Quais são os alimentos mais ricos em cálcio?

Quais são os alimentos que contêm mais cálcio?

A resposta muda consoante a unidade escolhida: por 100 g, por porção ou por caloria. Na lista de cálcio do USDA, o queijo suíço e o soro de leite em pó estão entre os alimentos mais ricos por porção, com cerca de 1.175 mg e 1.154 mg por chávena, respetivamente. Por peso, o tofu coagulado com cálcio destaca-se, com cerca de 683 mg por 100 g; uma porção de 0,5 chávena (cerca de 126 g) fornece cerca de 861 mg.

Alimentos que se destacam por porção

Os peixes pequenos consumidos com espinhas são outra fonte concentrada numa porção habitual: o NIH Office of Dietary Supplements indica que as sardinhas em conserva fornecem cerca de 325 mg por porção de 3 oz. Quanto aos alimentos enriquecidos, a FDA indica que as bebidas de soja enriquecidas com cálcio, vitamina A e vitamina D estão incluídas no grupo dos laticínios, enquanto outras alternativas vegetais ao leite podem conter cálcio, mas não estão incluídas nesse grupo porque a sua composição nutricional global não é semelhante à do leite ou da bebida de soja enriquecida.

O alimento com mais cálcio nem sempre é o que fornece mais cálcio por porção.

É por isso que o queijo pode liderar por porção, o tofu por peso e as sardinhas podem surpreender por se consumirem também as espinhas. Consultar o valor indicado no rótulo e a quantidade servida no prato dá uma resposta mais útil do que procurar um único «melhor» alimento. A EFSA indica que o cálcio é um dos minerais abrangidos pelo seu trabalho sobre composição dos alimentos e que a sua base de dados de acesso aberto da UE continua a ser alargada. Dados da EFSA sobre a composição dos alimentos

De quanto cálcio precisa por dia?

Os valores de referência para a ingestão de nutrientes da EFSA destinam-se a pessoas saudáveis e são definidos em função da idade, do sexo e da situação fisiológica, como a gravidez ou a amamentação. A EFSA também indica que os grupos-alvo são escolhidos caso a caso, porque as necessidades de nutrientes variam com a velocidade de crescimento, a puberdade, a absorção e o funcionamento do organismo. Por isso, as necessidades de cálcio não aumentam de forma linear com a idade. A EFSA observa que as recomendações nacionais podem variar ligeiramente de país para país.

Para consultar todos os valores de cálcio específicos de cada idade, a EFSA remete os leitores para o seu DRV Finder. No parecer da EFSA sobre o cálcio, 1.000 mg/dia surge como valor intermédio entre o das crianças e adolescentes dos 11 aos 17 anos e o dos adultos, o que ajuda a perceber como o quadro europeu estabelece a transição entre o crescimento e a idade adulta.

As ingestões de referência são objetivos para assegurar uma ingestão adequada, não limites a atingir: a EFSA define o limite superior como a ingestão diária mais elevada com baixa probabilidade de causar efeitos adversos na saúde.

Esta distinção é importante para o cálcio porque o limite superior para adultos se manteve em 2.500 mg/dia na revisão da EFSA de 2012, enquanto a ficha informativa do ODS dos EUA apresenta limites superiores de 2.000–2.500 mg/dia, consoante a idade. Use o valor de referência mais baixo para avaliar se a ingestão é adequada e o limite superior mais alto apenas como fronteira.

Qual é a função do cálcio no organismo?

As fontes aqui apresentadas estabelecem duas funções do cálcio: faz parte da estrutura dos ossos e dos dentes e intervém em funções rápidas do organismo fora do esqueleto. A FDA assinala que o cálcio contribui para a formação dos ossos e dos dentes nas crianças, e a EFSA descreve o cálcio no organismo como contribuindo para funções vasculares, neuromusculares e endócrinas (informação da FDA para consumidores; parecer da EFSA sobre o cálcio).

Estrutura: ossos e dentes

Para a estrutura dos ossos e dos dentes, o essencial é a disponibilidade de cálcio ao longo do tempo. O cálcio é um dos minerais que o organismo utiliza para formar tecido ósseo, e as orientações da FDA para consumidores associam-no diretamente aos ossos e aos dentes das crianças (informação da FDA para consumidores).

Se o cálcio fornecido pela alimentação for insuficiente para satisfazer as necessidades fisiológicas, o cálcio é reabsorvido.

Esta afirmação da EFSA é o motivo mais claro para pensar nos seus hábitos de ingestão habituais, em vez de se concentrar num único dia. Se a ingestão for insuficiente, o organismo pode compensar através da reabsorção de cálcio. Por isso, consumir regularmente alimentos com cálcio é mais importante do que procurar uma refeição perfeita (parecer da EFSA sobre o cálcio).

Funções rápidas para além do esqueleto

O cálcio também intervém em funções que ocorrem numa escala de tempo muito mais curta do que a formação óssea. O NIH ODS descreve-o como essencial para a função muscular, a transmissão nervosa, o tónus vascular e a libertação de hormonas (ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio). De forma semelhante, a EFSA agrupa as funções do cálcio fora do esqueleto em funções vasculares, neuromusculares e endócrinas (parecer da EFSA sobre o cálcio).

A conclusão prática é simples: os alimentos com cálcio não dizem respeito apenas ao esqueleto. Fornecem um mineral que o organismo utiliza tanto na sua estrutura como em funções fisiológicas contínuas, e as fontes aqui apresentadas apontam para a importância de manter uma ingestão adequada, em vez de cumprir um objetivo pontual.

De que alimentos é melhor absorvido o cálcio?

Compare o valor do rótulo com o que o organismo consegue utilizar

O cálcio total e o cálcio que pode ser absorvido não são a mesma coisa. O NIH Office of Dietary Supplements estima que a absorção de cálcio dos laticínios e dos alimentos enriquecidos seja de cerca de 30%, enquanto a absorção do cálcio dos espinafres é de aproximadamente 5%, em comparação com cerca de 27% no caso do leite. ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements sobre o cálcio

Um alimento pode conter muito cálcio e, ainda assim, ser uma fonte pouco útil na prática se grande parte desse cálcio for mal absorvida. ficha informativa do NIH Office of Dietary Supplements sobre o cálcio

Esta é a principal razão pela qual os espinafres e o ruibarbo são opções pouco úteis na prática, apesar de conterem cálcio: a EFSA observa que os alimentos ricos em oxalatos, como os espinafres e o ruibarbo, reduzem a absorção de cálcio e que os alimentos ricos em ácido fítico, como os cereais integrais, as leguminosas, os frutos de casca rija e as sementes, podem ter o mesmo efeito. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium

Alimentos que fornecem cálcio que o organismo consegue utilizar

Como fazer melhores escolhas na prática

Na alimentação do dia a dia, os melhores alimentos com cálcio são geralmente os que combinam uma quantidade relevante deste mineral com menos substâncias que dificultam a sua absorção: laticínios, bebidas enriquecidas, tofu coagulado com cálcio, peixe com espinhas comestíveis e alguns hortícolas de folha verde. A revisão da EFSA também observa que o cálcio da soja em grão e da bebida de soja enriquecida é absorvido de forma semelhante ao do leite de vaca, enquanto a FDA indica que as bebidas de soja enriquecidas com cálcio, vitamina A e vitamina D são as únicas alternativas vegetais suficientemente semelhantes ao leite para serem incluídas no grupo dos laticínios. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium artigo da FDA sobre o leite e as alternativas vegetais ao leite

Por isso, ao comparar alimentos através do rótulo, não olhe apenas para a quantidade de cálcio: procure saber se provém de uma fonte naturalmente rica ou do enriquecimento e se o alimento contém oxalatos ou fitatos que podem limitar a absorção. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium NIH ODS

É possível obter cálcio suficiente sem consumir laticínios?

A FDA também afirma que outras alternativas vegetais ao leite podem conter cálcio, mas que a sua composição nutricional global não é suficientemente semelhante à do leite, pelo que é importante consultar o rótulo.

Baseie-se em alimentos fortificados, não em pressupostos

Para uma alimentação sem laticínios, os alimentos de referência mais concretos nas evidências são as bebidas de soja fortificadas e outros alimentos fortificados. O NIH Office of Dietary Supplements assinala que a absorção do cálcio dos laticínios e dos alimentos fortificados é de aproximadamente 30%, e que o cálcio do sumo de laranja fortificado, dos cereais fortificados e do tofu preparado com sais de cálcio é absorvido de forma semelhante (ficha informativa do NIH ODS sobre o cálcio). Isto torna as opções fortificadas úteis quando os laticínios não fazem parte da alimentação, mas continua a ser necessário escolhê-las de forma deliberada.

Distribua várias fontes em quantidades moderadas ao longo do dia

As orientações da FDA deixam claro que a composição nutricional pode variar o suficiente para justificar uma comparação cuidadosa dos produtos na declaração nutricional. Na prática, isto significa incluir bebidas vegetais fortificadas ou substitutos do leite numa parte do dia e acrescentar outros alimentos fortificados ou tofu preparado com sais de cálcio noutra refeição.

O que reduz a absorção do cálcio dos alimentos?

Os oxalatos e os fitatos podem tornar um alimento menos útil como fonte de cálcio

Nem todo o cálcio indicado na composição de um alimento se comporta da mesma forma no organismo. Em termos simples, os oxalatos e os fitatos podem prender o cálcio: o mineral está presente, mas chega menos ao organismo.

É por isso que alguns alimentos vegetais têm menos valor como fontes de cálcio, mesmo quando os valores apresentados numa tabela de composição de alimentos parecem promissores. Consulte o parecer científico da EFSA sobre o cálcio e a ficha informativa do ODS.

Os níveis de vitamina D favorecem a absorção do cálcio

Na prática, a mesma refeição rica em cálcio pode fornecer ao organismo quantidades diferentes consoante os níveis de vitamina D; por isso, o teor de cálcio e a quantidade de cálcio absorvida não são a mesma coisa. Fontes: ficha informativa do ODS sobre o cálcio para profissionais de saúde e parecer da EFSA sobre o cálcio.

Grandes quantidades consumidas de uma só vez são absorvidas com menor eficiência

A absorção também diminui à medida que aumenta a quantidade consumida. Esta distinção é importante: um alimento ou suplemento pode conter uma grande quantidade de cálcio, mas o organismo não o absorve na mesma proporção quando a dose é muito elevada. Consulte a ficha informativa do ODS sobre o cálcio para profissionais de saúde e a ficha informativa do ODS sobre o cálcio para consumidores.

Em resumo: Um alimento rico em cálcio não é necessariamente uma fonte de cálcio bem absorvido.

O que dizem a investigação e as alegações oficiais?

O que a EFSA permite nos rótulos dos alimentos

A EFSA define uma alegação de função geral como uma alegação de saúde que associa um nutriente à saúde ou ao desempenho normais do ser humano, sem fazer referência à prevenção ou ao tratamento de doenças. A EFSA afirma que verifica se existe uma ligação clara, se o efeito é relevante para a saúde humana e se o benefício pode ser alcançado com quantidades realistas no âmbito de uma alimentação normal.

O que diz a investigação sobre a alimentação

Uma revisão sistemática coordenada pelo USDA encontrou evidência moderada de que um padrão alimentar com maior consumo de fruta, hortícolas, leguminosas, frutos oleaginosos, laticínios com baixo teor de gordura, cereais integrais e peixe, e menor consumo de carne, bebidas açucaradas e doces, está associado a resultados favoráveis para a saúde óssea em adultos, sobretudo a um menor risco de fratura da anca. A mesma revisão afirma que as evidências relativas às crianças continuam a ser insuficientes.

Esse resultado relativo ao padrão alimentar é mais sólido do que qualquer promessa baseada apenas no cálcio. Uma metanálise de ensaios aleatorizados com modelo de efeitos aleatórios, realizada separadamente, concluiu que o aumento da ingestão de cálcio através da alimentação ou de suplementos produziu apenas aumentos pequenos e não progressivos da densidade mineral óssea, que os autores consideraram pouco suscetíveis de levar a uma redução clinicamente significativa do risco de fraturas.

Nos rótulos, a mensagem mais prudente sobre o cálcio é a alegação autorizada relativa à manutenção dos ossos; quanto à ciência, os padrões alimentares globais têm um apoio mais claro do que as abordagens isoladas centradas num elevado consumo de cálcio.

Como interpretar a diferença

A investigação aqui citada também não demonstra que consumir mais cálcio, por si só, seja um atalho para melhores resultados de saúde óssea; o sinal mais claro está em padrões alimentares mais abrangentes, que incluem alimentos com cálcio no conjunto da alimentação.

Quem deve ter cuidado com os alimentos que contêm cálcio?

A mesma página também afirma que os profissionais de saúde prestam orientação a pessoas ou grupos com necessidades específicas. Por outras palavras, o planeamento da ingestão de cálcio não é igual para todos quando uma pessoa já tem necessidades médicas ou está a ser acompanhada devido a uma condição de saúde.

Quando aumentar a ingestão não é necessariamente melhor

Uma revisão sistemática e metanálise publicada no BMJ concluiu que aumentar a ingestão de cálcio através da alimentação aumentou a densidade mineral óssea numa magnitude semelhante à observada com suplementos de cálcio. As alterações foram pequenas, cerca de 1–2%, e não progressivas, com pouco efeito adicional após um ano. Os autores concluíram que é pouco provável que estes efeitos se traduzam em reduções clinicamente significativas das fraturas.

Para quem está a tentar decidir se deve continuar a aumentar o consumo de alimentos que contêm cálcio, a questão principal não é apenas a quantidade de cálcio presente num alimento, mas se essa ingestão se enquadra num padrão alimentar geral ou num plano acompanhado individualmente.