Quais são as principais fontes de vitamina D?

O que conta como fonte de vitamina D?

Quatro categorias práticas de fontes

As principais fontes são a vitamina D produzida na pele após exposição à luz solar UVB, a vitamina D naturalmente presente nos alimentos, a vitamina D adicionada a alimentos enriquecidos e a vitamina D obtida através de suplementos. O NIH Office of Dietary Supplements assinala que a luz solar, os alimentos, os alimentos enriquecidos e os suplementos são vias de obtenção de vitamina D, mas a importância de cada fonte varia com a estação do ano, o local e os hábitos, e nenhuma fonte isolada funciona de forma fiável para todas as pessoas.

A D2 e a D3 são ambas formas de vitamina D, mas não são iguais

A vitamina D3 (colecalciferol) é produzida na pele humana e está presente no peixe e noutros alimentos de origem animal. A vitamina D2 (ergocalciferol) está presente em cogumelos expostos à luz ultravioleta e pode ser produzida por irradiação de leveduras. Os suplementos e alimentos enriquecidos podem conter qualquer uma das formas, e não é possível deduzir de forma fiável qual delas está presente apenas pelo nome de um alimento. A mesma ficha informativa do ODS indica que ambas as formas são absorvidas e aumentam a 25-hidroxivitamina D no sangue, mas que, em doses comparáveis, a D3 geralmente a aumenta mais e durante mais tempo.

Porque é que a Europa não pode depender apenas da luz solar

A luz solar pode ser uma fonte importante quando as condições o permitem, mas varia com a estação do ano e é imprevisível. O NHS indica que, no Reino Unido, a maioria das pessoas consegue produzir vitamina D suficiente através da luz solar desde aproximadamente o final de março ou o início de abril até ao fim de setembro, enquanto, entre outubro e o início de março, a luz solar não é suficientemente intensa para que esta via funcione bem. As Nordic Nutrition Recommendations 2023 assinalam igualmente que, nas latitudes nórdicas e bálticas, a luz solar é insuficiente durante parte do ano. Por isso, a alimentação e os alimentos enriquecidos são importantes quando a exposição solar é limitada.

Para os leitores europeus, a conclusão prática é simples: consulte o rótulo para saber se um alimento é efetivamente enriquecido e não parta do princípio de que um cogumelo, leite ou bebida vegetal contém vitamina D, a menos que a embalagem o indique. As práticas de enriquecimento variam entre países, e um produto comum não é automaticamente uma fonte útil.

Como é que a luz solar produz vitamina D?

O processo na pele

Quando a luz UVB, com um comprimento de onda de aproximadamente 290–320 nm, atinge a pele descoberta, converte o 7-desidrocolesterol em pré-vitamina D₃, que depois se transforma em vitamina D₃. O fígado e, posteriormente, sobretudo os rins transformam a vitamina D nos seus metabolitos mensuráveis e ativos. O NIH ODS explica o processo cutâneo desencadeado pela luz UVB.

É por isso que a luz solar que atravessa o vidro comum das janelas não conta para esta via: a luz UVB não atravessa o vidro das janelas. Estar sentado junto a uma janela iluminada não é o mesmo que ter a pele descoberta ao ar livre. NIH ODS sobre o vidro das janelas e a luz UVB

O que limita a produção

A produção de vitamina D é menor quando chega pouca luz UVB à pele. Os principais motivos referidos nas evidências são a estação do ano, a hora do dia, as nuvens ou o smog, a permanência em espaços interiores e o vestuário que cobre a pele. NIH ODS sobre os fatores que limitam a luz UVB

A latitude, por si só, não revela o estado de vitamina D de uma pessoa; o comportamento e as condições locais também importam. Uma revisão sistemática concluiu que os resultados da relação entre dose e resposta eram, em grande medida, aplicáveis a participantes de pele mais clara, e não constituíam um plano de exposição universal. Outra revisão encontrou uma produção induzida por UV mais baixa na pele mais escura em 7 de 12 estudos experimentais, mas não em todos. NIH ODS sobre as limitações dos estudos

Porque não existe um tempo de exposição seguro para todos

Em condições controladas, o protetor solar pode bloquear substancialmente a radiação UV que produz vitamina D, mas as evidências das revisões sobre a utilização quotidiana são divergentes: uma revisão identificou quatro estudos experimentais, três ensaios de campo e 69 estudos observacionais, e os dois ensaios de campo aleatorizados que utilizaram um FPS de cerca de 16 não encontraram uma redução do estado de vitamina D com o uso diário. Os autores da revisão também assinalaram a falta de ensaios comparáveis com protetores solares modernos de FPS elevado. Revisão no PubMed sobre protetor solar e vitamina D

Não existe um número de minutos ao sol, bem fundamentado e universalmente seguro, que garanta vitamina D suficiente para todas as pessoas. Revisão no PubMed

Por esse motivo, os solários não são uma estratégia fiável para planear a obtenção de vitamina D, e qualquer abordagem destinada a fornecê-la deve ser ponderada face à proteção da pele. Orientações do NHS sobre a vitamina D

Que alimentos são mais ricos em vitamina D?

Entre os alimentos que a contêm naturalmente, os valores mais elevados nas evidências encontram-se no peixe e no óleo de fígado de peixe. O NIH Office of Dietary Supplements indica óleo de fígado de bacalhau com 34 µg por colher de sopa. Os exemplos de peixe cozinhado apresentam valores mais baixos, mas ainda consideráveis: 16,2 µg em 85 g de truta-arco-íris de aquicultura cozinhada e 14,2 µg em 85 g de salmão-vermelho cozinhado. O NHS também inclui peixes gordos como salmão, sardinhas, truta, arenque e cavala entre as fontes alimentares de vitamina D. Recomendações do NHS sobre a vitamina D

Nenhum peixe ou cogumelo tem um teor fixo de vitamina D em todas as lojas, estações do ano ou formas de preparação.

Alimentos de origem animal: o peixe destaca-se; os ovos e o fígado ficam muito atrás

A mesma tabela do NIH mostra como as quantidades diminuem acentuadamente depois do peixe e do óleo de fígado de peixe: 1,1 µg num ovo grande mexido e 1,0 µg em 3 oz de fígado de vaca estufado. Para quem compara salmão, uma análise publicada no PubMed encontrou uma média de 9,4 ± 1,9 µg/100 g em filetes de salmão-do-atlântico selvagem de amostras do mar do Norte e de 18,5 ± 4,6 µg/100 g em amostras do mar Báltico, enquanto os filetes de aquicultura apresentaram 2,9–9,5 µg/100 g. Esta amplitude mostra a importância da espécie, do método de produção e da zona de captura. Estudo sobre o salmão no PubMed

Fontes veganas: cogumelos expostos à luz UV

Os cogumelos expostos à luz UV podem ser uma fonte vegana de vitamina D₂, mas a quantidade depende da espécie e do tratamento. Em amostras de venda a retalho analisadas sem tratamento UV declarado, os cogumelos morchela, cantarelo e maitake apresentaram valores entre 5,2 e 28,1 µg/100 g, enquanto as amostras de cogumelo-branco, crimini e portobello apresentaram apenas 0,1–0,3 µg/100 g. A lista da UE relativa a Agaricus bisporus tratado com UV permite até 20 µg de vitamina D₂ por 100 g de peso fresco, mas esse é um limite máximo regulamentar, não uma garantia para qualquer embalagem. Estudo sobre cogumelos no PubMed Regra da UE sobre cogumelos tratados com UV

Tenha em conta a porção, não apenas a espécie

O NIH adverte que não se deve comparar um valor de um alimento cozinhado com o de um alimento cru como se a confeção não tivesse efeito. Isto é importante porque os valores de vitamina D são medidos na porção comestível específica descrita, não em todas as versões do alimento. Para quem compra peixe, ovos ou cogumelos, a regra mais segura é encarar cada valor como uma indicação relativa a um produto, uma preparação e uma análise específicos, não como um valor permanente para toda a categoria. Ficha informativa do NIH sobre a vitamina D

Que alimentos enriquecidos e suplementos são úteis?

Na Europa, os alimentos enriquecidos que vale a pena verificar são o leite e outros produtos lácteos líquidos, as alternativas vegetais enriquecidas e as gorduras para barrar, além dos cereais de pequeno-almoço e de qualquer sumo cujo rótulo confirme a adição de vitamina D. A recomendação de enriquecimento da Finlândia, por exemplo, especifica 1 µg de vitamina D3 por 100 ml para os tipos de leite e produtos lácteos líquidos indicados e 20 µg por 100 g para as gorduras para barrar indicadas; trata-se de uma recomendação de enriquecimento, não de uma quantidade medida em todos os produtos. A regra prática é simples: consulte a embalagem, porque o teor de vitamina D depende do produto específico, não apenas da categoria de alimentos.

Que formas são utilizadas nos suplementos?

Os rótulos podem indicar D2 ou D3. A vitamina D2 (ergocalciferol) encontra-se em cogumelos expostos à luz ultravioleta e pode ser produzida por irradiação de leveduras; a vitamina D3 (colecalciferol) é a forma produzida na pele humana e encontra-se no peixe e noutros alimentos de origem animal. Os suplementos e os alimentos enriquecidos podem conter qualquer uma das formas, pelo que quem procura produtos veganos deve verificar a origem do ingrediente, em vez de a presumir com base na categoria do produto. Ambas as formas elevam a concentração sanguínea de 25-hidroxivitamina D, embora a D3 geralmente a eleve mais e durante mais tempo em doses comparáveis.

1 µg de vitamina D = 40 UI, pelo que a quantidade em microgramas e o tamanho da porção são importantes. A FDA utiliza 20 µg como 100% do Valor Diário nos rótulos dos EUA, enquanto o valor de referência do nutriente para a rotulagem alimentar na UE é de 5 µg; as percentagens dependem, portanto, da jurisdição e não devem ser comparadas sem ter isso em conta. Veja a quantidade na porção que irá efetivamente comer ou beber e verifique se a vitamina D está naturalmente presente ou se foi adicionada por enriquecimento. Tanto as orientações da FDA sobre rotulagem como as regras de rotulagem da UE consideram a quantidade declarada o valor principal.

O que podem dizer as alegações na UE?

A alegação só é permitida quando o alimento cumpre os critérios para ser, pelo menos, uma fonte de vitamina D.

De quanta vitamina D precisa?

As recomendações relativas à vitamina D são geralmente expressas em microgramas por dia e destinam-se a pessoas geralmente saudáveis, não ao tratamento de uma deficiência. A EFSA indica que os seus valores de referência dietéticos pressupõem uma exposição solar mínima; as recomendações nórdicas têm em conta alguma exposição solar habitual durante o verão, o que é uma das razões pelas quais os valores diferem. Valores de referência dietéticos da EFSA para a vitamina D Nordic Nutrition Recommendations 2023

Comparação dos principais valores europeus

A recomendação prática é uma ingestão de 10 µg/dia para adultos com menos de 75 anos, aumentando para 20 µg/dia aos 75 anos ou mais, ou quando a exposição solar é reduzida ou inexistente. Capítulo sobre a vitamina D das recomendações nórdicas Orientações finlandesas sobre saúde sustentável através da alimentação

O que abrangem efetivamente as alegações autorizadas na UE

Nos materiais da UE consultados, as alegações relativas à vitamina D estão associadas a alimentos que cumprem os critérios para ser, pelo menos, uma fonte de vitamina D. A redação autorizada limita-se à contribuição da vitamina D para a absorção normal de cálcio e fósforo, a manutenção de ossos normais e da função muscular normal e o funcionamento normal do sistema imunitário. Estas são as funções fundamentadas que devem ser utilizadas; não constituem uma base para promessas mais abrangentes. Alegações de saúde da UE relativas à vitamina D

Ao ler os rótulos, lembre-se de que 1 µg equivale a 40 UI, pelo que a mesma quantidade pode ser apresentada de formas diferentes consoante o país ou a embalagem, mesmo quando a quantidade subjacente é igual. Orientações do NHS sobre a vitamina D

Quem precisa de cuidados adicionais com a vitamina D?

Os limites máximos são tetos, não objetivos.

O NIH ODS indica que o excesso de vitamina D está geralmente associado ao uso excessivo de suplementos, e não à exposição solar habitual ou à alimentação, e que pode aumentar os níveis de cálcio no sangue e na urina e prejudicar os rins. Valores de referência da EFSA para a vitamina D Ficha informativa do NIH ODS sobre a vitamina D

Quando faz sentido realizar análises ao sangue ou procurar aconselhamento individual

Uma análise ao sangue para medir a 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] reflete a vitamina D proveniente tanto da alimentação como da produção na pele, mas não mostra quanto veio de cada uma destas fontes. Se houver suspeita de excesso, a resposta adequada é uma avaliação clínica, não tomar mais doses por iniciativa própria. Ficha informativa do NIH ODS sobre a vitamina D

Erro comum: considerar todos os rótulos uma autorização para tomar o produto

Um pormenor ignorado pode ser importante: os limites máximos da EFSA, as recomendações do NHS sobre suplementos e as quantidades indicadas nos rótulos não são a mesma coisa. O NHS recomenda 10 µg/dia para adultos e crianças com mais de 4 anos durante o outono e o inverno, e durante todo o ano para alguns grupos de maior risco, mas isso não significa que se possam combinar vários produtos sem verificar a quantidade total. Orientações do NHS sobre a vitamina D EFSA

Como escolher a melhor fonte para a sua alimentação?

A resposta prática depende do local onde vive, da estação do ano e da regularidade dos seus hábitos alimentares. As orientações públicas do Reino Unido indicam que a maioria das pessoas só consegue produzir vitamina D suficiente através da luz solar desde cerca do fim de março ou início de abril até ao fim de setembro, e que todas as pessoas devem considerar um suplemento diário de 10 microgramas no outono e no inverno. As recomendações nórdicas também aumentam a ingestão sugerida para 20 microgramas por dia quando a exposição solar é reduzida ou inexistente.

Escolha a fonte de acordo com a sua rotina

Se prefere dar prioridade aos alimentos, só deve seguir essa abordagem se for realista para os seus hábitos habituais. O NHS enumera o peixe gordo, as gemas de ovo, as gorduras para barrar, os cereais de pequeno-almoço e os alimentos enriquecidos como fontes, e indica que o leite de vaca no Reino Unido geralmente não é uma boa fonte, porque não é enriquecido nesse país. Na Finlândia, pelo contrário, as recomendações de enriquecimento incluem leite, produtos lácteos líquidos, alternativas de origem vegetal e algumas gorduras para barrar, pelo que importa verificar a embalagem.

Leia o rótulo, não apenas a alegação na frente da embalagem

Compare a quantidade por porção, não apenas a percentagem do valor diário; a FDA explica que o valor diário é uma referência para a rotulagem, não um objetivo pessoal. Na UE, o valor de referência do nutriente para a vitamina D é de 5 microgramas, pelo que as percentagens podem induzir em erro se não verificar a quantidade real em microgramas. No caso dos alimentos enriquecidos, confirme que a vitamina D foi efetivamente adicionada. No caso dos suplementos, verifique se a forma é D2 ou D3; os cogumelos geralmente fornecem D2, enquanto os alimentos de origem animal e alguns suplementos fornecem D3. Os suplementos também podem conter D3 sem ingredientes de origem animal.

Regra principal: se a sua exposição solar varia com a estação do ano ou é limitada, escolha uma fonte que possa confirmar no rótulo e consumir com regularidade.

Em geral, isto significa dar prioridade aos alimentos nos meses com mais luz solar se comer peixe e alimentos enriquecidos de forma consistente, e recorrer a alimentos enriquecidos ou a um suplemento quando a sua rotina, a latitude, a alimentação ou a preferência quanto à toma de comprimidos tornam a ingestão diária menos certa.

Como se relaciona a vitamina D com a B12 e outras vitaminas?

Alimentos que podem fornecer mais do que um nutriente

Numa alimentação variada, a sobreposição mais fácil de encontrar está nos alimentos de origem animal e nos laticínios enriquecidos. A tabela de alimentos do NIH indica 2,9 µg de vitamina D e cerca de 1,3 µg de vitamina B12 por chávena de leite enriquecido com 2 % de gordura, enquanto o salmão-vermelho cozinhado apresenta 14,2 µg de vitamina D por 3 oz e a truta-arco-íris de aquicultura cozinhada, 16,2 µg por 3 oz. O mesmo material do ODS também indica 1,1 µg de vitamina D num ovo grande mexido, 1,0 µg em 3 oz de fígado de vaca e 1,0 µg em 3 oz de atum claro enlatado e escorrido. Estes valores referem-se a alimentos e porções específicos, não sendo uma garantia para todas as marcas ou receitas. NIH ODS vitamin D food table

Porque é que um só alimento raramente fornece as vitaminas A, C, E e K

Quanto às outras vitaminas, os dados apontam para diferentes grupos de alimentos. A vitamina C está representada pelo pimento vermelho cru, com 95 mg por 1/2 chávena, e pelo sumo de laranja, com 93 mg por 3/4 de chávena; a vitamina E, pelas amêndoas torradas sem óleo, com 6,8 mg por onça; e a vitamina K, pelos espinafres crus, com 145 µg por chávena. Por isso, não é realista esperar que um único alimento «com tudo» forneça todas estas vitaminas. NIH ODS vitamin C fact sheet

Neste contexto, a vitamina A exige sobretudo a consulta do rótulo: a FDA indica que a vitamina A deve constar dos rótulos Nutrition Facts e Supplement Facts quando é adicionada a alimentos ou suplementos, e o ODS assinala que os cereais e as bebidas vegetais só fornecem vitamina D, B12, A ou E quando esses nutrientes foram adicionados e declarados. Para quem segue uma alimentação vegana ou com pouco peixe, isto significa que os alimentos enriquecidos são a solução prática para obter vitamina D e qualquer B12 adicionada, enquanto a fruta, os legumes, os frutos de casca rija, as sementes e os óleos geralmente fornecem as outras vitaminas. FDA Daily Value label guide NIH ODS vitamin D fact sheet

Um alimento pode ajudar, mas é o rótulo que permite saber se uma bebida vegetal ou um cereal contém realmente a combinação de vitaminas que procura.

Se estiver a comparar produtos, consulte a embalagem para ver exatamente que nutrientes foram adicionados e depois compare a quantidade presente na porção que vai efetivamente comer ou beber. Assim, evita o erro comum de presumir que todas as alternativas ao leite, todos os cereais ou todos os produtos à base de cogumelos contêm vitamina D, B12, A ou E só porque alguns produtos dessas categorias as contêm. EU food label reference value rules