Quais são os benefícios da vitamina K2? Evidências, alegações e usos

Como funciona

A vitamina K2 é uma vitamina lipossolúvel pertencente à família da vitamina K, que também inclui a vitamina K1. Enquanto a vitamina K1 (filoquinona) é encontrada principalmente em vegetais de folhas verdes, a vitamina K2 (menaquinonas) está presente em alguns alimentos de origem animal e produtos fermentados, como natto, certos queijos, gema de ovo e algumas carnes. As principais formas de vitamina K2 na alimentação são MK-4 e MK-7, embora outras menaquinonas (MK-5 a MK-13) existam em quantidades menores.

A vitamina K2 é essencial para a ativação de proteínas específicas através de um processo chamado carboxilação. Estas proteínas estão envolvidas em dois processos fisiológicos fundamentais: coagulação sanguínea e metabolismo ósseo. No fígado, a vitamina K2 ajuda a ativar fatores de coagulação necessários para a coagulação sanguínea normal, reduzindo o risco de hemorragias excessivas. Nos ossos e outros tecidos, a vitamina K2 ativa a osteocalcina, uma proteína que liga o cálcio à matriz óssea, contribuindo para a manutenção da estrutura óssea normal.

A absorção e o transporte da vitamina K2 diferem da vitamina K1. A vitamina K2 é absorvida no intestino delgado e transportada na corrente sanguínea por lipoproteínas. Por ser lipossolúvel, a presença de gordura na dieta melhora a sua absorção. As diferentes formas de vitamina K2 também têm diferentes meias-vidas no organismo, sendo que a MK-7 permanece em circulação por mais tempo do que a MK-4, o que pode influenciar os seus efeitos biológicos.

A vitamina K2 contribui para a coagulação sanguínea normal e para a manutenção de ossos normais, de acordo com alegações de saúde autorizadas.

O que dizem as pesquisas e as alegações autorizadas

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) avaliou as evidências científicas sobre a vitamina K e autorizou duas alegações de saúde para produtos que sejam pelo menos fonte de vitamina K:

• A vitamina K contribui para a coagulação sanguínea normal.
• A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais.

Estas alegações aplicam-se tanto à vitamina K1 quanto à K2, desde que o produto contenha pelo menos 15% do valor de referência do nutriente (VRN) por dose. O VRN para vitamina K na UE é de 75 µg por dia para adultos, portanto, um produto deve fornecer pelo menos 11,25 µg por dose para utilizar estas alegações.

O papel da vitamina K2 na coagulação sanguínea está bem estabelecido. É necessária para a síntese de várias proteínas envolvidas na cascata de coagulação, incluindo protrombina e os fatores VII, IX e X. Sem quantidade suficiente de vitamina K2, estas proteínas permanecem inativas, o que pode prejudicar a capacidade do organismo de formar coágulos quando necessário.

Para a saúde óssea, a vitamina K2 ativa a osteocalcina, uma proteína produzida pelos osteoblastos (células formadoras de osso). A osteocalcina ativada liga o cálcio e ajuda a incorporá-lo na matriz óssea, apoiando a densidade mineral e a estrutura dos ossos. Este mecanismo fundamenta a alegação autorizada de que a vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais.

Embora haja pesquisas em andamento sobre outros possíveis papéis da vitamina K2, como na saúde cardiovascular e metabólica, apenas as alegações acima estão atualmente autorizadas para uso na União Europeia.

Comparação das formas de vitamina K na gama da Tigoo

Forma	Número de produtos	Dose típica (µg)	Fontes comuns
MK-7 (Menaquinona-7)	50	100	Natto, suplementos
Menakinona (não especificada)	9	100	Suplementos
Outras formas de K2	100	Varia	Alimentos fermentados, suplementos

Dos 159 produtos de vitamina K2 na gama da Tigoo, a MK-7 é a forma mais comum, com dose mediana de 100 µg por dose. A MK-7 é frequentemente preferida em suplementos devido à sua meia-vida mais longa no organismo em comparação com outras formas. Alguns produtos contêm menaquinonas não especificadas ou misturas de diferentes formas de K2, e a dose pode variar conforme o uso pretendido e a formulação.

MK-7 é a forma mais comum de vitamina K2 na gama da Tigoo, normalmente fornecida a 100 µg por dose.

Alguns estudos sugerem que a vitamina K2, especialmente a MK-7, pode ser mais eficaz em atingir tecidos extra-hepáticos (como o osso) do que a vitamina K1, mas isso ainda está sob investigação e não está refletido nas alegações atualmente autorizadas.

Principais limitações

Embora a pesquisa tenha explorado outros possíveis papéis da vitamina K2, como na saúde cardiovascular, função cognitiva e resultados metabólicos, apenas as alegações relacionadas à coagulação sanguínea normal e manutenção de ossos normais são autorizadas para uso na União Europeia.

A base de evidências para outros possíveis efeitos da vitamina K2 ainda está em desenvolvimento. Por exemplo, alguns estudos analisaram a relação entre a ingestão de vitamina K2 e marcadores de saúde arterial, mas esses achados não resultaram em alegações de saúde autorizadas. Da mesma forma, embora pesquisas observacionais tenham relacionado maior ingestão de vitamina K2 a determinados desfechos de saúde, essas associações não estabelecem causalidade e não são suficientes para aprovação regulatória de alegações adicionais.

Outra limitação é a variabilidade na resposta individual à suplementação de vitamina K2. Fatores como idade, genética, estado nutricional basal e ingestão concomitante de outras vitaminas lipossolúveis (como a vitamina D) podem influenciar a forma como o organismo utiliza a vitamina K2. A dose e a forma ideais para diferentes pessoas ou populações ainda não estão totalmente estabelecidas, sendo necessárias mais pesquisas para esclarecer esses aspetos.

Por fim, é importante reconhecer que suplementos de vitamina K2 não substituem uma alimentação equilibrada nem tratamentos médicos.

Como escolher

Ao escolher um suplemento de vitamina K2, vários fatores devem ser considerados para garantir segurança, eficácia e adequação às suas necessidades individuais:

• Forma: MK-7 (menaquinona-7) é a forma mais comum e estudada em suplementos. É derivada principalmente de fermentação bacteriana (como o natto) e é valorizada pela sua meia-vida mais longa no organismo, o que pode permitir toma diária única. MK-4 (menaquinona-4), encontrada em alguns alimentos de origem animal, também está disponível em suplementos, mas é menos comum na gama da Tigoo.
• Dosagem: A dose mediana na gama da Tigoo é de 100 µg por dose. Para poder utilizar as alegações de saúde autorizadas, um produto deve fornecer pelo menos 15% do VRN (11,25 µg por dose). Alguns produtos oferecem doses mais elevadas, mas uma ingestão maior nem sempre é melhor e deve ser ajustada às necessidades individuais e orientação profissional.
• Combinação com outros nutrientes: Muitos suplementos de vitamina K2 são combinados com vitamina D3, cálcio ou magnésio. No entanto, os benefícios específicos dessas combinações não estão abrangidos pelas alegações autorizadas, por isso verifique sempre o rótulo para conhecer as quantidades e formas exatas.
• Preferências alimentares: Alguns suplementos de vitamina K2 são adequados para vegetarianos ou veganos, especialmente os derivados de fontes vegetais fermentadas como o natto. Outros podem ser de origem animal ou utilizar cápsulas de gelatina animal. Verifique sempre a adequação alimentar se isso for importante para si.
• Qualidade e certificação: Procure produtos testados quanto à pureza, potência e contaminantes. Certificações como GMP (Boas Práticas de Fabrico) ou testes de terceiros podem oferecer segurança adicional quanto à qualidade.
• Formulação e apresentação: A vitamina K2 é lipossolúvel, por isso suplementos em cápsulas ou softgels à base de óleo podem melhorar a absorção. Alguns comprimidos ou pós podem exigir ingestão conjunta com uma refeição contendo gordura para melhor aproveitamento.

Também é útil considerar a reputação do fabricante, ler avaliações de produtos ou consultar profissionais de saúde para recomendações.

Fontes alimentares de vitamina K2

Alimento	Conteúdo aproximado de K2 (µg/100g)	Tipo de K2
Natto (soja fermentada)	800–1000	MK-7
Queijos duros	50–100	MK-8, MK-9
Gema de ovo	15	MK-4
Frango	10	MK-4

A ingestão de vitamina K2 através da alimentação varia bastante conforme a dieta. Alimentos fermentados como o natto são fontes especialmente ricas, enquanto produtos de origem animal como gema de ovo e frango fornecem quantidades menores. Queijos, especialmente os duros e maturados, também podem ser uma fonte significativa de determinadas menaquinonas, dependendo das culturas bacterianas utilizadas na fermentação. Nas dietas ocidentais, a ingestão global de vitamina K2 costuma ser inferior à das dietas tradicionais japonesas, onde o natto é consumido com frequência.

A biodisponibilidade da vitamina K2 proveniente dos alimentos pode ser influenciada por fatores como a matriz alimentar, teor de gordura e métodos de preparação. Por exemplo, consumir alimentos ricos em K2 juntamente com gordura alimentar pode melhorar a absorção. Pessoas que seguem dietas à base de plantas podem ter uma ingestão mais baixa de K2, a menos que consumam alimentos vegetais fermentados como o natto ou optem por produtos fortificados.

Segurança, interações e grupos de risco

A vitamina K2 é geralmente considerada segura quando consumida nas quantidades presentes em alimentos e suplementos que não excedam as doses recomendadas. Efeitos adversos são raros e, atualmente, não existe um limite máximo de ingestão estabelecido (UL) para a vitamina K2 na UE. No entanto, certos grupos devem ter precaução:

• Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes (ex.: varfarina): A vitamina K pode interferir na ação destes medicamentos ao promover a ativação de fatores de coagulação. Mesmo pequenas alterações na ingestão de vitamina K podem afetar a eficácia da terapia anticoagulante. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar um suplemento de vitamina K se estiver a tomar medicação.
• Mulheres grávidas ou a amamentar: Os dados de segurança para suplementação em doses elevadas são limitados. Embora a ingestão alimentar seja considerada segura, a suplementação só deve ser feita com orientação médica.
• Crianças: O uso de suplementos em crianças deve ser feito apenas sob supervisão médica, pois as necessidades e o perfil de segurança podem diferir dos adultos.
• Alergias e sensibilidades: Alguns suplementos podem conter alergénios como soja (de K2 derivada do natto), laticínios ou gelatina de origem animal. Verifique os rótulos dos produtos quanto a possíveis alergénios ou ingredientes de origem animal.
• Pessoas com síndromes de má absorção: Condições que prejudicam a absorção de gordura (como doença celíaca, fibrose cística ou pancreatite crónica) podem reduzir a absorção de vitamina K2 e aumentar o risco de deficiência. Estas pessoas devem procurar orientação médica sobre suplementação.

Se tem alguma condição médica, está a tomar medicação, está grávida ou pretende dar suplementos a crianças, procure sempre aconselhamento de um profissional de saúde qualificado antes de utilizar.

Não são conhecidas interações significativas entre a vitamina K2 e a maioria dos alimentos ou nutrientes em níveis normais de ingestão. No entanto, doses muito elevadas de vitamina E podem interferir no metabolismo da vitamina K, embora isso raramente seja um problema nas doses habituais da dieta ou de suplementos.

Os suplementos de vitamina K2 devem ser armazenados longe do calor, luz e humidade para preservar a potência, pois a vitamina pode degradar-se com o tempo se não for devidamente protegida.