Cálcio: de quanto precisa e como escolher
Resposta curta
A maioria dos adultos precisa de 1.000 mg de cálcio por dia de todas as fontes, enquanto as mulheres dos 51 aos 70 anos e todos os adultos com 71 ou mais anos precisam de 1.200 mg/dia nas atuais orientações do NIH ODS dos EUA. Se for necessário um suplemento, verifique o cálcio elementar no painel «Supplement Facts», tome carbonato de cálcio com alimentos ou citrato de cálcio com ou sem alimentos e, quando for prático, mantenha as doses suplementares únicas em 500 mg ou menos.
Fatos rápidos
- A maioria dos adultos dos 19 aos 50 anos precisa de 1.000 mg/dia de cálcio de todas as fontes; as mulheres dos 51 aos 70 anos e os adultos com 71 ou mais anos precisam de 1.200 mg/dia.
- Estes objetivos referem-se à ingestão total de alimentos, bebidas e suplementos combinados, não a uma dose padrão de suplemento.
- O carbonato de cálcio é melhor absorvido com alimentos, enquanto o citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos.
- O cálcio proveniente de suplementos é melhor absorvido em 500 mg ou menos de cada vez.
- Os limites máximos para adultos, de todas as fontes, são 2.500 mg/dia para os 19–50 anos e 2.000 mg/dia para os 51 anos ou mais.
Para que serve o cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no organismo. A maior parte está armazenada nos ossos e nos dentes, enquanto quantidades menores participam no funcionamento normal dos músculos, dos nervos e dos vasos sanguíneos. No dia a dia, a questão prática não é se o cálcio é importante, mas se a sua ingestão habitual já cobre as suas necessidades. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
De quanto cálcio precisa?
Nas orientações dos EUA, estes são os objetivos diários totais de todas as fontes combinadas: alimentos, bebidas e suplementos. Os adultos dos 19 aos 50 anos precisam de 1.000 mg/dia. Os homens dos 51 aos 70 anos também precisam de 1.000 mg/dia, enquanto as mulheres dos 51 aos 70 anos precisam de 1.200 mg/dia. Os adultos com 71 ou mais anos precisam de 1.200 mg/dia. Os adultos grávidos ou a amamentar precisam de 1.000 mg/dia, e as adolescentes grávidas ou a amamentar precisam de 1.300 mg/dia. Estes são objetivos de ingestão, não doses automáticas de suplemento. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
- Adultos 19–50: 1.000 mg/dia
- Homens 51–70: 1.000 mg/dia
- Mulheres 51–70: 1.200 mg/dia
- Adultos 71+: 1.200 mg/dia
- Adultos grávidos ou a amamentar: 1.000 mg/dia
- Adolescentes grávidas ou a amamentar: 1.300 mg/dia
Primeiro os alimentos, depois colmatar uma lacuna real
As orientações oficiais dos EUA dizem que as necessidades nutricionais devem ser satisfeitas principalmente através da alimentação, incluindo alimentos fortificados quando necessário. O leite, o iogurte e o queijo são as principais fontes de cálcio para a maioria das pessoas nos Estados Unidos. Outras fontes incluem sardinhas ou salmão enlatados com espinhas e certos vegetais, como kale, brócolos e bok choy. O cálcio também é adicionado a algumas bebidas, incluindo muitos sumos de fruta e substitutos do leite, bem como a algumas marcas de tofu e cereais prontos a consumir, por isso os rótulos são importantes. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Como escolher um suplemento de cálcio
Primeiro, verifique o teor de cálcio elementar no painel «Supplement Facts». É essa a quantidade que conta para a sua ingestão; não precisa de a calcular a partir do peso total do comprimido. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Em segundo lugar, ajuste a forma à maneira como realmente o vai tomar. O carbonato de cálcio é melhor absorvido quando tomado com alimentos. O citrato de cálcio é bem absorvido com ou sem alimentos e depende menos do ácido do estômago, o que pode torná-lo uma opção prática para algumas pessoas mais velhas. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Em terceiro lugar, pense na dimensão da dose. O cálcio proveniente de suplementos é melhor absorvido em quantidades de 500 mg ou menos de cada vez, por isso quantidades suplementares maiores costumam ser divididas ao longo do dia. Este conselho diz respeito ao esquema de toma do suplemento, não à alteração da sua necessidade diária. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Em termos práticos, a conclusão é modesta: procure atingir a ingestão recomendada, prefira alimentos e alimentos fortificados sempre que possível e use um suplemento para colmatar uma falta, em vez de o tomar automaticamente como extra. NIH ODS Health Professional . (ods.od.nih.gov)
Segurança e precauções
Mantenha três coisas separadas: a sua necessidade diária, qualquer dose de suplemento que escolha e o limite máximo. O NIH ODS indica limites máximos para adultos, de todas as fontes, de 2.500 mg/dia para os 19–50 anos e de 2.000 mg/dia para os 51 anos ou mais. Os suplementos de cálcio podem causar gases, inchaço e obstipação; o aconselhamento oficial sugere experimentar doses menores divididas, tomar o suplemento às refeições ou mudar de forma se estes sintomas surgirem. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
Os suplementos de cálcio também podem interagir com medicamentos. O NIH ODS enumera especificamente dolutegravir, levotiroxina, lítio e antibióticos quinolónicos. Quem toma medicação regularmente deve confirmar o momento de toma do suplemento com um farmacêutico ou profissional de saúde antes de acrescentar cálcio. NIH ODS Consumer NIH ODS Health Professional. (ods.od.nih.gov)
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Perguntas frequentes
Devo tomar cálcio se já obtenho o suficiente através da alimentação?
Não automaticamente. As orientações dos EUA tratam as necessidades de cálcio como ingestão total de alimentos, bebidas e suplementos combinados. Se a sua ingestão habitual já atinge o objetivo, um suplemento pode simplesmente acrescentar ingestão extra em vez de colmatar uma lacuna.
Qual é a diferença entre carbonato de cálcio e citrato de cálcio?
O carbonato de cálcio é melhor absorvido quando tomado com alimentos. O citrato de cálcio depende menos do ácido do estômago e pode ser tomado com ou sem alimentos.
Quanto cálcio devo tomar de cada vez?
No caso dos suplementos, a absorção é maior com 500 mg ou menos de cada vez, por isso quantidades suplementares maiores são habitualmente divididas ao longo do dia.
Que medicamentos podem interagir com suplementos de cálcio?
O NIH ODS enumera interações com dolutegravir, levotiroxina, lítio e antibióticos quinolónicos. Confirme com um farmacêutico ou profissional de saúde o momento de toma e a forma de gerir o suplemento.
