Zinco e Magnésio: O que saber sobre estes minerais essenciais

Como funciona

O magnésio e o zinco são minerais essenciais necessários para uma série de processos fisiológicos no organismo humano. O magnésio participa em centenas de reações enzimáticas, incluindo aquelas relacionadas com a produção de energia, contração muscular e transmissão nervosa. O zinco é necessário para o funcionamento normal do sistema imunitário, síntese de ADN e divisão celular. Embora seus papéis se sobreponham em alguns processos celulares, cada mineral tem funções distintas e é absorvido e utilizado de forma diferente pelo corpo.

O magnésio atua como cofator em mais de 300 sistemas enzimáticos que regulam diversas reações bioquímicas, incluindo a síntese de proteínas, controlo da glicemia e regulação da pressão arterial. É também fundamental para o desenvolvimento estrutural dos ossos e é necessário para a síntese de ADN, ARN e do antioxidante glutationa.

O zinco, por sua vez, é componente de mais de 200 enzimas e está envolvido em processos como sinalização celular, resposta imunitária e cicatrização. Desempenha um papel estrutural em proteínas e membranas celulares, ajudando a estabilizar sua estrutura e integridade. O zinco é ainda essencial para o paladar e olfato, bem como para o crescimento e desenvolvimento normais durante a gravidez, infância e adolescência.

O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso.

O que dizem as pesquisas e as alegações autorizadas

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o magnésio possui várias alegações de saúde autorizadas quando consumido em quantidades adequadas. Estas incluem:

• O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais (para alimentos que sejam pelo menos fonte de magnésio).
• O magnésio contribui para o metabolismo energético normal (para alimentos que sejam pelo menos fonte de magnésio).
• O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga (para alimentos que sejam pelo menos fonte de magnésio).
• O magnésio contribui para o funcionamento muscular normal (para alimentos que sejam pelo menos fonte de magnésio).
• O magnésio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso (para alimentos que sejam pelo menos fonte de magnésio).

Estas alegações só são permitidas para alimentos ou suplementos que contenham pelo menos uma fonte de magnésio, conforme definido pela regulamentação da UE. Isto significa que o produto deve fornecer uma quantidade mínima de magnésio por dose para poder utilizar estas alegações em marketing ou rotulagem.

O zinco também é reconhecido pelo seu papel na manutenção da pele, cabelo e unhas normais, bem como no apoio à fertilidade e reprodução normais. No entanto, este artigo foca-se principalmente no magnésio devido às alegações disponíveis e ao interesse de pesquisa.

A investigação científica tem explorado o papel de ambos os minerais na saúde e no desempenho. Por exemplo, o papel do magnésio no metabolismo energético é especialmente relevante para pessoas fisicamente ativas, pois está envolvido na conversão dos alimentos em energia celular utilizável (ATP). O papel do zinco na função imunitária tem sido amplamente estudado, e uma ingestão adequada está associada a uma resposta imunitária normal.

Dos 1.070 produtos de magnésio disponíveis na Tigoo, o citrato de magnésio é a forma mais comum.

Principais limitações

As alegações de saúde autorizadas aplicam-se apenas a produtos que cumpram critérios de composição específicos (no caso do magnésio, ser pelo menos fonte de magnésio). As respostas individuais à suplementação podem variar, e os benefícios descritos baseiam-se numa ingestão adequada como parte de uma alimentação equilibrada.

Os suplementos não devem ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada. Os efeitos da suplementação podem ser influenciados por fatores como idade, sexo, genética, estado geral de saúde e padrões alimentares. Além disso, embora as alegações sejam suportadas por consenso científico, não implicam que doses superiores às recomendadas tragam benefícios adicionais. A ingestão excessiva de qualquer um dos minerais pode ter efeitos adversos, conforme discutido na secção de segurança abaixo.

Como escolher

Ao considerar suplementos de magnésio ou zinco, vários fatores podem influenciar a sua escolha:

• Forma: O magnésio está disponível em várias formas, incluindo citrato, óxido e outras. O citrato é a forma mais comum entre os 1.070 produtos de magnésio da Tigoo, seguido do óxido. A forma pode afetar a absorção e a tolerância gastrointestinal. Por exemplo, o citrato de magnésio é geralmente considerado como tendo maior biodisponibilidade do que o óxido de magnésio, o que significa que pode ser mais eficientemente absorvido pelo organismo. No entanto, algumas pessoas podem tolerar melhor uma forma do que outra, e certas formas podem ser preferidas para utilizações específicas (por exemplo, óxido de magnésio para suplementos de dose mais elevada).
• Dosagem: A dose mediana entre os produtos de magnésio da Tigoo é de 115 mg por dose. Verifique sempre o rótulo para saber a quantidade de magnésio ou zinco elementar fornecida. A ingestão diária recomendada de magnésio varia conforme a idade e o sexo, mas adultos geralmente necessitam de 300–400 mg por dia de todas as fontes. Para o zinco, a recomendação diária para adultos é geralmente de 7–11 mg por dia.
• Produtos combinados: Alguns suplementos combinam magnésio e zinco num único produto. Isto pode ser prático, mas certifique-se de que o produto fornece quantidades adequadas de cada mineral e não excede as doses diárias recomendadas. Os produtos combinados podem também incluir outros nutrientes, como a vitamina B6, que pode apoiar ainda mais o metabolismo e a produção de energia.
• Fontes alimentares: Ambos os minerais estão presentes numa variedade de alimentos. O magnésio encontra-se em frutos secos, sementes, cereais integrais e vegetais de folha verde. O zinco está presente em carne, marisco, leguminosas e laticínios. Incluir uma variedade destes alimentos na alimentação pode ajudar a garantir uma ingestão adequada e reduzir a necessidade de suplementos.
• Formato do suplemento: Os suplementos de magnésio e zinco estão disponíveis em comprimidos, cápsulas, pós, comprimidos efervescentes e líquidos. A escolha do formato pode depender da preferência pessoal, facilidade de ingestão ou necessidades específicas de absorção. Por exemplo, pós e líquidos podem ser preferidos por quem tem dificuldade em engolir comprimidos, enquanto as formas efervescentes podem ser mais suaves para o estômago de algumas pessoas.
• Qualidade e rotulagem: Opte por suplementos de marcas de confiança que forneçam informação clara sobre a forma e a quantidade de cada mineral. Procure produtos testados quanto à pureza e qualidade, e evite aqueles com aditivos ou excipientes desnecessários.

Comparação das formas de magnésio na gama Tigoo

Forma	Número de produtos	Utilização típica
Citrato de magnésio	39	Comum em comprimidos e pós
Óxido de magnésio	31	Frequentemente usado em suplementos de dose mais elevada
De citrato de magnésio	21	Ingrediente em misturas
De óxido de magnésio	11	Ingrediente em misturas

Fontes alimentares de magnésio e zinco

Obter magnésio e zinco através da alimentação é geralmente preferível, pois os alimentos integrais fornecem uma matriz complexa de nutrientes que atuam em conjunto para apoiar a saúde. Alimentos ricos em magnésio incluem sementes de abóbora, amêndoas, espinafres, feijão-preto e cereais integrais. O zinco é abundante em alimentos de origem animal como carne de vaca, porco e marisco, mas também pode ser encontrado em fontes vegetais como leguminosas, sementes e frutos secos. No entanto, a biodisponibilidade do zinco de fontes vegetais pode ser inferior devido à presença de fitatos, que podem inibir a absorção.

Fontes alimentares selecionadas de magnésio e zinco

Alimento	Magnésio (mg/100g)	Zinco (mg/100g)
Sementes de abóbora	262	7.8
Amêndoas	268	3.1
Carne de vaca	20	4.8
Grão-de-bico	48	1.5
Espinafres (cozidos)	87	0.5

Incluir uma variedade destes alimentos na alimentação pode ajudar a satisfazer as necessidades diárias de ambos os minerais. Para vegetarianos e veganos, pode ser necessário prestar especial atenção à ingestão de zinco, pois as fontes vegetais têm menor biodisponibilidade. Demolhar, germinar ou fermentar leguminosas e cereais pode ajudar a reduzir o teor de fitatos e melhorar a absorção dos minerais.

Absorção e interações

A absorção de magnésio e zinco pode ser influenciada por vários fatores dietéticos e fisiológicos. A absorção do magnésio ocorre principalmente no intestino delgado e é afetada pela presença de outros nutrientes, como cálcio e fosfato. Ingestão elevada de fibras, fitatos e certos medicamentos (como inibidores da bomba de protões) pode reduzir a absorção do magnésio. Da mesma forma, a absorção do zinco pode ser inibida por fitatos presentes em cereais integrais e leguminosas, bem como por suplementação excessiva de ferro.

Tomar magnésio e zinco juntos, nas quantidades recomendadas, é geralmente considerado seguro, e alguns suplementos são formulados para fornecer ambos os minerais. No entanto, doses muito elevadas de zinco podem interferir na absorção do magnésio e vice-versa, embora isto seja raro em níveis dietéticos ou suplementares habituais. É aconselhável evitar suplementação excessiva de qualquer um dos minerais, exceto sob orientação médica.

Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode aumentar a captação de magnésio pelas células, e a vitamina C pode apoiar a absorção do zinco. Para pessoas com necessidades aumentadas ou dificuldades de absorção, como idosos ou indivíduos com certas condições gastrointestinais, recomenda-se consultar um profissional de saúde para determinar a melhor abordagem à suplementação.

Segurança, interações e grupos de risco

A maioria das pessoas consegue obter magnésio e zinco suficientes através de uma alimentação equilibrada. No entanto, certos grupos podem estar em risco de ingestão inadequada, como idosos, pessoas com condições médicas específicas (como doenças gastrointestinais, diabetes ou alcoolismo crónico) ou quem segue dietas restritivas (como veganos ou pessoas com alergias alimentares).

A ingestão excessiva de magnésio proveniente de suplementos pode causar desconforto gastrointestinal, como diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Em casos raros, doses muito elevadas podem levar a efeitos mais graves, como batimentos cardíacos irregulares ou pressão arterial baixa, especialmente em pessoas com função renal comprometida. O magnésio proveniente de alimentos não representa risco de toxicidade em pessoas saudáveis, pois os rins excretam eficientemente o excesso.

Doses elevadas de zinco, especialmente de suplementos, podem interferir na absorção de cobre e causar sintomas como náuseas, vómitos, perda de apetite, cólicas abdominais, diarreia e dores de cabeça. A ingestão crónica excessiva de zinco pode levar a deficiência de cobre, o que pode resultar em anemia e sintomas neurológicos. O limite máximo tolerável de ingestão de zinco é definido para ajudar a prevenir estes efeitos adversos.

Se está grávida, a amamentar, a tomar medicação ou a considerar suplementos para crianças, consulte um profissional de saúde antes de utilizar. Certos medicamentos, como antibióticos e diuréticos, podem interagir com o magnésio e o zinco, afetando a sua absorção ou excreção. Não exceda a dose diária recomendada, salvo indicação de um profissional de saúde.

Pessoas com doença renal, distúrbios gastrointestinais ou outras condições crónicas de saúde devem procurar aconselhamento médico antes de utilizar suplementos de magnésio ou zinco, pois as suas necessidades e tolerâncias podem ser diferentes das da população em geral.

Dicas práticas para o uso de suplementos

• Tome os suplementos com alimentos para melhorar a absorção e reduzir o risco de desconforto gastrointestinal, salvo indicação em contrário de um profissional de saúde.
• Espaçe a ingestão de suplementos minerais de dose elevada (como cálcio, ferro, zinco e magnésio) para minimizar a competição pela absorção.
• Vigie possíveis efeitos secundários, como desconforto digestivo, e interrompa o uso se surgirem reações adversas. Procure aconselhamento médico se os sintomas persistirem.
• Guarde os suplementos num local fresco e seco e fora do alcance das crianças.