HSE Vitamin D: Vad du bör veta om källor, användning och säkerhet

Källor till vitamin D: vad HSE:s råd betonar

Vitamin D kommer från solljus, mat och kosttillskott. HSE säger att din hud kan bilda vitamin D från direkt solljus, men i Irland är solen inte tillräckligt stark för detta mellan oktober och början av mars. Samma HSE-sida noterar också att matkällorna är begränsade och vanligtvis bara ger små mängder. Användbara exempel som HSE listar är fet fisk, rött kött, lever, äggulor och vissa berikade livsmedel som vissa matfetter och frukostflingor. HSE vitamin D (www2.hse.ie)

NIH consumer fact sheet gör samma övergripande poäng ur ett amerikanskt perspektiv: mycket få livsmedel innehåller naturligt mycket vitamin D, och berikade livsmedel står för en stor del av intaget. Det listar också fet fisk, äggulor och svamp som exponerats för UV-ljus bland matkällorna. NIH consumer fact sheet (ods.od.nih.gov)

Hur vitamin D används i kroppen

Enligt NIH health professional fact sheet är vitamin D som bildas i huden eller fås från mat och kosttillskott inte aktivt direkt. Det omvandlas först i levern till 25-hydroxivitamin D och sedan huvudsakligen i njuren till det aktiva hormonet calcitriol. NIH uppger också att vitamin D hjälper upptaget av kalcium och stödjer normal benmineralisering; utan tillräckliga mängder kan barn utveckla rakit och vuxna kan utveckla osteomalaci. NIH health professional fact sheet HSE vitamin D (ods.od.nih.gov)

När det gäller bredare hälsopåståenden är evidensen mer begränsad än marknadsföring ofta antyder. NIH health professional sheet säger att evidensen inte har varit tillräckligt stark för att fastställa effekter för många utfall utöver benrelaterade mått. NIH health professional fact sheet (ods.od.nih.gov)

Vad HSE:s offentliga råd säger om användning av tillskott

HSE:s offentliga råd för Irland rekommenderar vitamin D-tillskott för alla, med mängder som beror på ålder och omständigheter. Spädbarn under 12 månader behöver 5 mikrogram dagligen året runt om de ammas eller får mindre än 300 ml modersmjölksersättning per dag. Barn i åldern 1 till 4 rekommenderas 5 mikrogram dagligen från 31 oktober till 17 mars. Barn i åldern 5 till 12 rekommenderas 10 mikrogram under vintern, och året runt om de har mörkare hud eller minskad solexponering. Personer i åldern 13 till 64 rekommenderas 15 mikrogram från 31 oktober till 17 mars, och året runt om de har mörkare hud, minskad solexponering eller är gravida. Vuxna i åldern 65 och äldre rekommenderas 15 mikrogram dagligen året runt. HSE vitamin D (www2.hse.ie)

Att välja ett tillskott

För rutinmässiga tillskott säger NIH att de två huvudsakliga formerna är vitamin D2 (ergocalciferol) och vitamin D3 (cholecalciferol). Båda kan höja nivåerna av vitamin D i blodet, men D3 kan höja nivåerna mer och under längre tid. HSE noterar att vanliga format inkluderar tabletter, droppar och sprayer, och råder dig att ta vitamin D tillsammans med en måltid för att hjälpa upptaget. NIH consumer fact sheet HSE vitamin D (ods.od.nih.gov)

Utgå inte från att alla läkemedel med ”vitamin D” är utbytbara. NHS Specialist Pharmacy Service noterar att vitamin D också kan syfta på föreningar som alfacalcidol och calcitriol, som används i specifika medicinska sammanhang och skiljer sig från vanliga D2- eller D3-tillskott. NHS SPS vitamin D safety (sps.nhs.uk)

Säkerhet och vanliga fallgropar

För mycket vitamin D över tid kan orsaka hyperkalcemi. HSE säger att detta kan försvaga benen och skada njurarna och hjärtat. Dess övre gränser är 25 mikrogram per dag för spädbarn under 12 månader, 50 mikrogram för barn i åldern 1 till 10 och 100 mikrogram för vuxna och barn i åldern 11 och äldre. NHS SPS varnar också för att doseringsfel kan uppstå när dagliga, veckovisa, månatliga, start- och underhållsregimer blandas ihop. HSE vitamin D NHS SPS vitamin D safety (www2.hse.ie)

Slutligen är solarier ingen säker genväg. Ett pressmeddelande från HSE säger att de inte är en tillförlitlig eller säker källa till vitamin D; många avger UVA i stället för det UVB som behövs för produktion av vitamin D, och de ökar risken för hudcancer. HSE sunbeds (about.hse.ie)