O que deve saber sobre a vitamina C em pó?

O que é, afinal, a vitamina C em pó?

Uma forma em pó do mesmo nutriente

A vitamina C é ácido L-ascórbico, um nutriente essencial solúvel em água que os seres humanos não conseguem produzir por si próprios, porque perderam a enzima necessária à sua biossíntese. A mesma ficha informativa do NIH explica que a vitamina C atua como cofator na síntese de colagénio e na produção de L-carnitina e neurotransmissores, como antioxidante e na absorção de ferro não-heme.

Porque é que algumas pessoas escolhem o pó em vez de comprimidos

Para quem compra, a diferença prática está no formato.

Porque é que a ingestão regular importa mais do que doses elevadas ocasionais

A forma como o organismo processa a vitamina C depende da dose. O NIH indica uma absorção de cerca de 70–90% com ingestões moderadas de 30–180 mg/dia, mas inferior a 50% quando a ingestão oral ultrapassa 1 g/dia, sendo o excesso excretado na urina. Os níveis máximos no sangue também estabilizam com doses mais elevadas. Isto significa que uma colher-medida muito cheia não é automaticamente uma escolha melhor do que uma dose regular e medida.

Na vitamina C em pó, o rótulo importa mais do que a frente da embalagem: verifique a forma de vitamina C, a dose por toma e se o produto contém realmente um único ingrediente.

De quanta vitamina C precisa por dia?

Os valores para adultos variam consoante a autoridade

O NIH/ODS utiliza um sistema de valores de referência para adultos diferente: 90 mg/dia para homens e 75 mg/dia para mulheres, com 85 mg/dia durante a gravidez, 120 mg/dia durante a amamentação e mais 35 mg/dia para fumadores. Para crianças e adolescentes, a ficha informativa do NIH apresenta valores entre 15 e 115 mg/dia, consoante a idade e o sexo. NIH vitamin C fact sheet

O que a EFSA entende por ingestão de referência

A EFSA não apresenta as necessidades de vitamina C como um único valor universal para adultos. Os seus valores de referência para a dieta utilizam os termos necessidade média e ingestão de referência para a população, e a EFSA afirma que esta última é a ingestão que provavelmente satisfaz as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis de uma população. A agência também afirma que as necessidades variam com a idade, o sexo e o estado fisiológico, como a gravidez e a amamentação. EFSA dietary reference values

As ingestões de referência são metas populacionais, não recomendações de dose de suplemento para todas as pessoas.

O parecer da EFSA sobre a vitamina C também assinala que as necessidades podem variar consoante a fase da vida, tendo sido considerada a idade no caso das crianças e dos adultos mais velhos, e que foram consideradas ingestões adicionais para a gravidez e a amamentação. O mesmo parecer indica que, para os adultos, os principais alimentos que contribuem para a ingestão são a fruta e os produtos hortícolas, os respetivos sumos e as batatas. EFSA scientific opinion on vitamin C

O que isto significa na prática

Que benefícios estão autorizados e comprovados?

A EFSA também afirma que as alegações de saúde só são autorizadas após avaliação científica e são utilizadas pela Comissão Europeia e pelos Estados-Membros nos rótulos dos alimentos e nos materiais de divulgação comercial (EFSA health claims).

A formulação autorizada é específica

O que a biologia sustenta

Os dados de saúde pública concordam que a vitamina C desempenha funções reais no organismo. O relatório científico da EFSA também assinala que a vitamina C desempenha um papel importante na biossíntese do colagénio, faz parte do sistema de defesa antioxidante e que a deficiência prejudica a síntese de colagénio (EFSA scientific report).

Estes são mecanismos e factos relativos à deficiência. Explicam por que razão a importância de corrigir uma ingestão insuficiente está bem estabelecida, mas não fazem da vitamina C em pó um medicamento.

O que se pode, ou não, afirmar nas promessas comuns dirigidas aos consumidores

Quanto às constipações, o resumo de uma revisão Cochrane apresentado pelo NCCIH concluiu que a ingestão regular de pelo menos 0,2 gramas de vitamina C por dia não reduziu a incidência de constipações na população em geral, embora alguns estudos tenham encontrado reduções modestas na duração e gravidade e um possível benefício durante breves períodos de esforço físico intenso (NCCIH common cold review). Trata-se de um efeito limitado, não de uma alegação relativa a doenças.

Quanto à pele, à cicatrização de feridas e ao bem-estar geral, os dados aqui são mais modestos: as fontes sustentam o papel da vitamina C na biologia do colagénio e assinalam a má cicatrização de feridas em caso de deficiência, mas não sustentam a promoção do pó como solução geral para o bem-estar. Se um rótulo for além das alegações aprovadas acima, deixa de respeitar o quadro autorizado.

A vitamina C em pó pode contribuir para o funcionamento normal e ajudar a corrigir uma deficiência, mas não é um medicamento.

Que alimentos continuam a ser os mais importantes?

O excerto da USDA consultado aqui não apresenta os valores exatos por 100 g para cada alimento, pelo que é preferível recorrer à entrada da base de dados em vez de fazer estimativas. Isto é especialmente útil ao comparar produtos hortofrutícolas por preço, tamanho da embalagem ou porção consumida, porque o mesmo alimento pode apresentar valores muito diferentes quando se passa de 100 g para uma tigela, uma mão-cheia ou uma porção cortada.

O armazenamento e o calor reduzem rapidamente a vitamina C

As orientações da USDA para conservas caseiras indicam que muitos produtos hortícolas começam a perder algumas vitaminas após a colheita; quase metade pode perder-se em poucos dias, a menos que os produtos sejam arrefecidos ou conservados, e os produtos refrigerados podem perder metade ou mais de algumas vitaminas no prazo de 1 a 2 semanas: USDA Complete Guide to Home Canning. As mesmas orientações indicam que o aquecimento durante a preparação de conservas destrói entre um terço e metade das vitaminas A e C e que os alimentos em conserva podem perder mais 5% a 20% destas vitaminas sensíveis em cada ano.

A conclusão prática é simples: compre o que vai consumir em breve, evite períodos longos de armazenamento e não cozinhe durante muito tempo se o objetivo for preservar a vitamina C dos alimentos. O texto da USDA aqui consultado não apresenta uma percentagem específica para o corte dos alimentos. Assim, a mensagem sustentada pelos dados consultados é que o tempo após a colheita e o calor são os principais fatores de perda.

Em resumo: quanto mais frescos e menos aquecidos estiverem os produtos hortofrutícolas, mais vitamina C conservarão até ao momento em que os consumir.

O que o pó acrescenta — e o que não acrescenta

A EFSA descreve os suplementos alimentares como fontes concentradas de nutrientes comercializadas em doses definidas e afirma que não devem ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada. Isto significa que a vitamina C em pó pode fornecer uma quantidade medida do nutriente, mas não substitui a fruta ou o produto hortícola em si.

Por isso, a abordagem que dá prioridade aos alimentos continua a começar na secção de produtos hortofrutícolas: utilize a base de dados USDA para comparações exatas por 100 g e recorra ao pó apenas quando pretender a vitamina C como ingrediente concentrado, em vez do alimento.

Que forma de vitamina C em pó deve escolher?

A vitamina C em pó é geralmente vendida sob a forma de ácido ascórbico ou de sais, como ascorbato de sódio e ascorbato de cálcio. O NIH ODS afirma que os suplementos contêm frequentemente estas formas e que a investigação não demonstrou que uma forma seja superior em eficácia; o organismo utiliza-as como vitamina C e a biodisponibilidade é equivalente entre as diferentes formas. NIH ODS Vitamin C consumer fact sheet

Ácido puro versus formas salinas tamponadas

O ascorbato de sódio consta da lista da FDA como “sodium ascorbate”, “sodium L-ascorbate” e “vitamin C sodium”, e a entrada da FDA relativa a substâncias alimentares indica que é utilizado como suplemento nutricional. As regras relativas a suplementos alimentares da EFSA também incluem o L-ascorbato de sódio como fonte autorizada de vitamina C. FDA Substances Added to Food EFSA food supplements

O ascorbato de cálcio surge no material da EFSA sobre vitamina C como uma das formas salinas desta vitamina. EFSA vitamin C opinion FDA sodium ascorbate label

O que o rótulo pode indicar

Um único ingrediente ou uma fórmula com vários ingredientes?

Esta é a forma mais rápida de comparar produtos: procure a indicação da fonte de vitamina C e verifique se o rótulo identifica uma única fonte ou uma fórmula com vários ingredientes. NIH ODS Vitamin C consumer fact sheet

Como deve tomar e conservar o produto?

As regras da FDA para suplementos alimentares exigem que o quadro Supplement Facts indique o tamanho da dose e a quantidade de vitamina C por dose. Se for usada uma fonte específica, esta também pode constar da lista de ingredientes. Por isso, para o uso diário, o primeiro ponto de referência é a dose indicada no rótulo, não uma estimativa feita a partir da colher ou da embalagem. FDA dietary supplements Q&A

Meça de acordo com a dose indicada no rótulo

As páginas de saúde pública consultadas não indicam uma conversão específica entre medidas de colher e gramas para a vitamina C em pó. O exemplo mais claro que apresentam para um produto em pó é a orientação do NHS Specialist Pharmacy Service para a solução eletrolítica de St Mark’s: utiliza medidas exatas de colher, é preparada com 1 litro de água e bebida em pequenos goles ao longo do dia. Não se trata de uma instrução para a vitamina C em pó, mas mostra o rigor de medição usado para pós de administração oral. NHS SPS: Using St Mark’s electrolyte solution

Prepare apenas o que vai usar em breve

Depois de dissolvida a vitamina C, o FDA ORA Lab Manual descreve o ácido L-ascórbico em solução como muito instável. FDA ORA Lab Manual, nutrient analysis

As fontes consultadas não dão instruções específicas para tomar vitamina C em pó com alimentos. EFSA tolerable upper intake report NIH Vitamin C Health Professional Fact Sheet

Conserve o pó e o líquido preparado de formas diferentes

O conjunto de fontes é mais claro quanto ao líquido preparado do que quanto ao pó seco. O NHS SPS afirma que a sua solução de St Mark’s preparada pode ser conservada à temperatura ambiente ou no frigorífico, enquanto a fonte da FDA alerta que o ácido L-ascórbico dissolvido é instável. As páginas de saúde pública consultadas não apresentam uma lista de recomendações específicas para proteger o próprio pó seco do calor, da luz ou da humidade. NHS SPS: Using St Mark’s electrolyte solution FDA ORA Lab Manual, nutrient analysis

Meça de acordo com o rótulo, prepare apenas o que vai usar agora e considere que qualquer líquido preparado deve ser usado em pouco tempo.

Quais são as questões de segurança?

Os efeitos secundários digestivos são o principal problema

O NCCIH afirma que a vitamina C é geralmente considerada segura, mas que doses elevadas podem causar diarreia, náuseas e cólicas abdominais. O parecer da EFSA sobre o limite superior de ingestão acrescenta que, nos dados analisados, a ingestão suplementar até cerca de 1 g/dia não foi associada a efeitos gastrointestinais adversos, enquanto efeitos gastrointestinais agudos, como diarreia e flatulência, podem ocorrer a partir de cerca de 3–4 g/dia. Com um pó, o risco prático é a quantidade aumentar rapidamente se continuar a acrescentar medidas. NCCIH common-cold review; EFSA upper-intake opinion

Quem deve procurar aconselhamento individual primeiro?

A EFSA também afirma que os valores de referência da dieta se destinam a pessoas saudáveis e que as pessoas com doenças podem ter necessidades diferentes. Durante a gravidez e a amamentação, é sensato procurar aconselhamento antes de usar pó em doses elevadas. ODS vitamin C fact sheet for health professionals; EFSA dietary reference values; ODS pregnancy fact sheet

Medicamentos e acompanhamento

Se faz tratamento com ferro ou toma regularmente qualquer outro medicamento prescrito, consulte um médico ou farmacêutico antes de usar vitamina C em pó em doses elevadas por iniciativa própria. A abordagem mais segura é ter em conta que o pó pode aumentar rapidamente a ingestão total e verificar se a sua situação exige um limite mais baixo ou um acompanhamento mais atento. ODS vitamin C fact sheet for health professionals

É mais provável que a vitamina C em pó em doses elevadas cause problemas digestivos, mas algumas condições de saúde e tratamentos exigem primeiro aconselhamento individual.

Como comparar produtos antes de comprar?

Termos de pesquisa como uma marca, o nome de um retalhista ou o tamanho de uma embalagem apenas indicam o que está a ser comercializado. Não revelam a fórmula completa, e a orientação especializada do Reino Unido assinala que o conteúdo dos suplementos pode diferir do que consta do rótulo. Por isso, é na própria página do produto que deve verificar os detalhes. NHS SPS guidance on using food supplements

Use o rótulo, não o excerto apresentado nos resultados de pesquisa, para comparar produtos.

Comece pela forma exata do ingrediente

Compare a fonte de vitamina C indicada na página do produto e na embalagem.

Isto é importante porque uma página que anuncia um pó «puro» pode, ainda assim, descrever diferentes formas do ingrediente nos detalhes do produto. EFSA general function claim EFSA food supplements

Compare o preço apenas depois de verificar os rótulos

Depois de confirmar a forma do ingrediente e o tamanho da dose, compare o preço por grama ou por miligrama. Uma embalagem de 250 g não oferece automaticamente uma melhor relação quantidade-preço do que uma embalagem mais pequena se o tamanho da dose for diferente. O mesmo se aplica a produtos que parecem semelhantes nas páginas de diferentes retalhistas: a disponibilidade, o tamanho da embalagem e a descrição do produto podem mudar com o tempo. Por isso, volte a consultar a página atualizada antes de encomendar.

Não se baseie apenas no nome da loja

A orientação profissional do Reino Unido afirma que o conteúdo dos suplementos pode diferir do que consta do rótulo e que os certificados ou testes por lote muitas vezes não existem ou não são acreditados. Assim, uma loja conhecida não dispensa a leitura da lista de ingredientes e das informações sobre a dose. Os fornecedores de confiança do Reino Unido ou do EEE são um ponto de partida mais seguro, mas a verificação final continua a ser a do próprio rótulo. NHS SPS guidance on using food supplements

• Verifique primeiro a forma exata do ingrediente.
• Verifique depois a quantidade por dose.
• Compare o preço por grama ou miligrama apenas quando esses dois aspetos coincidirem.
• Confirme os outros ingredientes, os alergénios, a adequação a veganos, a inclusão de uma colher de medida, o lote e a validade, quando estas informações estiverem disponíveis.