 2,2 mg ou mais numa porção padrão. Em contrapartida, alimentos como iogurte, tofu, lentilhas e feijões cozidos costumam contribuir com cerca de 1,3 a 2,0 mg por porção nos dados consultados: úteis, mas normalmente não suficientes por si só. O queijo pode contribuir mais para vegetarianos, mas os valores do USDA usam muitas vezes uma chávena inteira como medida, por isso o número em destaque pode parecer maior do que aquilo que uma fatia habitual ou uma pequena quantidade por cima de um prato acrescentaria. Lista de nutrientes de zinco do USDA Orientações da FDA sobre o Valor Diário

Como veganos e vegetarianos podem fazer os valores render melhor

A escolha dos alimentos importa, mas a absorção também. A EFSA afirma que o fitato nos cereais e nas leguminosas pode reduzir bastante a quantidade de zinco disponível para absorção, e o NIH observa que as dietas vegetarianas têm muitas vezes um estado de zinco mais baixo por esse motivo. O NIH também aponta métodos de preparação com menos fitato, como demolhar feijões, cereais e sementes, e usar alimentos fermentados. Na prática, isso significa construir refeições em torno de uma fonte mais forte, como cereal fortificado ou sementes de abóbora, e depois acrescentar contributos moderados como aveia, tofu, lentilhas ou feijões, em vez de depender de uma longa lista de pequenos extras. Os alimentos fortificados podem ajudar a colmatar lacunas, mas são apenas uma ferramenta entre outras, não automaticamente a melhor escolha para todos. Parecer da EFSA sobre o zinco Ficha informativa do NIH sobre zinco para profissionais de saúde

Como usar uma tabela de alimentos ricos em zinco em refeições reais?

Leia a unidade antes de ler a classificação

Comece por verificar se uma tabela mostra o zinco por 100 g ou por porção. O USDA FoodData Central afirma que os valores comunicados se baseiam numa porção comestível de 100 g, e fornece a fórmula de conversão N = (V×W)/100 para transformar um valor de 100 g na quantidade numa porção real na documentação Foundation Foods. Um alimento pode ocupar uma posição muito alta numa lista por 100 g e contribuir muito menos na quantidade que realmente se coloca no prato.

As medidas caseiras são a verificação prática. Na lista de zinco do USDA, o bife de vaca top round fornece 4,44 mg por 3,0 oz, o tofu fornece 1,98 mg por 0,5 chávenas, o iogurte natural magro fornece 1,51 mg por embalagem de 6 oz, e os miolos de sementes de abóbora e de outros tipos de abóbora torrados fornecem 9,02 mg por 1,0 chávenas na lista de zinco do USDA. Este último número é útil precisamente porque mostra um erro fácil: uma cobertura de sementes ou um pequeno punhado não é o mesmo que uma chávena inteira.

Uma tabela de zinco também não classifica os alimentos em tudo o resto. A mesma lista do USDA inclui itens como pizza de queijo DIGIORNO com 2,85 mg por fatia, sopa de feijão preto com 2,83 mg por chávena, e um croissant de fast-food com ovo, queijo e fiambre com 2,22 mg por unidade nessa mesma lista do USDA. Por isso, use o zinco como um ponto de comparação e depois verifique o rótulo completo se as calorias, o sódio ou outros nutrientes também forem importantes para si.

Monte o dia a partir de porções fáceis de repetir

Os valores da carne de vaca, iogurte, tofu e cereal QUAKER vêm da lista de zinco do USDA. Os valores do cereal fortificado, das papas de aveia, das lentilhas e das sementes de abóbora vêm da ficha informativa do Office of Dietary Supplements do NIH sobre zinco. O objetivo não é dizer que estes menus exatos são obrigatórios; é mostrar que quantidades moderadas distribuídas por duas ou três refeições podem somar sem depender de um único alimento no topo da tabela.

Use os rótulos para comparar alimentos fortificados

Nos alimentos embalados, o filtro mais rápido é o % do Valor Diário. A FDA define o Valor Diário para o zinco em 11 mg para adultos e crianças com 4 anos ou mais, e afirma que 20% do VD ou mais é elevado enquanto 5% do VD ou menos é baixo no seu guia do Valor Diário. O NIH observa que um cereal de pequeno-almoço fortificado com 25% do VD de zinco fornece cerca de 2,8 mg por porção na ficha informativa do NIH.

Compare o %VD e o tamanho da porção em conjunto. Dois cereais podem parecer semelhantes até reparar que uma porção é menor, ou que um deles atinge o seu valor de zinco porque o zinco foi adicionado. A quantidade indicada no rótulo ajuda a comparar a ingestão; não prova, por si só, nada para além da quantidade de zinco que o produto declara.

Três erros de leitura de tabelas a evitar

• Contar porções minúsculas como se fossem porções completas. O valor do USDA de 9,02 mg para miolos de sementes de abóbora e de outros tipos de abóbora torrados é para 1,0 chávenas, enquanto o NIH lista sementes de abóbora torradas com cerca de 2,2 mg por 1 oz USDA NIH.
• Ignorar a absorção. O NIH afirma que a absorção de zinco pode variar entre 5% e mais de 50%, e a EFSA afirma que o fitato alimentar pode ter um grande impacto na quantidade de zinco disponível para absorção NIH EFSA. Totais iguais em miligramas nem sempre se traduzem da mesma forma em dietas mistas.
• Assumir que um único alimento de destaque cobre o dia inteiro. Uma tabela é mais útil quando ajuda a escolher alimentos que pode repetir ao pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches, e não apenas a linha mais alta de uma classificação.

Quais são os sinais de baixa ingestão ou deficiência de zinco?

Que sintomas são realmente reconhecidos?

Em lactentes e crianças, os sinais verificados mais claros no material aqui usado são perda de apetite, atraso do crescimento, alterações cutâneas e função imunitária comprometida, segundo o material da ODS sobre zinco. efsa. europa. eu/sites/default/files/consultation/140514%2C0. pdf">parecer da EFSA sobre o zinco.

A descrição da EFSA da rara doença hereditária acrodermatitis enteropathica mostra como pode ser uma deficiência mais grave: lesões cutâneas de início rápido, diarreia, falha de crescimento progressiva, suscetibilidade a infeções e perda precoce de apetite e da perceção do paladar quando o zinco suplementar se torna inadequado parecer da EFSA sobre o zinco.

Baixa ingestão não é o mesmo que deficiência comprovada

Os sintomas por si só não podem confirmar o estado do zinco. A ODS observa que os mecanismos homeostáticos podem manter o zinco plasmático ou sérico dentro do intervalo normal mesmo quando a ingestão é baixa revisão da ODS sobre suplementos de zinco.

Isso significa que uma ingestão marginalmente baixa e uma deficiência clínica não são a mesma coisa. Alguém pode ter uma alimentação que plausivelmente fornece zinco a menos sem o quadro dramático observado na deficiência grave, enquanto sintomas como queda de cabelo, má cicatrização, alterações cutâneas, alterações do paladar ou infeções repetidas também podem ter outras explicações. As preocupações com o crescimento são claramente sustentadas pelas fontes aqui usadas; preocupações relacionadas com a puberdade ou com a maturação sexual não devem ser atribuídas ao zinco apenas com base nos sintomas.

Quando alterações na alimentação podem ajudar — e quando procurar avaliação

Um exemplo concreto em que mudanças na alimentação podem importar é a infância. O NIH afirma que o leite materno por si só não fornece zinco suficiente a lactentes com mais de 6 meses, e o material da ODS observa que a concentração de zinco no leite humano cai de cerca de 2,5 μg/ml no primeiro mês para 0,7 μg/ml após quatro meses ficha informativa do NIH para profissionais de saúde; material da ODS sobre zinco. Nessa situação, acrescentar alimentos complementares que contenham zinco é uma resposta alimentar prioritária a uma lacuna plausível de ingestão.

Alterações persistentes do paladar, cicatrização lenta, queda de cabelo, infeções repetidas ou preocupações com o crescimento são pistas a investigar, não prova de baixo teor de zinco.

od. nih. gov/pdf/factsheets/Zinc-Consumer. pdf">ficha informativa do NIH para consumidores; ficha informativa do NIH para profissionais de saúde.

Quem deve ter cuidado com o excesso de zinco ou com interações?

Limites máximos: balizas úteis, não objetivos diários

Nas tabelas do NIH dos EUA, o nível máximo de ingestão tolerável para o zinco total de todas as fontes é de 4 mg/dia para lactentes de 0–6 meses, 5 mg/dia para 7–12 meses, depois mais alto ao longo da infância até 23 mg/dia antes dos 14 anos, 34 mg/dia aos 14–18 anos, e 40 mg/dia para adultos 19+. A gravidez não aumenta esse limite: a ficha do NIH sobre gravidez mantém-no em 34 mg/dia para idades 14–18 e 40 mg/dia para idades 19–50 segundo a ficha informativa do NIH sobre zinco e a ficha informativa do NIH sobre gravidez.

A Europa usou uma referência mais restrita para adultos num relatório de segurança ligado à EFSA: 25 mg/dia, derivado de um nível 50 mg/dia sem efeitos adversos observados com um fator de segurança de 2 no relatório da EFSA sobre o nível máximo de ingestão tolerável. A ficha informativa do NIH associa o excesso de zinco a náuseas, vómitos, perda de apetite, tonturas, dores de cabeça e desconforto gástrico, e diz que 50 mg/dia ou mais durante semanas pode comprometer a absorção de cobre, reduzir a função imunitária e baixar o colesterol HDL na página do NIH para profissionais de saúde.

Porque o excesso geralmente vem de produtos, não das refeições

Os alimentos comuns raramente elevam a ingestão a esse nível por si só. Na lista de zinco do USDA, uma porção de 3 oz de carne de vaca top round cozinhada fornece 4,44 mg, enquanto mesmo uma porção de cereal fortificado como Quaker Oat Life fornece 4,41 mg nos dados USDA SR Legacy. Os produtos concentrados são outra história: a ficha informativa do NIH descreve cremes adesivos para dentaduras com zinco fornecendo 17–34 mg por grama, e o uso intenso crónico de 70 g/semana ou mais ao longo de anos foi associado a anemia e problemas neurológicos na mesma fonte do NIH.

Medicamentos, minerais e quem deve pedir aconselhamento

O zinco pode ligar-se a antibióticos quinolonas e tetraciclinas no intestino, reduzindo a absorção tanto do mineral como do medicamento. A ficha do NIH para consumidores aconselha a tomar o antibiótico 2 horas antes ou 4–6 horas depois do zinco; a penicilamina deve ser tomada com pelo menos 1 hora de intervalo na ficha do NIH para consumidores. O NIH também afirma que os diuréticos tiazídicos podem aumentar as perdas urinárias de zinco, e que suplementos de ferro de 25 mg ou mais tomados ao mesmo tempo podem reduzir a absorção de zinco e as concentrações de zinco no plasma na ficha do NIH para profissionais.

Os grupos com maior probabilidade de terem baixo estado de zinco incluem vegetarianos e veganos, porque os fitatos nas leguminosas e nos cereais integrais reduzem a absorção; pessoas com doença gastrointestinal ou cirurgia, incluindo doença de Crohn e colite ulcerosa; pessoas que estão grávidas ou a amamentar; e pessoas com perturbação por consumo de álcool segundo a ficha informativa do NIH para consumidores. Os adultos mais velhos também são discutidos pelo NIH em relação a um estado de zinco mais baixo e a pior função em grupos idosos neste resumo de sessão do NIH. O aconselhamento profissional faz sentido antes de um uso prolongado de zinco se tomar estes medicamentos, tiver doença intestinal ou cirurgia, ou pertencer a mais do que um destes grupos de maior risco.