Óxido de Magnésio: Usos, Fórmula, Dosagem e Como Escolher o Suplemento de Magnésio Ideal

Como funciona

O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel central em mais de 300 reações enzimáticas no organismo humano. É fundamental para processos como produção de energia, síntese de DNA e regulação da função muscular e nervosa. O óxido de magnésio (MgO) é um composto inorgânico formado pela reação entre magnésio e oxigénio. No contexto dos suplementos alimentares, o óxido de magnésio é valorizado pelo seu elevado teor de magnésio elementar em relação ao peso, o que significa que uma quantidade relativamente pequena do composto contém uma quantidade significativa de magnésio. No entanto, a sua biodisponibilidade — ou seja, a proporção de magnésio que é absorvida e utilizada pelo organismo — é inferior à de algumas outras formas de magnésio.

Quando o óxido de magnésio é ingerido, reage com o ácido gástrico formando cloreto de magnésio, que é então absorvido no intestino delgado. A eficiência deste processo é influenciada por vários fatores, incluindo a saúde digestiva do indivíduo, a presença de outros nutrientes e a forma em que o magnésio é consumido. Como o óxido de magnésio é menos solúvel em água, tende a ter um perfil de absorção mais lento e menos completo. Esta característica pode ser tanto uma vantagem como uma desvantagem: embora forneça uma dose elevada de magnésio elementar, menos é absorvido e mais permanece no trato digestivo, o que pode causar efeitos gastrointestinais em algumas pessoas.

O óxido de magnésio fornece uma grande quantidade de magnésio elementar por dose, mas a sua taxa de absorção é inferior à de outras formas.

Apesar da sua menor biodisponibilidade, o óxido de magnésio continua a ser popular devido ao seu custo acessível e à capacidade de fornecer uma grande quantidade de magnésio numa pequena pastilha ou cápsula. Também é amplamente utilizado em preparações antiácidas e como laxante, refletindo os seus efeitos no sistema digestivo.

O que dizem os estudos e as alegações autorizadas

Na União Europeia, apenas alegações de saúde específicas para o magnésio são autorizadas para uso em marketing e rotulagem de produtos. Estas alegações baseiam-se em evidências científicas avaliadas pelas autoridades reguladoras. Para produtos que sejam pelo menos fonte de magnésio, podem ser utilizadas as seguintes alegações:

• O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais.
• O magnésio contribui para o metabolismo energético normal.
• O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
• O magnésio contribui para o funcionamento muscular normal.
• O magnésio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso.

Estas alegações refletem o papel do magnésio como cofator em inúmeras reações enzimáticas, a sua participação na síntese de ATP (a principal molécula de energia do organismo) e a sua importância para a transmissão neuromuscular e estrutura óssea. Por exemplo, o magnésio é necessário para a ativação da vitamina D no organismo, que por sua vez é essencial para a absorção de cálcio e saúde óssea. Em relação ao metabolismo energético, o magnésio é necessário para o funcionamento de enzimas que geram energia a partir de hidratos de carbono e gorduras. Quanto à função muscular, o magnésio ajuda a regular a contração e o relaxamento muscular, sendo fundamental para a transmissão de sinais elétricos nos nervos e músculos.

As alegações autorizadas aplicam-se apenas quando o produto fornece pelo menos uma fonte de magnésio, conforme definido pela legislação da UE.

Principais limitações

Uma das principais limitações do óxido de magnésio como suplemento é a sua biodisponibilidade relativamente baixa. Estudos mostram que apenas uma pequena fração do magnésio proveniente do óxido de magnésio é absorvida no trato digestivo, com estimativas entre 4% e 20%, dependendo do desenho do estudo e de fatores individuais. Isto é significativamente inferior às taxas de absorção de formas orgânicas como o citrato ou o glicinato de magnésio.

A baixa solubilidade do óxido de magnésio em água faz com que grande parte passe pelo sistema digestivo sem ser absorvida. Isto pode resultar num efeito laxante, especialmente em doses mais elevadas, pois o magnésio não absorvido atrai água para o intestino. Para algumas pessoas, isto pode causar fezes moles, cólicas abdominais ou diarreia. Embora este efeito possa ser útil quando o óxido de magnésio é utilizado como laxante ou antiácido, pode ser indesejável para quem procura aumentar a ingestão de magnésio por motivos nutricionais.

Outra limitação é que a absorção do magnésio dos suplementos pode ser influenciada por outros fatores alimentares. Ingestões elevadas de cálcio, fósforo ou fitatos (presentes em alguns alimentos de origem vegetal) podem reduzir a absorção de magnésio. Por outro lado, o estado da vitamina D e certos aminoácidos podem melhorar a absorção. Assim, a eficácia global dos suplementos de óxido de magnésio depende não só da forma, mas também da dieta e do estado de saúde do indivíduo.

Escolher um suplemento de magnésio envolve equilibrar o teor elementar, a absorção e a tolerância individual.

Por fim, pessoas com determinadas condições de saúde, como função renal comprometida, podem ter maior risco de acumulação de magnésio e devem usar suplementos de magnésio apenas sob supervisão médica.

Como escolher

Ao escolher um suplemento de magnésio, é importante considerar vários fatores para garantir que o produto se adequa às suas necessidades e é seguro para uso:

• Forma de magnésio: Óxido, citrato, cloreto, glicinato e outras formas diferem no teor de magnésio elementar e na absorção. Por exemplo, citrato e glicinato de magnésio são mais facilmente absorvidos, enquanto o óxido de magnésio oferece mais magnésio elementar por comprimido, mas menor absorção.
• Finalidade: Se o objetivo é aumentar a ingestão de magnésio para apoiar ossos normais, função muscular ou metabolismo energético, qualquer forma que seja pelo menos fonte de magnésio é adequada para estas alegações autorizadas. No entanto, se tem um sistema digestivo sensível ou tendência para desconforto gastrointestinal, uma forma mais biodisponível pode ser preferível.
• Tolerância digestiva: Algumas formas podem causar efeitos gastrointestinais em pessoas sensíveis. O óxido de magnésio pode causar fezes moles em doses elevadas, enquanto formas como o glicinato de magnésio tendem a ser melhor toleradas.
• Composição do produto: Verifique o rótulo para saber a quantidade de magnésio elementar por dose e outros ingredientes adicionais. Alguns produtos combinam magnésio com outros nutrientes, como vitamina B6 ou zinco, que podem ter efeitos sinérgicos mas também influenciar a absorção e tolerância.
• Preferências alimentares: Considere se o suplemento é vegano, isento de alergénios ou contém outros ingredientes relevantes para si. Alguns suplementos de magnésio utilizam cápsulas de origem animal ou contêm aditivos que podem não ser adequados para todas as dietas.
• Tamanho do comprimido e frequência de toma: Como o óxido de magnésio é rico em magnésio elementar, os comprimidos podem ser menores ou exigir menos doses por dia. No entanto, se a absorção for uma preocupação, pode ser necessário um comprimido maior ou doses mais frequentes de uma forma mais biodisponível para obter o mesmo efeito.
• Custo e disponibilidade: O óxido de magnésio costuma ser menos dispendioso do que outras formas, tornando-se uma escolha popular para quem procura um suplemento económico. Contudo, a menor absorção pode anular a poupança aparente se forem necessárias doses mais elevadas.

Também é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se tiver condições de saúde, estiver grávida ou a amamentar, ou tomar medicamentos que possam interagir com o magnésio.

Comparação das formas comuns de suplementos de magnésio

Forma	Mg Elementar (%)	Absorção Relativa	Usos Comuns
Óxido de magnésio	~60%	Baixa	Comprimidos, pós, antiácidos, laxantes
Citrato de magnésio	~16%	Alta	Comprimidos, pós, suplementos líquidos
Cloreto de magnésio	~12%	Alta	Líquidos, sprays tópicos, flocos de banho
Carbonato de magnésio	~42%	Moderada	Comprimidos, antiácidos, pós efervescentes
Glicinato de magnésio	~14%	Alta	Cápsulas, pós (reconhecido pelo efeito suave na digestão)

Tabela: Comparação das formas comuns de suplementos de magnésio quanto ao teor elementar e à absorção.

A escolha da forma mais adequada depende dos seus objetivos, tolerância digestiva e preferências pessoais. Por exemplo, quem procura maximizar a absorção pode preferir citrato ou glicinato de magnésio, enquanto quem prioriza o custo ou o tamanho do comprimido pode optar pelo óxido de magnésio.

Magnésio na gama Tigoo

Dos 772 produtos de magnésio disponíveis na gama da Tigoo, o citrato de magnésio é a forma mais comum (38 produtos), seguido do óxido de magnésio (30 produtos). A dose mediana em todos os produtos é de 120 mg de magnésio por toma. Alguns produtos também contêm magnésio derivado de citrato de magnésio (19) ou óxido de magnésio (12), refletindo misturas ou fontes naturais.

A diversidade de formulações de produtos no mercado reflete a procura dos consumidores por diferentes formas, dosagens e combinações com outros nutrientes. Alguns produtos são desenvolvidos para o bem-estar geral, enquanto outros visam necessidades específicas como função muscular ou apoio energético. A presença de misturas e suplementos multi-ingrediente destaca a tendência para fórmulas abrangentes que abordam vários aspetos da saúde.

Segurança, interações e grupos de risco

Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados quando utilizados conforme recomendado. No entanto, a ingestão excessiva pode causar sintomas gastrointestinais como diarreia ou desconforto abdominal, especialmente com o óxido de magnésio devido ao seu efeito osmótico nos intestinos. O limite máximo tolerável de ingestão (UL) para magnésio suplementar em adultos está fixado em 250 mg por dia na UE, com base no risco de diarreia como principal efeito adverso. Este limite aplica-se ao magnésio proveniente de suplementos e alimentos fortificados, não ao magnésio naturalmente presente nos alimentos.

Certos grupos devem ter precaução com suplementos de magnésio:

• Pessoas com problemas renais: A função renal comprometida pode reduzir a capacidade do organismo de eliminar o excesso de magnésio, aumentando o risco de acumulação e toxicidade. Os sintomas de ingestão excessiva de magnésio podem incluir pressão arterial baixa, confusão, batimentos cardíacos lentos e, em casos graves, paragem cardíaca.
• Pessoas a tomar medicamentos: Alguns medicamentos, como diuréticos, inibidores da bomba de protões, certos antibióticos (por exemplo, tetraciclinas e quinolonas) e medicamentos para a osteoporose, podem interagir com suplementos de magnésio. Estas interações podem afetar a absorção ou eliminação do magnésio ou a eficácia do medicamento.
• Grávidas e mulheres a amamentar: Embora o magnésio seja importante durante a gravidez e amamentação, a suplementação deve ser discutida com um profissional de saúde para garantir a dose adequada e evitar excessos.
• Crianças: As necessidades de magnésio variam com a idade e os suplementos só devem ser usados em crianças sob supervisão médica.

Para minimizar o risco de efeitos secundários, siga sempre a dose recomendada no rótulo do produto. Se sentir sintomas gastrointestinais persistentes ou outros efeitos adversos, interrompa o uso e consulte um profissional de saúde. Os suplementos de magnésio não devem ser utilizados como substituto de uma alimentação variada e equilibrada.

É também importante notar que o magnésio pode interferir na absorção de outros minerais, como ferro e zinco, se tomados em grandes quantidades ao mesmo tempo. Para otimizar a absorção e minimizar potenciais interações, alguns especialistas recomendam tomar suplementos de magnésio em horários diferentes de outros suplementos minerais.