Quais são as principais fontes de zinco? Alimentos, absorção e factos essenciais

Quanto zinco contêm os alimentos comuns?

A comparação mais útil é a porção que as pessoas realmente comem. Na folha informativa do NIH Office of Dietary Supplements sobre zinco e na USDA National Nutrient Database for Zinc, as ostras destacam-se claramente: as ostras do leste, cruas, são indicadas com cerca de 32 mg de zinco por 3 oz (85 g), ou 37,6 mg por 100 g. A carne de vaca, alcatra inferior, assada, fica muito abaixo, com 3,8 mg por 3 oz e cerca de 4,5 mg por 100 g.

Quantidades representativas de zinco em porções normais

As sementes de abóbora mostram o padrão oposto: são densas em zinco, com 7,9 mg por 100 g, mas uma porção normal de 1 oz ainda fornece 2,2 mg. O cereal de pequeno-almoço fortificado também é útil porque a porção já contém cerca de 2,8 mg, embora a quantidade exata varie consoante o produto e o nível de fortificação.

Porque é que o mesmo alimento pode parecer mais forte ou mais fraco

Estes números não são fixos. A lição prática é simples: use os valores por porção para o prato e os valores por 100 g para a densidade.

O grão-de-bico e a aveia inserem-se nos grupos mais amplos das leguminosas e dos cereais, que são reconhecidos como fontes de zinco, mas os valores citados aqui não fornecem um único número representativo claro para eles, por isso é melhor não adivinhar.

Porque é que a absorção de zinco difere consoante a fonte?

O zinco é absorvido de forma diferente consoante os alimentos com que é consumido. A EFSA observa que a maior parte do zinco alimentar é absorvida na parte superior do intestino delgado e que o conteúdo do duodeno e do jejuno—sobretudo o fitato—pode ter um grande efeito na quantidade de zinco disponível para absorção (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc). Na mesma opinião, a EFSA descreve a absorção como regulada homeostaticamente: quando a ingestão é baixa, a absorção fracionada pode aumentar; quando a ingestão é mais elevada, a fração absorvida diminui. Em regimes alimentares pobres em fitato e pobres em zinco, a fração absorvida pode ser tão elevada como 60% ou mais, enquanto a absorção diminui progressivamente à medida que a ingestão alimentar de zinco aumenta (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc).

O fitato é o principal inibidor

O fitato, presente em muitos alimentos vegetais, liga-se ao zinco e reduz a biodisponibilidade. A base de evidência por detrás das necessidades de zinco mostra que o teor de zinco e de fitato da alimentação explica mais de 80% da variabilidade do zinco absorvido em trabalhos de modelação (PubMed: Zinc bioavailability and homeostasis). A EFSA classifica as dietas com uma razão molar fitato:zinco inferior a 5 como de elevada absorção, enquanto razões acima de cerca de 15 indicam baixa eficiência de absorção; razões entre 5 e 15 são intermédias (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc).

A refeição no seu todo importa mais do que um alimento

A mesma quantidade de zinco pode ser mais ou menos útil consoante o resto da refeição. A EFSA afirma que o teor de fitato da alimentação tem um efeito mais profundo na disponibilidade do zinco do que o teor de proteína, embora a fonte e a quantidade de proteína continuem a ser importantes para a absorção (EFSA scientific opinion on dietary reference values for zinc). Também foi descrito que a proteína animal, os péptidos e os aminoácidos aumentam a biodisponibilidade do zinco, e os complexos orgânicos de zinco são melhor absorvidos do que os sais inorgânicos na literatura sobre suplementos (PubMed: Dietary Zn—Recent advances in studies on bioaccessibility and bioavailability). Uma conclusão prática é que os alimentos ricos em zinco consumidos com farelo, cereais integrais, leguminosas, frutos de casca rija ou sementes podem fornecer menos zinco absorvível do que a mesma quantidade de zinco numa refeição com menos fitato.

O processamento pode reduzir o fitato

A preparação dos alimentos pode melhorar o acesso ao zinco. Evidência de estudos de intervenção em humanos concluiu que a suplementação com fitase ou os alimentos desfitinizados melhoraram a biodisponibilidade do zinco na maioria dos estudos, enquanto os alimentos ricos em fitato a reduziram na maioria dos estudos (PubMed: Dietary Phytic Acid, Dephytinization, and Phytase Supplementation Alter Trace Element Bioavailability). A fermentação controlada, incluindo massa-mãe e fermentação de leguminosas, pode degradar o fitato, e as fontes na evidência observam que a demolha e a germinação também reduzem os fitatos (PubMed: Fermentation of food and feed; NIH ODS Zinc Health Professional Fact Sheet). Os suplementos são diferentes: o rótulo indica o zinco elementar, e as formas comuns incluem sulfato de zinco, acetato de zinco, gluconato de zinco, citrato de zinco e óxido de zinco, em vez de zinco inserido numa matriz alimentar rica em fitato (NIH ODS Zinc Health Professional Fact Sheet).

Quando comparar fontes de zinco, compare a refeição no seu todo, não apenas o valor de zinco isoladamente.

Quanto zinco precisa por dia?

Os valores de zinco da EFSA mudam consoante a alimentação e a fase da vida

A EFSA não fornece um único valor fixo de zinco para todos os adultos. No seu parecer de 2014 sobre Dietary Reference Values, a Average Requirement para as mulheres varia entre 6,2 e 10,2 mg/dia e para os homens entre 7,5 e 12,7 mg/dia, consoante níveis de ingestão de fitato de 300, 600, 900 e 1.200 mg/dia. O mesmo parecer indica 11,8 mg/dia para rapazes adolescentes. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc

Essa abordagem por fase da vida é importante porque as necessidades de zinco da EFSA foram modeladas a partir de estudos de absorção e depois ajustadas ao fitato alimentar. O parecer também afirma que utilizou pesos corporais de referência e uma abordagem fatorial, razão pela qual as tabelas não são universais. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc

AR, PRI e UL são tipos diferentes de valores

Em linguagem simples, AR é a necessidade média, PRI é a ingestão de referência para a população e UL é o limite máximo tolerável. O relatório da EFSA sobre o limite máximo diz que o UL não é uma ingestão recomendada; é a ingestão mais elevada considerada pouco provável de representar um risco de efeitos adversos. EFSA tolerable upper intake level report

O NIH ODS usa um quadro separado dos EUA. A sua folha informativa para consumidores observa que as necessidades de zinco são mais elevadas na gravidez e na amamentação do que nas fases da vida adulta de base, e a folha informativa para profissionais de saúde apresenta para adultos um UL de 40 mg/dia de todas as fontes. NIH ODS Zinc Consumer Fact Sheet NIH ODS Zinc Health Professional Fact Sheet

A EFSA também afirma que derivou valores para lactentes e crianças, mas as linhas aqui extraídas não mostram os seus valores finais por idade.

Conclusão: Trate a ingestão de zinco como um intervalo consoante a idade, o sexo e o padrão alimentar, e não confunda a ingestão de referência para a população com o limite máximo tolerável.

Que formas de suplemento de zinco são habitualmente usadas?

Comece pelo zinco elementar, não pelo nome do composto

A folha informativa do NIH Office of Dietary Supplements sobre zinco diz que os painéis Supplement Facts indicam a quantidade de zinco elementar, não o peso total do composto. Isto significa que um rótulo como “15 mg de zinco (como gluconato de zinco)” indica a quantidade de zinco na porção, e não o peso de todo o sal.

A mesma folha informativa refere o sulfato de zinco, o acetato de zinco e o gluconato de zinco como formas comuns nos rótulos, e compara a absorção do citrato de zinco e do óxido de zinco em jovens adultos. Com base nisso, a primeira verificação na compra é a quantidade elementar por porção; a segunda é o tamanho da porção, porque uma cápsula ou comprimido maior não significa automaticamente mais zinco.

O que o nome no rótulo pode e não pode dizer-lhe

Alguns complexos de zinco e quelatos de aminoácidos revistos no PubMed são descritos como melhor absorvidos do que sais inorgânicos como o óxido ou o sulfato, mas isso não transforma um nome no rótulo numa garantia. A comparação prática continua a começar pela quantidade de zinco elementar e pela forma como o produto é utilizado.

Formato, conveniência e algumas verificações que evitam erros

Esses formatos mudam a conveniência, não a regra de que o painel Supplement Facts se baseia no zinco elementar por porção. Um produto fácil de tomar só é útil se o tamanho da porção e as instruções de utilização diária forem suficientemente claros para permitir uma comparação justa.

Mais uma verificação do rótulo é saber se o cobre está indicado. A folha informativa do NIH observa que ingestões totais de zinco de 50 mg/dia ou mais durante semanas podem prejudicar a absorção de cobre, por isso os consumidores que comparam produtos com mais zinco devem ler com atenção o painel completo de ingredientes: NIH ODS zinc health professional fact sheet.

A escolha da forma diz respeito sobretudo ao teor elementar, à tolerabilidade e à conveniência; o nome do composto, por si só, não prova que um produto seja melhor.

Para uma comparação rápida, verifique quatro aspetos por esta ordem: zinco elementar por porção, tamanho da porção, se o produto se destina a uso diário e se inclui cobre. Assim, mantém o foco no que o rótulo realmente diz, e não no peso do sal de zinco.

Como podem as pessoas que seguem uma alimentação de base vegetal assegurar o zinco?

Vegetarianos e veganos podem obter zinco a partir da alimentação, mas a evidência fornecida diz que muitas vezes precisam de mais planeamento porque os padrões alimentares vegetais tendem a trazer mais fitato, e o fitato é o principal inibidor alimentar da absorção de zinco. A EFSA modelou as necessidades de zinco dos adultos pela ingestão de fitato: com 300 mg de fitato por dia, a ingestão de referência para a população era de 9,4 mg/dia para homens e 7,5 mg/dia para mulheres, subindo para 16,3 mg/dia e 12,7 mg/dia com 1.200 mg de fitato por dia (EFSA scientific opinion; NIH consumer fact sheet).

Construa a alimentação em torno de alimentos vegetais que contêm zinco

A evidência aponta as leguminosas e os cereais e produtos à base de cereais como fontes alimentares ricas em zinco nas dietas europeias, e o NIH observa que vegetarianos e veganos podem ter mais dificuldade em satisfazer as necessidades de zinco porque excluem a carne e consomem mais alimentos vegetais ricos em fitato (EFSA scientific opinion; NIH consumer fact sheet). A conclusão prática é fazer dos alimentos vegetais com zinco um padrão diário, e não uma solução de uma única refeição.

Use métodos de preparação que reduzam o fitato

A fermentação controlada, incluindo massa-mãe e leguminosas fermentadas, pode degradar o fitato através de fitase endógena ou microbiana, e a evidência de intervenção em humanos concluiu que a suplementação com fitase ou os alimentos desfitinizados melhoraram a biodisponibilidade do zinco na maioria dos estudos, com resultados positivos em cerca de 79% a 82% dos ensaios (PubMed: fermentation of food and feed; PubMed: phytic acid, dephytinization, and phytase supplementation).

Mantenha o padrão com prioridade aos alimentos

As dietas de base vegetal não são automaticamente pobres em zinco; normalmente apenas exigem mais atenção à escolha e à preparação dos alimentos porque o fitato reduz a absorção. Um plano com prioridade aos alimentos significa repetir alimentos vegetais que contêm zinco ao longo do dia, escolher pães fermentados ou com levedação quando disponíveis e usar demolha ou germinação sempre que prático, para que o padrão global seja menos carregado de fitato.

Conclusão principal: As pessoas que seguem uma alimentação de base vegetal podem assegurar o zinco através da alimentação, mas a evidência mostra que o fitato faz com que o padrão funcione melhor quando os alimentos que contêm zinco são consumidos regularmente e preparados para reduzir o fitato.

Quais são os limites de segurança e os riscos de interação?

O principal limite de segurança para o zinco é um limite máximo tolerável de ingestão (UL), que é a ingestão diária crónica mais elevada pouco provável de representar um risco. O NIH Office of Dietary Supplements fixa o UL para adultos em 40 mg/dia de zinco total proveniente de todas as fontes, com ULs estratificados por idade para lactentes, crianças e adolescentes que variam entre 4 e 34 mg/dia. O Scientific Committee on Food da EFSA fixou um UL para adultos de 25 mg/dia. Estes limites não são objetivos; são tetos para a ingestão total, e importam sobretudo quando o zinco se acumula a partir de suplementos, medicamentos ou outros produtos que contêm zinco, além da alimentação.

Como se pode manifestar o excesso de zinco

Em ingestões elevadas, a folha informativa do NIH enumera náuseas, vómitos, tonturas, dores de cabeça, perda de apetite e desconforto gastrointestinal como sinais de excesso de zinco. Com ingestão a mais longo prazo, 50 mg/dia ou mais durante semanas podem prejudicar a absorção de cobre, reduzir a função imunitária e baixar o colesterol HDL; ingestões muito elevadas também podem perturbar o equilíbrio do magnésio. NIH ODS

O UL é a ingestão diária crónica máxima pouco provável de representar um risco; não é um nível recomendado. EFSA / SCF

O horário dos medicamentos importa

O zinco pode interferir com alguns medicamentos, e alguns medicamentos podem alterar o estado do zinco. A folha informativa do NIH para consumidores diz que os antibióticos quinolonas e tetraciclinas devem ser tomados separados do zinco porque tomá-los em conjunto pode reduzir a absorção de ambos; aconselha a tomar o zinco pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois destes antibióticos. No caso da penicilamina, o zinco deve ser tomado com pelo menos 1 hora de intervalo. A mesma fonte também observa que os diuréticos tiazídicos podem aumentar a excreção de zinco. NIH ODS

Quem precisa de cuidado extra

Os grupos de maior risco incluem pessoas que usam produtos com muito zinco a longo prazo, pessoas com perturbações gastrointestinais ou outras causas de má absorção, pessoas após cirurgia bariátrica e qualquer pessoa que use adesivos para próteses dentárias que contenham zinco. A folha informativa do NIH para consumidores também assinala os idosos e os vegetarianos ou veganos como grupos nos quais a ingestão de zinco pode ser uma preocupação. NIH ODS NIH ODS

Quais são os erros mais comuns com as fontes de zinco?

Contar apenas um alimento ou um dia

As pessoas muitas vezes avaliam o zinco por uma única refeição, mas o estado do zinco não se avalia assim. O NIH observa que o zinco sérico ou plasmático pode manter-se na faixa normal de cerca de 80–120 µg/dL mesmo quando a ingestão é baixa, e que estes biomarcadores mudam com a idade, o sexo, a hora do dia, infeção, hormonas ou doença NIH ODS zinc fact sheet. Na mesma folha informativa, as necessidades de zinco são descritas como dependentes da fase da vida, pelo que um diário alimentar curto pode não captar necessidades que mudam ao longo da gravidez, da primeira infância ou da idade avançada NIH ODS zinc fact sheet.

Um segundo problema é que a ingestão autorrelatada é fácil de sobrestimar. O NIH afirma que os inquéritos alimentares se baseiam em autorrelato, e que a combinação de alimentos que contêm zinco ao longo de vários dias importa mais do que um padrão alimentar isolado NIH ODS zinc fact sheet.

Ignorar o fitato e tratar todo o zinco como igual

O fitato é o principal inibidor alimentar da absorção de zinco, e é comum nos alimentos vegetais PubMed: zinc bioavailability and homeostasis. O parecer preliminar da EFSA classifica as dietas com uma razão molar fitato:zinco acima de cerca de 15 como dietas de baixa absorção, enquanto razões entre 5 e 15 são menos eficientes do que dietas mais pobres em fitato EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. Isso significa que dois menus com o mesmo teor de zinco podem fornecer quantidades diferentes ao organismo PubMed: zinc bioavailability and homeostasis.

A proteína alimentar ajuda, mas não de forma a anular o fitato. Uma revisão recente no PubMed refere que proteínas, péptidos e aminoácidos podem aumentar a biodisponibilidade do zinco, enquanto o fitato continua a reduzir a absorção PubMed: dietary Zn bioaccessibility and bioavailability.

Ler os rótulos como se o peso do sal fosse o peso do zinco

O NIH também refere que o citrato de zinco e o gluconato de zinco têm uma absorção de cerca de 61% em jovens adultos, enquanto o óxido de zinco tem uma absorção de cerca de 50%, pelo que a forma pode importar depois de verificada a quantidade elementar NIH ODS zinc fact sheet.

Deixar que os suplementos substituam o padrão alimentar

Os suplementos podem acrescentar zinco, mas por si só não alteram um padrão alimentar pobre em zinco. A folha informativa do NIH para consumidores diz que vegetarianos e veganos podem ter dificuldade em satisfazer as necessidades de zinco porque excluem a carne e consomem mais alimentos vegetais ricos em fitato; a mesma folha informativa também assinala os idosos, as pessoas com perturbações gastrointestinais e as pessoas que usam adesivos para próteses dentárias como grupos em que a ingestão pode ser demasiado baixa ou demasiado elevada NIH ODS consumer fact sheet.

O principal erro não é a escolha de um suplemento; é assumir que o panorama diário do zinco fica claro a partir de um alimento, de um rótulo ou de um comprimido.

Para os consumidores, a verificação prática é simples: observe o padrão global, não apenas uma fonte, compare o zinco elementar em vez do peso do sal e lembre-se de que menus ricos em fitato podem tornar a mesma quantidade declarada de zinco menos disponível para absorção EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc NIH ODS zinc fact sheet.