Suplemento de ácido fólico: de quanto precisa?

O que é o ácido fólico e em que difere do folato?

Folato é a designação abrangente das formas de vitamina B9 que ocorrem naturalmente nos alimentos, enquanto o ácido fólico é a forma sintética de monoglutamato totalmente oxidada, usada em alimentos fortificados e na maioria dos suplementos alimentares. O NHS também usa uma explicação mais simples: o folato é a vitamina presente nos alimentos e o ácido fólico é a forma produzida artificialmente. ODS Folate Health Professional Fact Sheet NHS B vitamins and folic acid

O que significam os termos no rótulo

Estas designações nem sempre são intercambiáveis. «Metilfolato» também designa uma forma específica de folato, e a EFSA refere nomes de fontes como L-metilfolato de cálcio e ácido (6S)-5-metiltetrahidrofólico, sal de glucosamina, ao abordar as fontes de folato nos suplementos. ODS Dictionary of Dietary Supplement Terms EFSA call for data on folate conversion factors

Em que diferem os suplementos das fontes alimentares

O folato ocorre naturalmente nos alimentos, mas o NHS diz que está presente em pequenas quantidades em muitos alimentos. Segundo o NHS, o ácido fólico está disponível como medicamento ou suplemento, incluindo em comprimidos ou líquido, e alguns produtos combinam-no com outras vitaminas e minerais. Está disponível mediante receita médica, e alguns tipos também podem ser comprados em lojas ou farmácias. NHS B vitamins and folic acid NHS folic acid medicine information

Outra diferença prática é a forma de expressar as quantidades. O USDA FoodData Central indica que os equivalentes de folato alimentar são calculados pela fórmula µg DFE = µg de folato alimentar + (1,7 × µg de ácido fólico), enquanto o dicionário do ODS indica que 1 DFE equivale a 1 µg de folato alimentar ou a 0,6 µg de ácido fólico proveniente de suplementos ou alimentos fortificados. USDA FoodData Central Foundation Foods Documentation ODS Dictionary of Dietary Supplement Terms

Como atua o ácido fólico no organismo?

O folato atua como cofator ou cossubstrato em reações de transferência de unidades de um carbono, processos químicos que o organismo utiliza no metabolismo dos ácidos nucleicos e dos aminoácidos. O NIH Office of Dietary Supplements identifica duas etapas fundamentais: a metilação do desoxiuridilato em timidilato para a síntese de ADN e a conversão da homocisteína em metionina. NIH ODS folate fact sheet EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate

Ajuda as células a produzir e copiar material genético

Estes processos químicos contribuem para a síntese de ARN e ADN, pelo que o folato tem um papel central na divisão celular. A EFSA afirma que o folato é essencial para a síntese de ARN e ADN e, consequentemente, para a divisão celular e o crescimento dos tecidos; a ficha informativa do NIH indica que a deficiência prejudica a replicação do ADN e a divisão celular. EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate NIH ODS folate fact sheet

Porque é que níveis baixos de folato podem refletir-se no sangue

Quando há falta de folato, o NIH indica que a formação de glóbulos vermelhos pode diminuir e que pode ocorrer anemia megaloblástica. NIH ODS folate fact sheet EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate

Porque é importante começar antes da conceção e continuar logo após

O folato é especialmente importante nas primeiras semanas de gravidez, porque as recomendações oficiais começam antes da conceção e prolongam-se pelas primeiras 12 semanas. O NHS diz que quem está grávida, está a tentar engravidar ou pode engravidar deve começar a tomar ácido fólico antes de deixar de usar contraceção; a ficha informativa do NIH sobre a gravidez indica o mesmo período, desde antes da conceção até ao fim do primeiro trimestre, para mulheres com risco mais elevado. NHS folate guidance NIH ODS pregnancy fact sheet

De quanto folato precisa e quem precisa de mais?

As autoridades não usam um valor único

Nas tabelas de valores de referência baseadas nos alimentos, as recomendações relativas ao folato são geralmente expressas em microgramas de equivalentes de folato alimentar (µg DFE). A EFSA define a conversão como 1 µg DFE = 1 µg de folato alimentar = 0,6 µg de ácido fólico, e o USDA FoodData Central utiliza o mesmo sistema DFE, indicando que 1 µg de ácido fólico equivale a 1,7 µg DFE. Por isso, um rótulo de suplemento expresso em µg de ácido fólico não pode ser interpretado como se usasse a mesma unidade que uma tabela de alimentos expressa em µg DFE.

O que comparar ao ler um rótulo

A diferença prática é simples: o valor indicado pelo NHS para adultos é de 200 µg de folato/dia, enquanto o NIH/ODS usa 400 µg DFE/dia para adultos, 600 µg DFE/dia durante a gravidez e 500 µg DFE/dia durante a amamentação. No seu quadro de referência, o parecer da EFSA sobre o folato também estabelece, para a amamentação, uma necessidade 130 µg DFE/dia superior à de quem não está a amamentar. Se estiver a comparar produtos, verifique primeiro a unidade e depois a fase da vida.

Quem pode precisar de um objetivo diferente

O NHS também assinala que algumas mulheres são aconselhadas a tomar 5 mg por dia até às 12 semanas de gravidez, enquanto o NIH/ODS identifica as mulheres que já tiveram uma gravidez afetada por um defeito do tubo neural, têm diabetes ou antecedentes familiares de defeitos do tubo neural como necessitando de um regime de ácido fólico de dose mais elevada, de 5.000 µg/dia, desde antes da conceção até às primeiras 12 semanas.

Leia a unidade antes de comprar: µg DFE nas tabelas de alimentos e µg de ácido fólico nos suplementos não representam a mesma quantidade.

As recomendações do NIH/ODS também estabelecem objetivos de ingestão de folato por faixa etária para crianças e adolescentes, pelo que o valor para adultos não se aplica a todos; quando a pessoa, a fase da gravidez ou os antecedentes médicos são diferentes, a quantidade deve ser individualizada, em vez de escolhida por suposição.

Que alimentos fornecem folato e quanto contêm?

Alimentos do dia a dia frequentemente referidos

As recomendações do NHS enumeram os brócolos, as couves-de-bruxelas, os vegetais de folha verde, como couve, couve-galega, couves de primavera e espinafres, as ervilhas, o grão-de-bico, o feijão-vermelho, o fígado e os cereais de pequeno-almoço fortificados com ácido fólico como fontes alimentares de folato. USDA FoodData Central Foundation Foods apresenta o folato em microgramas de equivalentes de folato alimentar, ou DFE, e indica que a conversão é 1 µg de folato alimentar = 1 µg DFE e 1 µg de ácido fólico = 1,7 µg DFE.

Como comparar o folato dos alimentos com um objetivo diário

As recomendações do NHS indicam que os adultos precisam de 200 microgramas de folato por dia. É por isso que o sistema DFE é importante: a mesma quantidade em microgramas não significa o mesmo quando a fonte é um vegetal de folha verde ou um alimento fortificado. O USDA indica que os DFE são usados porque o ácido fólico adicionado é mais biodisponível do que o folato naturalmente presente nos alimentos.

Porque é que a preparação e o processamento são importantes

O USDA Foundation Foods indica que os seus dados incluem a variabilidade das amostras e metadados como as práticas de produção, a data de recolha, os métodos analíticos e, quando relevante, o processamento após a colheita. Assinala também que os valores de folato são apresentados com base na parte comestível, geralmente por 100 g, sendo alguns alimentos também apresentados em porções de uso doméstico. Na prática, isto significa que a forma do alimento é importante: produtos crus, preparados e fortificados não são intercambiáveis quando se compara o folato num rótulo ou no FoodData Central.

Para comparar o folato, tenha em conta a forma exata do alimento e a porção indicadas na base de dados, não apenas o nome do ingrediente.

Porque é que a qualidade da alimentação continua a ser importante mesmo com suplementos

Mesmo que alguém tome um suplemento de ácido fólico, a alimentação continua a fornecer folato através dos vegetais, das leguminosas, do fígado e dos cereais fortificados referidos pelo NHS, enquanto o sistema DFE do USDA permite comparar esses alimentos numa escala comum. Assim, é mais fácil perceber como as refeições do dia a dia e os alimentos fortificados se integram no mesmo padrão alimentar, em vez de considerar os alimentos e os suplementos como coisas totalmente separadas.

Como escolher um suplemento de ácido fólico na Irlanda?

Comece pelo objetivo de utilização, não pelo número na frente da embalagem

Para o período antes da conceção e o início da gravidez, o NHS recomenda tomar 400 microgramas de ácido fólico por dia até às 12 semanas de gravidez. Indica também que algumas mulheres são aconselhadas a tomar 5 mg por dia, por indicação médica. Por isso, o primeiro critério é simples: escolha a quantidade adequada ao motivo da compra, não o maior número que encontrar.

Se a sua ingestão habitual for baixa, verifique a quantidade por comprimido ou cápsula e o total que tomaria com todos os suplementos num dia. Segundo o NHS, é pouco provável que 1 mg ou menos por dia de ácido fólico proveniente de suplementos cause algum dano, enquanto doses mais elevadas podem mascarar sintomas de deficiência de vitamina B12.

Entenda «ácido fólico», «folato» e «metilfolato» como termos do rótulo

O NHS descreve o ácido fólico como a versão sintética do folato. A EFSA também aborda o L-metilfolato de cálcio e o ácido (6S)-5-metiltetrahidrofólico como fontes de folato e solicitou dados sobre a sua conversão em equivalentes de folato alimentar. Para quem compra, o passo prático é ler a quantidade exata e a lista completa de ingredientes; o nome na frente da embalagem, por si só, não chega.

Se vir metilfolato num rótulo, entenda-o como uma fonte específica de folato, sem presumir que o termo, por si só, esclarece a dose ou a equivalência. Ao comparar produtos, a questão principal continua a ser quantos microgramas ou miligramas são indicados por comprimido, cápsula ou dose diária.

Um só ingrediente ou vários nutrientes?

Segundo o NHS, o ácido fólico está disponível mediante receita médica, e alguns tipos podem ser comprados em lojas ou farmácias. Indica também que os medicamentos e suplementos de ácido fólico podem apresentar-se sob a forma de comprimidos ou líquidos e que alguns produtos combinam ácido fólico com outras vitaminas e minerais.

Que benefícios são realmente sustentados por evidência?

A evidência mais sólida diz respeito ao período antes da conceção e ao início da gravidez

O apoio mais claro aplica-se a um período muito específico: o NHS recomenda 400 microgramas de ácido fólico por dia se estiver grávida, a tentar engravidar ou se houver possibilidade de engravidar, começando antes de deixar de usar contraceção e continuando até às 12 semanas de gravidez, para ajudar a reduzir o risco de defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, no bebé (NHS vitamins and minerals). Trata-se de uma utilização dependente do momento, não de uma mensagem geral de que «quanto mais, melhor».

A página do NHS sobre o ácido fólico como medicamento também indica que este é tomado como medicamento ou suplemento durante a gravidez para ajudar o bebé a desenvolver-se adequadamente e que é usado para tratar a anemia por deficiência de folato (informações do NHS sobre o ácido fólico como medicamento). Assim, as utilizações sustentadas por evidência são específicas: apoio no início da gravidez e correção de níveis baixos de folato.

Como a falta de folato é descrita nas orientações oficiais

Nas orientações oficiais, o folato está diretamente associado à formação de glóbulos vermelhos.

O que estas afirmações significam — e o que não significam

O NHS continua a indicar que a maioria das pessoas deve conseguir obter folato suficiente através de uma alimentação variada e equilibrada. Por isso, os suplementos devem ser vistos como um apoio para situações específicas, não como substitutos da alimentação ou de um diagnóstico (NHS vitamins and minerals).

Quem deve evitá-lo ou falar primeiro com um profissional de saúde?

A principal questão de segurança não é o ácido fólico ser «demasiado forte» nas quantidades habituais dos suplementos, mas sim o facto de ingestões mais elevadas poderem mascarar uma deficiência de vitamina B12: a anemia pode melhorar enquanto os danos nos nervos continuam, se o problema relacionado com a B12 não for detetado e tratado. Segundo o NHS, esta é uma preocupação particular nas pessoas mais velhas, porque a absorção de B12 se torna mais difícil com a idade, e doses superiores a 1 mg por dia podem ocultar sintomas de deficiência de B12. O limite máximo de ingestão tolerável estabelecido pela EFSA para adultos, relativo ao ácido fólico sintético proveniente de suplementos e alimentos fortificados, é também de 1 mg/dia.

Medicamentos e situações de saúde que exigem uma avaliação prévia

As orientações do NHS sobre medicamentos indicam que os comprimidos ou as formulações líquidas de ácido fólico não são adequados para todas as pessoas, incluindo quem tem anemia por deficiência de vitamina B12 ou anemia perniciosa, e que quem tem um stent coronário ou cancro deve informar um médico antes de os usar. Também enumeram medicamentos que podem não ser compatíveis com o ácido fólico, incluindo medicamentos para a epilepsia, como a fenitoína, o fenobarbital e a primidona, os antibióticos cloranfenicol e cotrimoxazol, além da sulfassalazina, do lítio e da aspirina. Consulte as orientações do NHS sobre o ácido fólico como medicamento para ver a lista completa.

Quando não deve escolher um produto por iniciativa própria

Se tiver uma deficiência diagnosticada, tomar regularmente medicamentos sujeitos a receita médica ou lhe tiver sido dito que precisa de uma dose mais elevada, é mais seguro seguir as recomendações de um profissional de saúde do que escolher um produto padrão de venda livre. O NHS também assinala que algumas mulheres são aconselhadas a tomar 5 mg por dia durante um período limitado na gravidez devido a um maior risco relacionado com a gravidez e que devem falar primeiro com um médico. Orientações do NHS sobre folato e ácido fólico

Para a maioria dos adultos, o limite prático é de 1 mg/dia de ácido fólico sintético, a menos que um profissional de saúde tenha recomendado especificamente uma dose diferente.

Como tomar ácido fólico e quais são os erros mais importantes a evitar?

Comece antes da conceção e mantenha a rotina até à 12.ª semana

Se está a planear uma gravidez, a orientação mais clara do NHS é começar a tomar ácido fólico antes de engravidar, idealmente 3 meses antes da conceção, e continuar até às 12 semanas de gravidez. As mesmas orientações indicam que deve começar antes de deixar de usar contraceção, se houver possibilidade de engravidar.

«Se está a planear uma gravidez, deve começar a tomá-lo antes de engravidar (idealmente 3 meses antes).» Orientações do NHS sobre o ácido fólico como medicamento

Com ou sem alimentos

Não precisa de organizar a toma de ácido fólico em função de horários rígidos para as refeições. Segundo o NHS, geralmente pode comer normalmente enquanto toma comprimidos ou uma formulação líquida de ácido fólico. O NIH Office of Dietary Supplements acrescenta um pormenor útil para quem gosta de perceber a diferença: o ácido fólico dos suplementos tem uma biodisponibilidade de cerca de 85% quando tomado com alimentos e de quase 100% quando tomado em jejum. No dia a dia, isso significa que a melhor altura é, muitas vezes, aquela em que consegue tomá-lo de forma consistente.

Associar a toma diária a um hábito simples ajuda mais do que procurar o minuto perfeito do dia. Se tomar o pequeno-almoço, lavar os dentes ou outro hábito fixo facilitar a lembrança da dose, essa costuma ser a escolha mais prática.

Doses esquecidas, produtos duplicados e alimentação por si só

Os erros mais fáceis de evitar são simples: começar demasiado tarde, parar demasiado cedo e tomar ácido fólico duas vezes sem querer porque já está incluído num multivitamínico. Para conseguir manter a rotina, guarde um único produto no mesmo local, associe-o a um hábito diário e siga o mesmo horário todos os dias até ao momento recomendado para terminar a toma.