Vitamina K2: O que é, como funciona e como escolher

Como funciona

A vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel pertencente à família da vitamina K, que também inclui a vitamina K1. Enquanto a vitamina K1 (filoquinona) é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, a vitamina K2 (menaquinonas) está presente em alimentos fermentados e em alguns produtos de origem animal.

A vitamina K2 contribui para a coagulação sanguínea normal e para a manutenção de ossos normais, quando consumida em quantidades suficientes.

O organismo utiliza a vitamina K2 em várias vias bioquímicas, principalmente na ativação de proteínas envolvidas na coagulação do sangue e na mineralização óssea. Essas proteínas precisam da vitamina K2 para funcionarem corretamente.

Um dos papéis fundamentais da vitamina K2 é atuar como cofator da enzima gama-glutamil carboxilase, que modifica certas proteínas para que possam se ligar ao cálcio. Esse processo é essencial para ativar fatores de coagulação no fígado, que ajudam a estancar sangramentos em caso de lesões. Sem vitamina K2 suficiente, essas proteínas permanecem inativas e não conseguem desempenhar suas funções de forma eficaz.

No tecido ósseo, a vitamina K2 ativa a osteocalcina, uma proteína produzida pelos osteoblastos (células formadoras dos ossos). A osteocalcina ativada se liga ao cálcio e auxilia na sua incorporação à matriz óssea, contribuindo para a manutenção da estrutura normal dos ossos. Essa é a base para a alegação autorizada de que a vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais.

A vitamina K2 também está envolvida na ativação da proteína Gla da matriz (MGP), presente nas paredes dos vasos sanguíneos e na cartilagem.

Diferentemente da vitamina K1, que é rapidamente eliminada do organismo, certas formas de vitamina K2 (especialmente MK-7) têm uma meia-vida mais longa, permitindo níveis sanguíneos mais estáveis com doses menos frequentes. Essa diferença no metabolismo pode influenciar a escolha da forma do suplemento.

O que dizem as pesquisas e as alegações autorizadas

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) autorizou duas alegações de saúde para a vitamina K, que também se aplicam à vitamina K2 quando presente em quantidades suficientes em um alimento ou suplemento:

• A vitamina K contribui para a coagulação sanguínea normal. (Só pode ser usada para alimentos que sejam pelo menos fonte de vitamina K.)
• A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais. (Só pode ser usada para alimentos que sejam pelo menos fonte de vitamina K.)

Não há outras alegações de saúde ou nutrição autorizadas para a vitamina K2 na UE. Embora pesquisas estejam em andamento sobre outros possíveis papéis da vitamina K2, apenas as alegações acima são permitidas na comunicação ao consumidor.

É importante observar que, embora estudos observacionais e experimentais tenham explorado potenciais benefícios adicionais da vitamina K2—como efeitos na saúde cardiovascular, função cognitiva ou processos metabólicos—essas descobertas ainda não atendem aos critérios para alegações de saúde autorizadas na UE. As evidências para esses efeitos ainda estão sendo avaliadas, e os produtos não podem ser comercializados com tais alegações.

Alguns estudos analisaram as diferenças entre a vitamina K1 e K2 em termos de absorção, distribuição nos tecidos e atividade biológica. Enquanto a K1 atua principalmente na ativação de fatores de coagulação no fígado, acredita-se que a K2 tenha papel mais relevante em tecidos extra-hepáticos, como ossos e vasos sanguíneos. No entanto, apenas as alegações gerais para a vitamina K estão atualmente autorizadas.

Principais limitações

• As únicas alegações de saúde autorizadas referem-se à coagulação sanguínea normal e à manutenção de ossos normais, e só se aplicam se o produto for pelo menos fonte de vitamina K.
• As evidências para outros efeitos ainda estão sendo investigadas e não podem ser comunicadas como fato estabelecido.
• As necessidades individuais de vitamina K2 podem variar de acordo com a idade, hábitos alimentares e estado de saúde.

Apenas as alegações sobre coagulação sanguínea normal e manutenção óssea são autorizadas para a vitamina K2 na UE.

Também é importante reconhecer que as necessidades de vitamina K2 não são universalmente acordadas, e os valores de referência dietéticos podem variar entre países. Algumas populações podem obter vitamina K2 suficiente pela alimentação, enquanto outras podem ter ingestão menor, dependendo das escolhas alimentares e práticas culturais.

A vitamina K2 é lipossolúvel, por isso sua absorção é melhorada quando consumida com gordura alimentar. Pessoas com dietas muito pobres em gordura ou com condições que afetam a absorção de gorduras (como certos distúrbios gastrointestinais) podem ter risco de níveis mais baixos de vitamina K2.

Como escolher

Com 233 produtos de vitamina K2 no catálogo da Tigoo, os consumidores podem escolher entre uma grande variedade de formas, doses e tipos de produtos. As formas mais comuns em suplementos são menaquinona-7 (MK-7), menaquinona (MK) e MK-4. Dentre essas, o MK-7 é o mais prevalente, com 30 produtos especificamente rotulados como menaquinona-7 e outros utilizando os termos MK-7 ou mk7.

Os suplementos de vitamina K2 estão disponíveis em cápsulas, comprimidos, softgels, gotas e até em pó. A escolha da forma pode depender da preferência pessoal, facilidade de engolir ou restrições alimentares específicas (como fórmulas veganas ou vegetarianas).

Alguns produtos combinam vitamina K2 com outros nutrientes, como vitamina D3, cálcio ou magnésio. No entanto, a inclusão de nutrientes adicionais pode afetar a adequação para certas pessoas, especialmente aquelas com alergias ou sensibilidades.

Comparação das formas de suplemento de vitamina K2

Forma	Nomes comuns	Número de produtos (Tigoo)	Faixa típica de dose (µg)	Fonte
Menaquinona-7	MK-7, mk7	44	45–200	Alimentos fermentados, suplementos
Menaquinona-4	MK-4	Dados não especificados	45–1500	Produtos de origem animal, suplementos
Menaquinona (geral)	MK	9	Varia	Suplementos

Tabela: Formas comuns de vitamina K2 em suplementos, com base nos dados do catálogo da Tigoo.

O MK-7 costuma ser preferido por sua meia-vida mais longa no organismo, o que significa que permanece ativo na corrente sanguínea por mais tempo em comparação ao MK-4. Isso pode permitir doses diárias únicas e níveis sanguíneos mais estáveis. Já o MK-4, embora estruturalmente semelhante, é eliminado mais rapidamente e pode exigir doses maiores ou mais frequentes para manter níveis adequados.

A fonte da vitamina K2 nos suplementos pode variar. O MK-7 é normalmente produzido por fermentação bacteriana, muitas vezes usando soja (como no natto) ou grão-de-bico, enquanto o MK-4 geralmente é sintetizado ou derivado de produtos de origem animal. Consumidores veganos e vegetarianos devem verificar os rótulos dos produtos quanto à origem da vitamina e ingredientes adicionais.

Fatores a considerar ao escolher um suplemento de vitamina K2

• Forma: O MK-7 é o mais comum e geralmente escolhido por sua meia-vida mais longa no organismo.
• Dosagem: A dose mediana entre os produtos da Tigoo é de 90 µg por porção. Verifique o rótulo para saber a quantidade por dose e compare com os valores de referência nutricional.
• Fonte: Alguns suplementos são derivados de soja fermentada (natto), enquanto outros podem ser sintéticos ou de origem animal.
• Ingredientes adicionais: Alguns produtos combinam vitamina K2 com outros nutrientes, como vitamina D3 ou cálcio. Verifique a presença de alérgenos e outros ingredientes caso tenha sensibilidades.
• Qualidade e certificação: Procure produtos testados quanto à pureza e qualidade por entidades independentes.
• Formulação: Alguns suplementos utilizam cápsulas oleosas para melhorar a absorção, já que a vitamina K2 é lipossolúvel. Outros podem ser em comprimidos secos ou pó; estes podem ser menos eficientemente absorvidos se não forem ingeridos com uma refeição contendo gordura.
• Restrições alimentares: Verifique certificações veganas, vegetarianas, sem glúten ou livres de alérgenos, se relevante para você.
• Reputação do fabricante: Prefira marcas com práticas de origem e fabricação transparentes.

Também é recomendável considerar o custo por porção e o número de porções por embalagem, pois preços e concentrações podem variar bastante entre marcas e formulações.

Vitamina K2 nos alimentos

A vitamina K2 é encontrada em alimentos fermentados (como natto, um prato japonês de soja fermentada), alguns queijos e produtos de origem animal como fígado e gema de ovo. A quantidade de vitamina K2 nos alimentos pode variar bastante conforme o preparo e a origem.

O natto é, de longe, a fonte alimentar mais rica conhecida de vitamina K2, especificamente na forma MK-7. Outros alimentos fermentados, como certos queijos (especialmente os duros e maturados), também podem fornecer quantidades significativas de K2, embora o tipo (MK-8, MK-9) e a quantidade dependam das culturas bacterianas utilizadas na fermentação.

Produtos de origem animal como fígado de frango e gema de ovo contêm MK-4, mas em concentrações muito menores do que o natto ou alguns queijos. O teor de vitamina K2 em alimentos de origem animal também pode ser influenciado pela dieta e práticas de criação dos animais.

Fonte alimentar	Teor aproximado de K2 (µg por 100g)	Tipo de K2
Natto (soja fermentada)	800–1000	MK-7
Queijos duros	20–100	MK-8, MK-9
Fígado de frango	10–13	MK-4
Gema de ovo	1–2	MK-4

Tabela: Teor típico de vitamina K2 em alguns alimentos selecionados.

Outras fontes de vitamina K2 incluem alguns vegetais fermentados (como chucrute) e certos tipos de peixe, embora geralmente apresentem menor teor de K2 em comparação ao natto e ao queijo. A diversidade de formas de menaquinona nos alimentos significa que uma dieta variada pode fornecer diferentes tipos de vitamina K2, cada uma com propriedades biológicas potencialmente distintas.

A ingestão dietética de vitamina K2 varia bastante entre populações. Por exemplo, no Japão, onde o natto é um alimento tradicional, o consumo médio de K2 é maior do que em muitos países ocidentais, onde o consumo de alimentos fermentados é menor.

O que comparar ao comprar suplementos de vitamina K2

• Forma e biodisponibilidade: O MK-7 costuma ser preferido por sua atividade mais prolongada no organismo, mas o MK-4 também está disponível.
• Dosagem por porção: Compare a quantidade de vitamina K2 por dose para garantir que atende às suas necessidades e a eventuais recomendações oficiais.
• Produtos combinados: Alguns suplementos unem vitamina K2 à vitamina D3 ou a outros nutrientes. Considere sua ingestão alimentar e necessidades individuais.
• Certificações: Procure certificações de qualidade ou testes realizados por terceiros.
• Alérgenos e aditivos: Verifique a presença de possíveis alérgenos ou aditivos indesejados na lista de ingredientes.
• Embalagem e validade: Como a vitamina K2 é sensível à luz e ao calor, escolha produtos em embalagens opacas e herméticas, e armazene conforme recomendado.
• Tamanho da porção e custo: Calcule o custo por dose e o número de porções por frasco para avaliar o custo-benefício.

Ao comparar suplementos, leia sempre o rótulo com atenção para verificar a forma de K2 utilizada (MK-7, MK-4 ou outra), a quantidade declarada por porção e quaisquer ingredientes adicionais. Se você tem alergias ou restrições alimentares, verifique a presença de possíveis alérgenos como soja, glúten ou ingredientes de origem animal.

Segurança, interações e grupos de risco

A vitamina K2 é geralmente considerada segura quando consumida nos níveis recomendados por meio de alimentos ou suplementos. No entanto, certos grupos devem ter atenção:

• Pessoas que usam medicamentos anticoagulantes (afinadores do sangue): A vitamina K pode interagir com esses medicamentos e afetar sua ação. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um suplemento de vitamina K2 se você faz uso desses medicamentos.
• Gestantes ou lactantes: Os dados de segurança para suplementação em doses elevadas são limitados. Procure orientação médica antes de usar.
• Crianças: A dosagem deve ser adequada para a idade e o peso. Consulte um profissional de saúde antes de oferecer suplementos de vitamina K2 a crianças.
• Alergias: Alguns suplementos podem conter soja ou outros alérgenos. Verifique o rótulo com atenção.
• Pessoas com má absorção de gorduras: Indivíduos com condições que prejudicam a absorção de gorduras (como doença celíaca, fibrose cística ou algumas doenças hepáticas) podem ter níveis mais baixos de vitamina K2 e devem buscar orientação médica.

Como com qualquer suplemento, não exceda a dose recomendada, a menos que orientado por um profissional de saúde. Se você tem alguma condição de saúde ou faz uso de medicamentos, consulte seu médico ou farmacêutico antes de iniciar a suplementação com vitamina K2.

Atualmente, não existe um limite máximo estabelecido para a ingestão de vitamina K2 proveniente de alimentos, pois a toxicidade é rara. No entanto, a suplementação em doses elevadas só deve ser feita sob supervisão médica, especialmente em pessoas com problemas de saúde ou que utilizam medicamentos que interagem com a vitamina K.

Os suplementos de vitamina K2 também podem interagir com outras vitaminas e minerais lipossolúveis, como a vitamina D e o cálcio, especialmente quando usados em produtos combinados. O equilíbrio desses nutrientes é importante para a saúde óssea, mas o consumo excessivo de um pode afetar o metabolismo dos outros.