Folato frente a ácido fólico: ¿cuál es la diferencia?

¿Cuál es la diferencia entre folato y ácido fólico?

Una familia, varios nombres

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH utiliza folato como término general para las formas de vitamina B9, incluidas las que se encuentran de forma natural en los alimentos y las que se añaden a alimentos o suplementos. El ácido fólico es la forma sintética, completamente oxidada y monoglutamato que se utiliza en alimentos enriquecidos y en la mayoría de los suplementos dietéticos.

La terminología se vuelve más específica cuando se va más allá de esos dos nombres. También puede encontrarse 5-metiltetrahidrofolato (5-MTHF), también llamado metilfolato, y ácido folínico, también conocido como 5-formiltetrahidrofolato. La EFSA utiliza nombres químicos exactos al evaluar las fuentes de folato, incluido el L-5-MTHF y sus sales, en lugar de tratar todas las formas de B9 como si fueran la misma sustancia. Evaluación de la EFSA sobre el L-5-metiltetrahidrofolato monosódico

Las principales formas que aparecen en las etiquetas

Por qué importa la distinción

Folato es un término general, no una molécula única. Los folatos de los alimentos son los compuestos de B9 que se encuentran en ellos de forma natural, mientras que el ácido fólico es una forma fabricada que se utiliza para enriquecer alimentos y en suplementos.

Esto significa que la etiqueta indica qué compuesto contiene realmente el producto, algo que puede ser importante al comparar suplementos o alimentos enriquecidos.

Folato es el nombre de la familia; el ácido fólico, el metilfolato y el ácido folínico son formas concretas dentro de esa familia.

Por qué se habla del folato en las recomendaciones nutricionales

Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH: ficha informativa sobre el folato

¿Cómo actúan en el organismo el ácido fólico, el metilfolato y el ácido folínico?

Del folato de los alimentos al torrente sanguíneo

La EFSA describe los folatos de los alimentos como poliglutamatos que primero se hidrolizan a monoglutamatos en el intestino y después se absorben activamente. En el mismo dictamen, la EFSA explica por qué se introdujeron los equivalentes de folato dietético: la biodisponibilidad aparente del folato de los alimentos es menor que la del ácido fólico, con valores aproximados del 50 % para el folato de los alimentos y del 85 % para el ácido fólico consumido con alimentos. Valores de referencia de la EFSA para el folato

Por qué el ácido fólico necesita una conversión adicional

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que el ácido fólico es la forma sintética completamente oxidada que se utiliza en alimentos enriquecidos y en la mayoría de los suplementos. Tras absorberse, debe ser reducido por la dihidrofolato reductasa (DHFR) a tetrahidrofolato y, después, convertirse en formas activas de folato, como el 5-metiltetrahidrofolato o 5-MTHF. La Oficina también señala que una ingesta elevada de ácido fólico puede dejar ácido fólico no metabolizado en la circulación si se supera la capacidad de conversión. Ficha de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH sobre el folato

Qué lugar ocupa el metilfolato

El 5-MTHF, también llamado metilfolato, ya es una de las principales formas activas de folato circulantes. La evaluación de la EFSA sobre el L-5-MTHF monosódico concluye que su biodisponibilidad es comparable a la del L-metilfolato cálcico; además, el documento de debate de la EFSA sobre factores de conversión utiliza la biodisponibilidad comparativa, y no solo el nombre químico, al evaluar nuevas fuentes de folato. Dictamen de la EFSA sobre el nuevo alimento L-5-MTHF Documento de debate de la EFSA sobre factores de conversión

La función del folato en el metabolismo de un carbono incluye la remetilación de la homocisteína a metionina, por lo que la EFSA y los NIH utilizan la biodisponibilidad y las conversiones a equivalentes de folato dietético (DFE) para comparar las formas, en vez de considerar equivalentes todas las fuentes de folato. Por eso, la forma importa sobre todo al elegir entre folato de los alimentos, ácido fólico de alimentos enriquecidos o una forma de suplemento ya reducida. Valores de referencia de la EFSA para el folato Ficha de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH sobre el folato

¿Cuándo es el ácido fólico la opción adecuada durante el embarazo?

Empiece antes de la concepción, no después de una prueba positiva

La recomendación de salud pública es clara: el ácido fólico es la forma estándar que muchas autoridades recomiendan cuando se intenta concebir y durante las primeras etapas del embarazo. El resumen de la reunión de la EFSA señala que las mujeres que podrían quedarse embarazadas deberían tomar 400 μg de ácido fólico al día para ayudar a proteger contra los defectos del tubo neural. La guía del NHS sobre vitaminas durante el embarazo recomienda tomar 400 μg al día, idealmente desde 3 meses antes del embarazo y hasta el final de las primeras 12 semanas.

Ese momento es importante porque el embrión temprano se desarrolla rápidamente. El dictamen de la EFSA sobre el folato señala que este es fundamental para la replicación del ADN y la división celular y establece una ingesta durante el embarazo de 600 μg DFE/día. En otras palabras, lo fundamental no es la marca de la etiqueta, sino disponer de folato durante las semanas en las que se cierra el tubo neural y los tejidos se forman con rapidez.

El ácido fólico es la recomendación habitual; el metilfolato no es un sustituto de uso rutinario

Si la pregunta es ¿ácido fólico o metilfolato?, las recomendaciones actuales de las fuentes consultadas siguen señalando el ácido fólico para la planificación habitual del embarazo. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que todas las mujeres y adolescentes que podrían quedarse embarazadas deberían tomar 400 μg de ácido fólico al día, incluidas aquellas con una variante MTHFR C677T, en lugar de 5-MTHF, para prevenir defectos del tubo neural.

Hay evidencia de que el ácido L-5-metiltetrahidrofólico es una fuente de folato biodisponible, pero eso no equivale a una recomendación sobre el embarazo. Para las personas en situaciones de mayor riesgo, las recomendaciones pueden ser distintas; por ejemplo, la guía sobre diabetes vinculada al NHS señala que a algunas mujeres se les puede recomendar una dosis más alta, como 5 mg, bajo supervisión clínica.

La regla práctica es sencilla: al planificar un embarazo, empiece a tomar ácido fólico antes de la concepción y continúe durante las primeras etapas del embarazo.

Si está comparando productos, la pregunta principal suele ser cuándo empezar y qué dosis es adecuada para usted, no si la etiqueta presenta un suplemento como más avanzado.

¿Es el metilfolato mejor que el ácido fólico para la mayoría de los adultos?

Qué indica la evidencia

En la mayoría de los adultos generalmente sanos, la evidencia consultada no demuestra que el metilfolato (5-MTHF) sea claramente mejor que el ácido fólico. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH describe el ácido fólico como la forma sintética utilizada en alimentos enriquecidos y en la mayoría de los suplementos, mientras que el 5-MTHF es otra forma de folato. La Oficina también señala que la biodisponibilidad del 5-MTHF es igual o superior a la del ácido fólico, y la EFSA indica que la biodisponibilidad del L-5-MTHF es similar a la del ácido fólico. Ficha de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH sobre el folato Dictamen de la EFSA sobre los valores de referencia del folato

Esto se refiere a la absorción y al estado del folato, no demuestra que los resultados prácticos sean mejores. En una revisión sistemática de poblaciones sanas, solo tres de 23 estudios en humanos y animales mostraron diferencias estadísticamente significativas, y la evidencia general era limitada y metodológicamente diversa. En mujeres en edad fértil, una revisión sistemática posterior encontró valores de folato plasmático y eritrocitario más altos y de ácido fólico no metabolizado más bajos con la forma activa del folato que con el ácido fólico; sin embargo, los estudios fueron breves y no bastan para establecer una superioridad de uso habitual para la mayoría de los adultos. Revisión sistemática de las formas orales de folato Revisión sistemática y metaanálisis del folato activo Revisión sistemática sobre el ácido fólico no metabolizado

Por qué se pregunta por el metilfolato

Elección práctica

Si el objetivo es el mantenimiento diario, la interpretación práctica de la evidencia es elegir la forma que se ajuste a las recomendaciones, el presupuesto y las preferencias sobre el producto, ya que las fuentes consultadas no demuestran que el metilfolato sea la opción ganadora de uso habitual para la mayoría de los adultos. Si el objetivo es responder a un resultado bajo de folato, la evidencia se refiere a los marcadores medidos, no a las etiquetas comerciales: ambas formas pueden elevar el estado del folato, y el beneficio adicional del metilfolato se observa principalmente en estudios concretos, no como regla universal. Revisión sistemática de las formas orales de folato Revisión sistemática y metaanálisis del folato activo

Ácido folínico frente a metilfolato: ¿cuándo no son intercambiables?

Nombres distintos, usos distintos

En las fuentes consultadas, metilfolato es el nombre utilizado para 5-MTHF o L-5-MTHF en la ficha informativa sobre folato de la Office of Dietary Supplements del NIH, mientras que el ácido folínico se menciona por separado en la ficha informativa del NIH sobre trastornos mitocondriales primarios. Esa distinción en los nombres es una pista práctica: no son simplemente dos denominaciones para un mismo ingrediente. Ficha informativa sobre folato de NIH ODS Ficha informativa de NIH ODS sobre trastornos mitocondriales primarios

En esa evaluación, el Panel afirma que el material se disocia fácilmente en iones de sodio y de l-metilfolato, y lo evalúa como una fuente de folato biodisponible. Se trata de un nivel de especificidad distinto al de una etiqueta genérica que indique «folato». Dictamen de EFSA sobre la sal monosódica de L-5-MTHF

Por qué importa la forma exacta

Si un protocolo, estudio o etiqueta pide metilfolato o 5-MTHF, sustituirlo por ácido folínico cambia el ingrediente indicado. El documento de EFSA sobre factores de conversión también se refiere a formas concretas: analiza factores de conversión para fuentes de nutrientes propuestas y, en ese contexto técnico, menciona el 5-MTHF con su propio factor. Esto significa que la regla de cálculo depende de la forma exacta de folato, no de la familia general de vitaminas. Documento de debate de EFSA sobre factores de conversión

Qué no deberían dar por hecho los lectores

No des por hecho que todos los folatos reducidos son intercambiables solo porque pertenecen a la vitamina B9. Si importa el nombre del ingrediente, respeta su denominación exacta. Ficha informativa sobre folato de NIH ODS

Cuando el objetivo es una forma específica de folato, el nombre de la etiqueta importa más que la categoría general.

¿Cuánto folato necesitan los adultos y cómo se detecta una carencia?

Las ingestas de referencia utilizan términos distintos

EFSA afirma que los valores dietéticos de referencia se establecen para personas sanas y están destinados a responsables políticos y profesionales sanitarios, no a servir como objetivos individuales. Para el folato, EFSA establece un requerimiento medio para adultos de 250 µg DFE/día y una ingesta de referencia para la población de 330 µg DFE/día, además de 600 µg DFE/día durante el embarazo y 500 µg DFE/día durante la lactancia. NIH ODS utiliza la misma unidad DFE, pero establece para los adultos una CDR de 400 µg DFE/día y 600 µg DFE/día durante el embarazo, mientras que su límite máximo se expresa como 1.000 µg/día de ácido fólico para adultos. Valores dietéticos de referencia de EFSA Dictamen de EFSA sobre el folato Ficha informativa sobre folato de NIH ODS

Valores dietéticos de referencia de EFSA Ficha informativa sobre folato de NIH ODS

Por qué el folato y el ácido fólico no se contabilizan del mismo modo

Por eso, el folato de los alimentos y el ácido fólico de los suplementos no equivalen uno a uno en la misma escala de las etiquetas. Definición de DFE de EFSA

Qué pruebas solicitan realmente los profesionales sanitarios

EFSA describe el folato sérico y el folato de los glóbulos rojos como biomarcadores sensibles de la ingesta y el estado de folato. La homocisteína es otro marcador funcional utilizado para evaluar el folato, pero NIH señala que no es específico: la carencia de vitamina B12 y la función renal también pueden afectarla. Además, la ficha para consumidores del NIH advierte que una ingesta elevada de ácido fólico en suplementos puede enmascarar una carencia de vitamina B12 al mejorar la anemia sin prevenir el daño neurológico. Dictamen de EFSA sobre biomarcadores del folato Ficha informativa para consumidores de NIH ODS sobre el folato

¿Quiénes tienen más probabilidades de necesitar una evaluación más detallada?

EFSA también señala que las necesidades de nutrientes varían según los hábitos alimentarios, el embarazo y los antecedentes genéticos, por lo que el mismo objetivo de ingesta no es adecuado para todas las etapas de la vida. Revisión de EFSA sobre fuentes alimentarias Valores dietéticos de referencia de EFSA

Dictamen de EFSA sobre biomarcadores del folato Ficha informativa para consumidores de NIH ODS sobre el folato

¿Qué alimentos son más ricos en folato y cuánto aportan?

Fuentes alimentarias más conocidas

NIH ODS incluye entre las principales fuentes alimentarias de folato natural las legumbres, como los guisantes de ojo negro, las alubias rojas y los cacahuetes; las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas y las hojas de mostaza; los espárragos; las naranjas y el zumo de naranja; y el hígado de vacuno. Ficha informativa sobre folato de NIH ODS; Valores dietéticos de referencia de EFSA para el folato

El folato natural y el ácido fólico de los alimentos enriquecidos no son lo mismo

EFSA describe los folatos alimentarios como las formas presentes de manera natural en los alimentos, mientras que ODS distingue el ácido fólico como la forma sintética utilizada en alimentos enriquecidos y en la mayoría de los suplementos. Los cereales enriquecidos funcionan de manera distinta: el ácido fólico que se les añade es una fuente sintética estable, y NIH describe el requisito estadounidense de añadir 140 µg de ácido fólico por cada 100 g a determinados productos de cereales enriquecidos, en lugar de indicar un valor medido para cada producto final. Ficha informativa sobre folato de NIH ODS; Dictamen de EFSA de 2023 sobre nuevos alimentos

Qué puede aportar una dieta variada

Es una cantidad significativa de folato procedente de los alimentos, pero sigue estando muy por debajo de los 400 µg diarios de ácido fólico que NIH ODS recomienda a las mujeres y adolescentes que podrían quedarse embarazadas. Ficha informativa para consumidores de NIH ODS sobre el folato

Las raciones habituales suelen aportar folato en decenas de microgramos, por lo que el total depende de cuántos alimentos ricos en folato se consuman a lo largo del día.

¿Cuáles son los riesgos, las interacciones y las señales de alerta relacionados con el folato?

El límite máximo más claro es el nivel máximo de ingesta tolerable para adultos de 1.000 µg/día de ácido fólico procedente de suplementos y alimentos enriquecidos; NIH ODS indica que este UL se aplica al folato sintético, no al folato presente de forma natural en los alimentos, y EFSA conserva el mismo UL para adultos en el caso del folato suplementario. Las ingestas elevadas son importantes porque el ácido fólico debe recibir electrones por acción de la DHFR antes de que pueda convertirse en formas activas, y NIH ODS señala que las dosis altas o frecuentes pueden dejar ácido fólico no metabolizado en circulación cuando se supera esa capacidad. Ficha informativa de NIH ODS sobre el folato Valores dietéticos de referencia de EFSA

Cuando el problema es la dosis

El error práctico consiste en combinar productos sin contabilizar la cantidad total de folato sintético procedente de todas las fuentes. NIH ODS también señala que las dosis pequeñas frecuentes pueden elevar el ácido fólico no metabolizado más que las dosis mayores tomadas con menos frecuencia, aunque se desconoce el significado biológico de este hallazgo. Ficha informativa de NIH ODS sobre el folato

La evaluación de EFSA del ácido l-5-metiltetrahidrofólico monosódico como nueva fuente de folato concluyó que es una fuente de folato biodisponible, pero eso no elimina la necesidad de mantener el folato suplementario total dentro de los límites máximos pertinentes. Evaluación de EFSA de la sal monosódica del ácido l-5-metiltetrahidrofólico

Cuando el problema es el diagnóstico

NIH ODS indica que una cantidad elevada de ácido fólico suplementario puede corregir la anemia causada por una deficiencia de B12 mientras continúa el daño neurológico; por tanto, la preocupación no se limita a cuánto folato se toma, sino también a si ha pasado inadvertida otra deficiencia. Ficha de NIH ODS sobre el folato para consumidores

Una dosis alta de ácido fólico puede mejorar el aspecto de los análisis de sangre aunque siga habiendo un problema de B12. Ficha de NIH ODS sobre el folato para consumidores

Cuando hay medicamentos de por medio

NIH ODS también señala que algunos antiepilépticos, como la fenitoína, la carbamazepina y el valproato, pueden hacer que bajen los niveles de folato, mientras que los suplementos de folato pueden hacer que bajen los niveles de esos medicamentos. NIH ODS también destaca la sulfasalazina, ya que puede dificultar la absorción del folato. Ficha informativa de NIH ODS sobre el folato Ficha de NIH ODS sobre el folato para consumidores

NIH ODS también señala que hay indicios que sugieren que una dosis alta de ácido fólico puede acelerar la progresión de adenomas colorrectales o del cáncer en personas que ya presentan lesiones. Esta es otra razón para no dar por sentado que más folato es automáticamente mejor, especialmente si se combinan varios productos con folato. Ficha de NIH ODS sobre el folato para consumidores Ficha informativa de NIH ODS sobre el folato

¿Cómo afecta tomar ácido fólico con alimentos a los equivalentes dietéticos de folato?

La Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH distingue entre el ácido fólico consumido con una comida y el tomado con el estómago vacío al definir los equivalentes dietéticos de folato (DFE). La conversión es de 1 µg DFE por cada 0,6 µg de ácido fólico consumido con alimentos, o por cada 0,5 µg de ácido fólico procedente de un suplemento tomado con el estómago vacío. Estas cifras se refieren al ácido fólico, no a todas las formas de folato suplementario.